假胯寬

假胯寬從視覺上看，髋關節兩側向外突出更多脂肪，腿看上去又粗又短，哪怕你170cm的身高，看上去也像160cm的身高。穿褲子到了大腿根處就很難提上去，明明很瘦，大腿外側卻比較胖。

要具體了解假胯寬，就要先了解“真胯”！

看上圖：紫色圖框位置是胯、藍色圖框是腰。第二張圖片橘色圖框位置是股骨大轉子。

胯骨就是構成骨盆外側的向上擴展的骨骼，而我們通常所說的“胯“，就是胯骨邊緣的最高點。

用手找到腰下兩側，能感受到骨骼突出的那地方就是胯。而“假胯”位于真胯的下方，是“大轉子”突出造成的（圖片中橘色圖框位置）。

那是什麼原因造成了股骨大轉子向外側突出的呢？

先看一下髋關節組織結構：

骨盆兩側的髋關節是杵臼關節，股骨頭像杵，髂窩像臼。股骨頭處于髂窩更深的位置。外有關節囊和髂骨韌帶包裹。髋臼較深，幾乎容納了整個股骨頭，所以是一個比較穩定的關節。

杵臼關節活動範圍和靈活程度不如肩關節，但在支撐身體和下肢活動的走、跑、跳躍等方面起着極其重要的作用。同時我們人類站立行走的姿勢和跑跳習慣又會反過來影響到髋關節。

如果股骨頭和髂窩之間的位置不穩定，導緻股骨頭無力鑲嵌進髂窩深處，出現關節移位，如此胯看上去比較寬。

穩定髋關節的肌肉主要是臀中肌、臀小肌、臀大肌。它們互相協調維持人體站立姿勢和行走。而臀大肌和臀中肌後側肌肉屬于髋外旋肌，在髋内旋肌肉過緊的前提下，臀大肌和臀中肌後側肌肉會延長并虛弱無力。于是髋關節造成内旋的動作，就會導緻股骨在視覺上更加突出。

上圖髋内旋和髋外旋站姿對比，發現髋内旋站立位，股骨頭向外突出更明顯，大腿也會顯粗。

造成髋關節内旋的主要原因是：

1、長期久坐，造成臀大肌無力。

2、喜歡跷二郎腿、走路膝關節内扣、雙腿向中間夾緊坐姿等習慣造成髋關節内旋肌過緊，髋外旋肌無力。

3、孕期孕激素和松弛素的分泌導緻軟組織松弛，骨盆容易變形。

所以對于假胯寬的調整方向是：

1、放松髋内旋肌群

2、強化髋外旋肌群

3、髋關節正位

但具體問題需進一步分析，需通過對身體全面觀察進行練習指導。推薦幾個常用的練習方法改善假胯寬，修正腿型，塑造美臀。

左側圖股骨内旋，膝關節内扣，股骨頭處比較寬，視覺上看腿短粗。

右側圖髋關節正位，膝關節中正朝向腳尖處，小腿并攏，視覺上看腿細長。

具體調整方法：

一、首先要從走路姿勢上改善。

大家可參考視頻裡的走路姿勢。

第一部分是髋外旋走路姿勢，第二部分是髋内旋走路姿勢，這兩種都是錯誤姿勢。

髋外旋走路容易造成髋外旋肌縮短，出現臀部扁平加深髋兩側凹陷，并引起O型腿。

髋内旋走路容易造成髋内旋肌縮短，臀肌虛弱，穩定股骨頭和髂窩的臀中肌和臀小肌松弛無力。但是身體為了維持直立行走姿勢，虛弱的肌肉就需要獲得更多熱量支撐，便會在髋外側囤積更多脂肪。

同時由于髋關節穩定性變差，走路時骨盆和大腿向上直立的力量減弱，于是骨盆容易左右擺動，髋關節向外移動的力量較大，從而又加重了假胯寬。

正确走路姿勢應該是：穩定髋關節，臀肌啟動，支撐骨盆，膝蓋朝向正前方，擡腿走路。

二、拉伸髋内旋肌群

建議做陰瑜伽中的翼龍式，這個體式從髋關節處伸展變緊的髋關節内旋肌群。但對于髋關節過緊的練習者要注意關節的安全，可在練習前做好關節熱身姿勢，并借助抱枕進行練習。

1、一條腿在前，從髋關節處外展外旋，腳底外側接觸地面。另一條腿向後伸直，膝蓋下壓地面，注意髋外側和臀部肌肉啟動，避免骨盆傾斜。

2、前側腿外展後，可以在腿下面放一個抱枕支撐，注意髋關節和膝關節的感覺。

3、雙手推地，擺正骨盆，随着呼吸一點點把髋向外旋。吸氣，略保持，脊柱伸展，呼氣，身體重心從髋關節下沉，略保持。

4、保持5-8個呼吸，做另一側練習。這是一個回合，做兩個回合。

三、髋關節外展外旋

1、借助瑜伽椅練習

2、一條腿伸直，腳趾回勾，抵在瑜伽椅上。另一條腿微屈，小腿垂直地面；微收小腹，脊柱延展。

3、啟動髋關節外側肌肉，支撐側的腿和髋不要傾斜；啟動臀部肌肉，髋關節穩定。

4、吸氣，立起身體，呼氣，屈髋屈膝，重心下沉，伸展髋内側，通過杠杆力作用于髋關節，幫髋關節外展外旋，感覺股骨頭收進髂窩深處。稍保持後，起身。

5、反複練習20組，做另一側練習。這是一個回合，做兩個回合。

四、戰士一式強化臀中肌和臀大肌

1、借助瑜伽磚練習戰士一式。

2、一條腿向後伸直，腳趾回勾地面，腳跟擡起踩瑜伽磚，磚抵牆，腳跟發力，腿向後伸直，啟動臀部肌肉，骨盆端正，髋關節伸展。

3、前側腳的腳趾上翹，啟動腳底肌肉上提。吸氣，立直脊柱，收小腹。呼氣，啟動腿和髋關節肌肉，屈髋屈膝下蹲，前側小腿垂直地面，膝關節穩定，朝向正前方。後側腿向後伸展，平衡身體重心。臀部肌肉不可松懈，持續發力。

4、吸氣，直立脊柱，骨盆端正；呼氣，感覺臀肌和腿後側伸展。保持5-8個呼吸後，換另一側練習。

五、螃蟹走加下蹲

1、雙腳打開與髋同寬，屈髋屈膝站立。雙腿之間套上彈力圈，啟動髋外側肌肉。

2、雙手握拳，延展脊柱，收小腹。

3、右側腿外展，大腿外側發力橫向行走，帶動左側腿向右側橫向行走。

4、行走10-20步後，原地停止。吸氣，雙腿略微伸直，呼氣，屈髋下蹲。坐骨向後拉，延展脊柱。髋關節周圍肌肉力量不可松懈；膝蓋時刻朝向腳尖擺正；小腿垂直地面，伸髋起身，屈髋下蹲，如此反複練習。

5、反複起落10次後，再擡左側腿外展，帶動右側腿向左側橫向行走10-20步後，原地屈伸髋關節蹲起10組。重複上述練習。

六、側卧蚌殼式

1、側卧，雙腿彎曲。腳跟向後和臀部處于一直線，大小腿垂直，下側腰部略微擡離地面，擺正骨盆。雙腿之間固定彈力圈。

2、上側腿發力，向上擡起30度角即可，不可擡得過高，雙腳分離，有助于啟動臀中肌力量。

3、反複起落20組後，換另一側練習。這是一個回合，做兩個回合。

七、仰卧臀橋式

1、仰卧，雙腿彎曲，雙腳并攏，腳底踩地。

2、延展脊柱，微收腹，有助于啟動臀肌，不可讓腰椎發力。

3、深吸氣，延展脊柱。呼氣，臀部帶動脊柱上擡。同時雙髋外展，和彈力圈對抗，啟動髋外側和臀肌保持。

4、反複起落20組後放松身體，再做一個回合練習。

八、單腿臀橋式

1、仰卧屈腿，雙腳分開與髋同寬，腳趾上翹。

2、吸氣延展脊柱，啟動臀肌。呼氣，臀部帶脊柱延展擡起。

3、一隻腳踩實地面，髋關節周圍穩定，啟動臀肌和腿外側肌肉。擡起另一條腿，保持雙髋同高。

4、保持5-8個呼吸後，腿放松，做另一側練習，放松臀部。這是一個回合，做兩個回合。

5、身體放松，調息。

以上姿勢先做拉伸練習，除了翼龍式，瑜伽體式中的束角式和坐角式也可以練習。

随後練習髋外側外展外旋力量為主，肌肉有力，才會更好地穩定髋關節，保持股骨頭深入髂窩。

以上體式可每天練習，上午和下午分别練習一整套，幫助你修正雙腿，塑造美臀哦！

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