文/營養師周啟祥

蛋白質所以在人體每天必需的基礎營養素中排在第一位，是因為它的重要性。

這就像我們造房子，造房子需要建築材料，過去造房子需要最多的是磚，蛋白質就是磚，現在造房子用的最多的是水泥，蛋白質就是水泥。

蛋白質就是構成我們身體的主要建築材料。

蛋白質是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

西方的飲食習慣，以動物性食物為主，很注意營養結構，蛋白質不缺乏。中餐以植物性食物為主，不懂營養學的人，考慮更多的是食物的口感，基本不考慮營養素的多少，蛋白質常常被忽略。

人體的構成，去掉60-70%的水分，剩餘部分，維生素和礦物質都是微量營養素，隻占百分之幾，40-50%是蛋白質，其餘是脂肪。

1.構成人體組織器官:人體的所有細胞、組織、器官，主要是由蛋白質構成的。包括我們的皮膚、毛發、指甲和心、肝、脾、肺、腎、腸道等等。

2.修複作用:人體細胞每天都在新陳代謝，都在更新，這些都需要蛋白質來幫助完成，修複細胞、組織、器官出現的損傷與不足。

3.調節生理功能：

蛋白質協助營養物質的吸收：人體通過口腔吃進來的食物中的營養素，在腸道被吸收時，有一部分需要蛋白質作為載體，才能夠被吸收，否則将影響吸收率。

蛋白質協助各種營養素發揮作用：

人體内的各種營養素和生命活性物質，需要蛋白質的協助才能發揮生理功能。比如，核蛋白構成細胞核；酶蛋白促進食物的消化吸收和利用；免疫蛋白維持免疫力的正常發揮；肌蛋白調節肌肉的收縮；脂蛋白、轉鐵蛋白、視黃醇結合蛋白負責運送營養素；血紅蛋白攜帶、運輸氧氣；白蛋白調節滲透壓、維持體液平衡；構成垂體激素、甲狀腺素、胰島素和腎上腺素等等。

4.供給能量：蛋白質分解後，釋放出能量，為身體利用。

蛋白質的提供能量作用，是蛋白質的次要功能。

蛋白質是由氨基酸構成的，蛋白質以氨基酸的形式在體内發揮作用。

蛋白質的氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸，我們按照含有必需氨基酸的種類、數量、比例分為以下三類：

1.完全蛋白質：

所含氨基酸種類齊全、數量充足、比例适當，不但能夠維持人體健康，也能促進未成年人生長發育的蛋白質，屬于完全蛋白質。

如奶類中的酪蛋白、蛋類中的卵磷蛋白；肉類中的肌肉蛋白、大豆中的大豆蛋白等。

完全蛋白質屬于優質蛋白質，其他的屬于非優質蛋白質。建議每天所吃的食物，優質蛋白質食物數量最好達到30-50%。

2.半完全蛋白質：

所含蛋白質必需氨基酸種類齊全、但數量不充足、比例不适當，可以維持生命，不能促進生長發育的蛋白質，如小麥中的麥膠蛋白。

3.不完全蛋白質：所含氨基酸種類不齊全、不能維持生命、也不能促進生長發育的蛋白質。

如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆蛋白等。

我們日常所吃的食物，除了動物性食物、大豆制品、堅果種子類、菌藻類和部分雜糧外，很多食物不含有優質蛋白質，比如有些人吃的早餐，菜包子 白粥 鹹菜，比如饅頭 茄子炖豆角，比如米飯 炒白菜片。

這樣的搭配，幾乎沒有優質蛋白，經常這麼吃，時間長了，會因為必需氨基酸的缺乏出現疲乏、無力、免疫力下降等很多問題，也容易患病。

那麼，怎麼做到食物的蛋白質互補呢？

其實很簡單，有些人日常的一些做法就是這麼操作的。

所謂蛋白質互補，就是把兩種或兩種以上的含蛋白質食物混合在一起，彼此所含有的必需氨基酸取長補短、互相補充，達到符合優質蛋白質的标準，從而提高蛋白質的利用率。

舉例：

饅頭、米飯單獨食用時，谷類食物普遍缺乏賴氨酸，蛋氨酸豐富，屬于非優質蛋白質食物，而烹饪中加上豆類，如紅豆、飯豆等，豆類食品賴氨酸豐富，蛋氨酸缺乏，就補充了氨基酸的不足，使食物的營養價值大大提高。

葷素搭配：植物性食物加上動物性食物，食物的營養價值也同樣大大提高。

1.食物的種屬越遠越好：如植物性食物和動物性食物搭配，比單純的植物性食物之間搭配效果更好。

2.食物搭配的種類越多越好：這讓我想起了東北的亂炖，還真的符合這個原則。

小夥伴們，日常生活中，你有沒有在這樣做呢？如果這樣做，你就是棒棒的。還沒有這樣做的，趕緊學起來、做起來吧！

我是營養師周啟祥，每天為您分享營養與健康知識，感謝閱讀，歡迎關注。如果您有什麼問題，可以私信或者評論區留言。

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