減脂是一個循序漸進的過程，減脂飲食也應該随着時間的推移不斷 變化。從理論上講，隻要每日的熱量攝入小于熱量消耗，體重就會降低。但是，在我們降低熱量攝入的同時，基礎代謝率也會随之下降。每日攝入的熱量越低，基礎代謝率下降得就越快。

為了防止基礎代謝率大幅度降低，引起體重反彈，健身者應該緩慢 地、逐步地減少每日的熱量攝入。在減脂的初期階段，健身者應該在體重能夠降低的前提下，盡可能攝入更多的熱量。隻有這樣，在減脂的中後期階段，健身者才能夠擁有足夠的熱量下降空間，去攻克平台期 (攻克平台期的主要方法就是繼續降低熱量攝入)。

減脂期的飲食方案可以按以下步驟。

1. 計算每日的熱量消耗

應該把每日的熱量攝入減少每日的熱量消耗以下

計算公式：

男性： EER=662-(9.53×AGE) PA×[(15.91×WT) (539.6×HT)]

女性： EER=354-(6.91×AGE) PA×[(9.36×WT] [726×HT)]

EER為每日熱量消耗， AGE為年齡(歲)， PA 為身體活動系數， WT為體重(千克)， HT為身高(米)

身體活動系數

2. 對飲食結構(産能營養素比例)進行一定的調整

（1) 脂肪：在減脂期，每天應攝入0.5~1克/千克體重的脂肪。絕對不能不吃。每克脂肪含有9千卡熱量。

（2) 蛋白質：每克蛋白質含有4千卡熱量。不同群體的蛋白質需求量不同。如下

不同群體的蛋白質需求

(3) 碳水化合物：用總熱量減去攝入的脂肪和蛋白質的熱量。

此處需要說明，不同的碳水化合物的吸收效率、功能、GI值不同，不同時間吃會有不同的效果。詳情可以查我以前的文章。在運動後多選取快碳補充，早上和日常的補充應當選取GI值較低的食物。

3.将碳水化合物攝入量降低0.5克/千克體重

每日熱量攝入的降低，必然會導緻基礎代謝率的下降，最終使減脂者進入平台期。雖然運動有助于提高基礎代謝率，但解決這一問題的最好方法還是繼續降低每日的熱量攝入。以降低碳水的攝入為主。

4.加入高碳水日

當碳水化合物的攝入量降低至1~1.5克/千克體重時，我們的基礎代 謝率(水平)已經處于很低的狀态。為了防止基礎代謝率長期過低，引 起體重反彈，健身者需要每隔6~7天進行一次高碳水日。在高碳水日，健身者需要大幅度地提高碳水 化合物的攝入量(提高至3~4克/千克體重)，從而有效刺激基礎代謝。6~7天的嚴格飲食配合1天的高碳水日，最終會使你獲得理想的身材。

每個減肥階段持續1~2周，維持此方案1~2周後，保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，将碳水化合物的攝入量提高至1.5克/千克體重。此時，我們的身體 将會産生一系列變化(基礎代謝率提高)，以适應更高熱量的飲食。

1. 記錄食物和液體的攝入量(記錄攝入食物的質量和類型，以及與食物攝入相關的感覺、次數和地點)。

2. 減少身體脂肪最簡單的方法就是改變能量平衡 (也就是保持能量負平衡）。

3. 對于大多數運動員而言，每天可減少大約500卡。

4. 通過減少膳食中由脂肪轉化來的能量來減少能量攝入。當采用低熱量膳食時，保持或稍微增加蛋白質的攝入量 (蛋白質的推薦用量為1.5~2.0克/千克體重/ 天) 。

5. 經常測量體成分，以便确定減輕的體重是來自存儲的身體脂肪而不是肌 肉。

6. 逐漸減輕體重，确保最大限度地減少脂肪和保留瘦體重組織。對于大多數 運動員而言，最好是每周減少0.45千克。

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