好的身材是要凹凸有緻的，并不是瘦就可以。

但要保持身材，單純地依靠吃是不可以的，随着時間的推移，會毫不留情地給身體帶來歲月的痕迹，即使你并不胖。

而衰老問題雖然誰也不情願，但誰也不可避免，唯一可做的就是通過一些科學的方法去抵抗衰老問題。

從外形來講，皮膚松弛就是一大問題，最為明顯地表現之一就是手臂上拜拜肉的出現。松弛的手臂的确是顯老的标志之一，即使體重正常，四肢纖細，這個問題也會來臨。

我們雖然不能改變，但是可以通過自己的努力還讓它來的晚一些，而你需要做的就是，在運動的基礎上增加力量訓練，而手臂問題就要去做手臂運動。

在下面的動作中，會對你的手臂、肩部，胸部都有不同程度的刺激，不但如此，它們對場地，器械要求也不高，包括徒手動作和啞鈴動作，沒有啞鈴可用兩瓶水來代替：

動作一：肩外旋20次

鍛煉部位：肩部

• 自然站立，挺胸，收緊腹部，大臂擡至與地面水平，小臂與大臂呈90度角
• 以大臂為軸，将小臂向上旋轉至與地面垂直
• 回到起始位置

動作二：跪姿俯卧撐15次

鍛煉部位：胸部、肩前部和大臂後側

• 膝蓋上方和雙手支撐身體，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手與肩同寬，撐于胸部兩側
• 屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原

動作三：徒手夾胸20次

• 自然站立，挺胸，收緊腹部，雙臂側平舉，大臂擡至與地面水平，小臂與大臂呈90度角
• 雙臂同時向胸前移動，稍停後緩慢還原

動作四：俯身啞鈴臂屈伸（單手）20次，換邊

鍛煉部位：大臂後側

• 自然站立，膝蓋微屈，俯身至後背與地面平行，挺直腰背
• 單手握住啞鈴，大臂貼于身體
• 發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直

動作五：站姿啞鈴過頂臂屈伸15次

鍛煉部位：肱三頭肌

• 兩手合握一個啞鈴，将其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
• 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊
• 靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展

動作六：仰卧啞鈴肱三頭肌伸展20次

• 平躺，雙腳踩實，雙手分别握住啞鈴，手臂伸直，使啞鈴位于胸部正上方
• 保持肘窩向内，慢慢放低啞鈴直到恰好在前額之上，
• 慢慢舉起啞鈴還原
• 注意安全，可用彈力帶代替啞鈴

動作七：啞鈴鑽石卧推20次

鍛煉部位：胸部和大臂後側

• 平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
• 肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼于墊子上
• 收緊腹部，腰部微微離地
• 大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面
• 兩隻啞鈴全程保持貼緊

動作八：啞鈴平地飛鳥20次

鍛煉部位：胸大肌、三角肌

• 平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
• 掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，
• 上臂落下至低于肩部水平線後緩慢還原

動作過程中注意安全，動作前熱身，結束後拉伸放松，動作間休息25秒左右，每次做兩組，隔天練一次。

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