作為學營養的，經常會被身邊的親朋好友問到一些非常接地氣的問題，比如:用花生油還是用大豆油，吃紫薯還是吃紅薯...今天我們就先來一場主食界的華山論劍：米飯、面條、饅頭，哪個熱量高？

（不想看高能分析？那你就直接拉到文末看小結嘛。）

食

生 VS 熟

很多人在計算飲食熱量的時候，對于食物在烹饪前後的變化都很迷茫。相比于炒菜時的油鹽醬醋，主食的烹饪帶來的熱量變化要簡單許多，主要影響就是在蒸煮過程中，大量水的進入增加了主食的體積和重量。

150g生大米經過蒸煮（加水300g），會變到大概360多克。所以，選擇統一的度量衡是首要條件。為了考慮饅頭（做法用料）複雜的情況，我們在對比米飯、面條和饅頭熱量的時候，優先選擇了烹饪後的數據作為我們該篇對比熱量的 基礎。

同份量的熱量PK

熱量排序，由高到低

蒸煮前

稻米（大米）

小麥粉（标準粉）

面條（富強粉，切面）

面條（标準粉，切面）

蒸煮後

饅頭（蒸，标準粉）

饅頭（蒸，富強粉）

米飯（蒸，粳米）

米飯（蒸，籼米）

面條（煮，富強粉）

可見，在蒸煮過程中，米飯吸收了最多的水分，饅頭吸收的水分最少。我們假設從米飯做成米粥，那麼100g的米粥熱量就隻有46大卡左右了。所以，對于主食，我們無需“談之色變”， 也許它的熱量并沒有你想象的那麼誇張。

以上數據來自《中國食物成分表》（2015版）。我們截取了其中部分主食的數據給你參考，粉色覆蓋為烹饪後的數據。（說明：以下表格中已包括所有相關的烹饪後的食物數據，而原料因為産地、等級和标準的不同，隻選擇了最常見和常用到的種類，如需更多細節，請自行查閱總表。）

備注說明：

1. 大米以形态“胖瘦”而分為兩種。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等；籼米（瘦）：外形修長苗條，常見的有泰國香米、絲苗米、中國香米、貓牙米等；在《中國食物成分表》中，因為原材料産地和等級标準的不同，有較多的數據；
2. 面粉的分類很多，根據蛋白質含量可分為高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富強粉是指一種比較精細、面筋含量高、雜質少、較白類似于精粉的高筋面粉。面條（富強粉，切面）比面條（标準面，切面）熱量略高，大概為280大卡。

飽腹感

很多人肯定會迷惑，既然數值如此清晰，為什麼還是有很多人在讨論到底哪個主食熱量低呢？其實，很多人糾結于此，是因為這些數值并不能解釋他們在實際生活中，因為吃米飯或者吃面食而發胖的故事。我們所說的熱量比較，是在相同質量的情況下進行的比較，而真正面臨的問題是：很多人覺得一頓飯隻吃一小碗米飯就可以吃飽，而吃面條則往往會吃的比較多。還有一些人覺得吃面條和饅頭比較抗餓，吃米飯餓得快。

在這裡，我們不得不提及一個概念，那就是飽腹感。我們常說的飽腹感有2種：

• 一種是進食後的滿足感（Satiation），這種感覺可以幫助我們停止進食；
• 第二種是飽足感（Satiety），兩次進食的間隔中不會感到饑餓，這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量。

現有的大多數研究都已表明：體積大的食物比較容易讓人飽。在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會增強；脂肪含量越高，飽腹感就越低。總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。

這層面來說：

1. 蛋白質含量：饅頭>面條≥≈米飯；
2. 膳食纖維含量：饅頭>米飯>面條
3. 原材料的不同影響着食物成分組成，比如（富強粉）饅頭在蛋白質和膳食纖維上就比用（标準粉）饅頭含量低，可能導緻更容易吃多，最終在熱量上攝入超過标準粉饅頭

米飯和面條相比，蛋白質的含量略低，但是膳食纖維的含量要高出很多，而饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一。此外，在食用米飯和饅頭的同時，往往會搭配其他的蔬菜和肉，所以相對來說每頓食用的量會比吃面條要少。在此建議：愛吃面食的小夥伴，可以在吃面食的同時吃一些其他的菜肴，減少面條單一食物的攝入量，從而避免吃太多，而增加熱量的攝入。

當然，除了傳統研究中對于食物本身的成分代謝與飽腹感的關聯外，現在也有一些研究開始關注心理因素對于飽腹感的影響。由于人類對于飽腹感的産生是大腦的反饋機制，對于食物飽腹感的預先評估在食欲控制中起了非常關鍵的作用，食用後的實際感覺和對食物的預期感覺不一緻，會對食物的飽腹感有很大的影響。個人認為，這也許就能解釋為什麼南方人（米飯為主）和北方人（面食為主）對于米飯和面食在飽腹感覺上有很大的不同和偏好。

升糖指數

血糖生成指數（GI，Glycemic index），是指某種食物升高血糖效應與标準化食物（通常是葡萄糖）升高血糖效應的比，是用來衡量食物中碳水化合物對于血糖濃度的影響。

GI數值高，意味着食用後，葡萄糖釋放的快，血糖會較為快速的出現一個高峰值，然後迅速下降，也就是餓得快；GI數值低，意味着食用後，葡萄糖釋放緩慢，引起血糖的波動小，時間較長，也就是餓的慢。

GI數值

饅頭（88.1）

米飯（83.2）

面條（81.6）

從數據看，它們升糖指數相差不大。除此之外我們發現，越是精加工的食物，GI數值也越高，越是天然的粗糧食物，GI相對都會變得比較低。所以，如果要吃饅頭、米飯和面條，不妨選擇一些粗糧加工制成的。

一個小結

• 饅頭的熱量是同質量米飯和面條的兩倍，但是饅頭的飽腹感比較強。所以，在選擇下菜“飯”的時候，
• 可以優先選擇米飯和面條，或者饅頭質量減一半

• 下圖是100克米飯、150克面條、100克饅頭的實物對比圖，你看看哪個可以滿足你的食量。

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