這一期我們來聊聊各位最關心的體态問題。就說一下女性最常見的“骨盆前傾”體态。

有一些同學可能會有這種感覺：自己體重不胖不瘦，就是小肚子突出的明顯，不管怎麼減肥，小肚子依然還在。手往後腰一摸，感覺凹陷的快要折斷一樣。這其實就是“骨盆前傾”。

首先，關于骨盆前傾的體态評估手段，一般我們都是用靠牆測試法評估。

具體步驟是：先赤腳靠牆站立，臀部和上背部要緊貼牆壁。要放松自然的去做這個靠牆動作，不要太刻意的去用力，以免影響評估結果。然後将手插進腰和牆壁的間隙，如果隻能放進一個手掌，那就是正常的體态；如果握成拳也能放進腰部與牆壁這個間隙，那就是骨盆前傾。

那麼在這裡我們就着重講一下骨盆前傾的糾正訓練方法！

一、臀橋

首先依靠在長凳上或躺在瑜伽墊上，背部的上半部分，一直到肩膀，需要貼緊長凳。然後雙手抱頭，手掌交叉放在後腦勺。兩腿反分開并彎曲，雙腳的距離和肩膀一緻。擺好姿勢後，女性要臀部用力，向上頂，幅度要足夠大，讓大腿和腹部成水平線。

二、墊腳站立

把鞋子脫掉，光腳，準備一本書或者2-3厘米厚的物品。前腳掌踩上去，後腳跟踩地面，保持前高後底的姿勢，自然直立，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

三、拉伸髋屈肌-髂腰肌

從解剖方面上來看，既然是髋屈肌過于緊張僵硬引起的前傾，那麼相對的，我們隻需要把他們放松就可以得到體态的改善。

首先我們先放松​髂腰肌。在瑜伽墊上，單膝跪地，後腳腳背與小腿前的胫骨貼緊地面，前腳向同方向邁出，身體保持直立，以上身的重量向前下方緩慢的下壓，直到大腿根部有被拉伸的感覺。保持10S左右​，然後換另一邊拉伸。在拉伸過程中腰背部一定要挺直，拉伸的速度一定慢，緩慢用力。

四、拉伸髋屈肌-背肌

下背部的肌肉它的拉伸感不會很強，在這裡我推薦用貓式伸展。

首先跪坐在瑜伽墊上，臀部貼緊腳後跟，身體向前俯身，雙手盡力向前伸，腹部收緊，直至背部有拉伸感，保持20S左右，可以做四組​。拉伸過程​一樣要緩慢，不可用力過渡。

五、加強薄弱肌-平闆支撐

既然放松緊張的肌肉可以有效改善體态。那麼相對的，我們加強薄弱肌群也是同樣的一個道理。

腹部肌肉的加強我們就用平闆支撐​來訓練。俯卧在墊子上，用手肘撐地，​手肘處于肩膀的正下方，不要聳肩。腹部核心始終保持收緊狀态，從側面看，頭、肩、髋、膝、踝在​一條直線上。然後保持肌肉的​持續張力。時間20S左右，時間長短由個人的體質來定義​。​每天堅持四組。

以上就是關于“骨盆前傾”體态的改善訓練方法​！快點動起來吧！

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