夜半時分刷手機，最怕看到的不是恐怖片片段，而是美食視頻！本來嘛，距離晚餐已經過去五六個小時了，肚子也是時候唱一出空城計了。夜宵要不要吃，是很多晚睡族每天都要面臨的靈魂拷問。

但是區别于“一日三餐需要準時吃才健康”的說法，這額外多出來的一餐可是罪名多多：不健康，不僅會長胖，還會緻癌！難道說，饑腸辘辘的午夜時分，隻能靠吞口水來安慰自己？如果半夜真的餓到無法入眠，我們應該怎麼辦？

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吃夜宵本身不緻癌

目前還沒有關于吃夜宵會導緻患癌的研究，不過如果太晚吃夜宵，還吃的太飽，倒是會讓人“燒心”。

“燒心”其實并不是心髒難受，而是由于胃酸反流進入食管，刺激食道引起的不适。如果有經常吃夜宵的習慣，還每次都吃的很飽再睡覺，就可能會出現胃酸反流，長期反複刺激會增加食管癌的患病風險。

因此，對于健康人群來說，如果是偶爾吃一頓夜宵，問題不大，隻是注意淺嘗辄止即可，别吃太飽。而對于有胃食管返流問題的病人，晚飯後最好不要吃東西，因為這可能會刺激胃酸返流，加重疾病的症狀。

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夜宵内容有學問

這五類還是算了吧

雖然說夜宵偶爾吃一次沒關系，但也不是随便啥都行。有這麼幾種食物，就不太适合出現在夜宵的備選菜單中——

① 加工肉制品

香腸、火腿、熏肉、臘腸等都屬于加工肉制品，盡量别作為夜宵來吃，而且平時也得減少食用頻次。

世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構(IARC)早在2015年就将加工肉制品列為1類緻癌物，意思就是說：有充足的證據顯示加工肉制品對人有緻癌風險。并且，這類食物的含鹽量和熱量都不低，作為夜宵食用也不利于控制體重。

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② 蛋糕、甜點、奶茶

很多家庭都會備一些小蛋糕之類的點心，用于突然餓了但還沒做飯的情況下“墊吧墊吧”，但對于夜宵來說，它們可不是什麼好選擇。這類食物不僅熱量高，而且普遍含有反式脂肪酸，經常攝入反式脂肪酸會增加患心髒病、中風、肥胖、心血管疾病的發病風險。[1]

那麼如何辨别食物是否含有反式脂肪酸呢？

食品配料表中如果标有以下信息，就說明含有反式脂肪酸：植脂末、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉植物油、麥淇淋、奶精、起酥油、代可可脂等。

而大多數蛋糕甜點類産品都會含有反式脂肪酸，比如下圖這款：

▲圖片來源：電商平台

不過，也有人在看了營養成分表後會納悶：為啥表上寫的反式脂肪酸含量是“0”？

▲圖片來源：電商平台

因為，我國《預包裝食品營養标簽通則》規定：隻要是使用了含有反式脂肪酸的配料，就必須在營養成分表裡标注反式脂肪酸的含量。不過，在反式脂肪酸含量≤0.3%時，意味着反式脂肪酸的含量很少，就可以在營養成分表上标注“0”g。

所以，明明在配料表看到了含有反式脂肪酸的原料，但是營養成分表卻是“0”，不要驚訝，要知道這不代表沒有，僅僅是含量少而已。

③ 炸雞

韓劇的經典台詞：“下雪的夜晚，炸雞與啤酒更配喲！”浪漫是浪漫，但其實這玩意還真不推薦在晚上吃！

炸雞那讓人一看就垂涎欲滴的金黃色外表，來自于面糊經過高溫油炸後的美拉德反應；而那令人欲罷不能的香氣，主要成分則是油脂在高溫條件下産生的羰基化合物(烯醛類)。[2]

油炸食品不僅脂肪高、熱量高，還會造成維生素B族、維生素E等營養成分的流失，也會産生緻癌物苯并芘以及反式脂肪酸。這些都不利于身體健康，會增加肥胖和其他疾病的患病風險。

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④ 酒精飲品

沒錯，不光是炸雞，啤酒也不能喝，或者說是什麼酒都最好别喝！再強調一遍，無論喝多少酒，對健康都是有害的！“适當飲酒有益健康”并不存在。

國際學術期刊《柳葉刀》雜志發表的一項研究表明：适量飲酒，中風、心梗、緻命性高血壓等疾病的風險也會增加。并且，與酒精攝入有關的乙醛，在2012年就被世界衛生組織(WHO)列為一級緻癌物。飲酒不僅傷肝，還會增加肝癌、口腔癌、食道癌、乳腺癌、結腸癌的發病風險。[3]

⑤ 甜飲料

不能喝酒，那就來一瓶不含酒精的快樂肥宅水？也不行！

過量添加糖的攝入不僅會增加齲齒風險，也會增加肥胖和痛風的發病風險。甜飲料的含糖量都不低，比如下圖這款，很多人覺得還比較健康的某品牌優酸乳，其實含糖也不低。250ml下肚，喝下去的糖約16g。

▲圖片來源：電商平台

而《中國居民膳食指南》推薦，每人每天的添加糖攝入量最好不超過25g。一盒甜飲料幾乎就能達到推薦量的64%了，再吃點其他含糖食物，很容易超标。[4]

如何判斷是否含有添加糖呢？

配料表出現這些字就要注意了：白砂糖、冰糖、麥芽糖、黑糖、赤砂糖、紅糖、果糖、海藻糖、蜂蜜、XX糖漿等，這些都是屬于添加糖的範疇。另外，如果有奶粉也得注意，因為奶粉中也有糖。

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吃夜宵

可選這5類食物

① 低GI水果：比如蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、車厘子、葡萄、柚子、橘子。

② 可生食的蔬菜：黃瓜、聖女果、生菜、甜椒。

③ 奶及奶制品：牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪。

④ 堅果（選一種即可）：腰果（7~8個）、巴旦木（7~8個）、核桃（1個紙皮核桃）、瓜子（帶殼1小把）。

⑤ 燕麥片：選擇配料表中隻有燕麥的，并且營養成分表中膳食纖維和蛋白質相對較高的。

▲圖片來源：電商平台

晚上實在是餓到無法入眠，可以選擇以上這5種食物來任意搭配，比如：燕麥片 聖女果 無糖酸奶 腰果。

這樣搭配不僅飽腹感強，充饑效果明顯，而且熱量低，餐後血糖平穩，不用擔心發胖。時間上也有講究，建議在睡前1~2小時吃夜宵，最好不要吃太飽或吃完就睡，避免胃酸反流。

總結：

• 吃夜宵本身并不緻癌，主要看如何選擇，隻要選擇健康的食物并搭配合理，偶爾一頓夜宵也能吃的美味又健康。
• 不過，還是得提醒大家，為了身材和健康，盡量别養成吃夜宵的習慣，沒有特殊情況還是早點睡覺吧！

參考文獻：

[1]李豔茹、吳亞、馮月梅、殷建忠. 反式脂肪酸與慢性非傳染性疾病關系研究進展[J].中華疾病控制雜志, 2020, v.24(11):98-103.

[2]闡建全.食品化學(第二版)[M].北京.中國農業大學出版社,2008:184

[3].Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013;24(2):301-308. doi:10.1093/annonc/mds337

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

審核 | 徐海泉 農業農村部食物與營養發展研究所副研究員

本文由“科學辟謠平台”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

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