第一次上瑜伽課，很多伽人表示：上課聽老師口令完全靠蒙，練習動作全靠猜

比如老師說：讓脊柱保持在中立位上延展，你心裡可能會想，中立位是什麼，怎麼在中立位上延展…又比如老師說：膝蓋骨上提，你可能還不知道膝蓋骨在哪裡，更不知道如何上提……

哈哈哈，作為瑜伽老師，可能不會覺得這些口令有什麼問題，但是對于瑜伽初學者來說，第一次上課，可能就是一臉懵逼的樣子看着你……

所以，今天小一就來跟大家聊一聊，瑜伽練習中最常見的10大“口令”，以及瑜伽老師想表達真正的含義，從而幫助初學瑜伽的伽人們更好的理解老師表達的含義，更好的練習，提高練習效果。

口令1

“激活雙腳，腳底3個點往下壓實，足弓上提”

在我們雙腳的下方，大腳趾的根部，小腳趾的根部以及腳後跟，這三個點組成了一個穩固的三角形，當這3個點用力的向下踩，足弓上提的時候，雙腳可以被很好的激活，那麼練習體式的時候，我們雙腳雙腿的根基就會更加的穩定。

口令2

“髌骨/膝蓋骨上提”

髌骨指的是我們膝蓋上面的一個籽骨，我們可以用手摸得到，在瑜伽練習中，為了更好的保護我們的膝蓋，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我們要收緊大腿肌肉，啟動雙腿的保護機制，更好的延展雙腿，同時避免膝蓋超伸。

口令3

“大腿骨插進關節窩”

這裡的大腿骨實際上指的是股骨，股骨與髋關節的深面關節窩接觸，當股骨插入關節窩的時候，髋部會更加的穩定，對髋部本身也是很好的保護，此外，在這樣的前提下做的瑜伽動作，也會更加的延展和穩定。

口令4

“腹部内收，激活核心”

在瑜伽中，腹部内收，不僅僅隻是将腹部收緊，而是将膈肌以下，盆底肌以上的區域全部激活，這個動作并不是一個很簡單的動作，初學者一般需要比較長的時間才能體會并做到。

口令5

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位，簡單的來說也就是人體關節骨骼處于正常的生理曲度，瑜伽練習中，當身體的關節骨骼處于中立的前提下，再做動作，才能更好的保護我們的關節韌帶肌肉組織不受傷害。

口令6

“胸腔上提，打開”

在瑜伽後彎的體式中，我們經常會聽到老師說胸腔上提打開，事實上這個口令的意思是讓我們将胸椎向前推，雙肩向後展開。

口令7

“肩胛骨向下沉，肩膀遠離耳朵”

瑜伽練習中，很多伽人容易圓肩拱背聳肩，肩胛骨向下沉，意味着兩側肩胛骨向中間靠攏，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀遠離耳朵，意味着肩膀放松，雙肩更好的展開。

口令8

“大臂内旋，小臂外旋/大腿内旋，小腿外旋”

瑜伽練習中，老師也經常會說到大臂内旋，小臂外旋/大腿内旋，小腿外旋，事實上，這些口令是因人而異的，并不是完全絕對的。但目的都是調整到中立位，讓體式做的更加伸展。

比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由内側向外旋轉，增加關節的空間，而小臂更多的有外側向内旋轉，從而更有力的支撐地面。

口令9

“轉動手臂，肘眼相對，微微屈手肘”

瑜伽中所說的“肘眼”是指與手肘相對的手臂的内側，在瑜伽體式需要手臂支撐的動作中，很多伽人手臂會習慣性的超伸，那麼當調整雙手肘的肘眼相對，微屈雙手肘時，可以很好的避免手肘超伸。

口令10

“虎口壓實墊面，手掌根壓實，掌心離地，手腕離地”

雙手大拇指與食指之間形成的弧形，在瑜伽中被稱為“虎口”，在瑜伽體式的練習中，雙手虎口要用力壓實墊面，圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色，手掌心要空，稍微離地上提的感覺。

不要刻意去提手掌心，隻要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提，最後，需要提醒的是不能用力向下壓手腕，否則會手腕疼。

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