科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

剛開始健身運動的女性，都有着一顆想迅速蛻變的心，早一點看到完美的自己。然而，在這個過程中，因為飲食，運動，休息的不合理關系，而傷害了自己身體。不知不覺中，姨媽也開始變得不正常，反而讓自己陷入了更加焦慮，煩躁與激素紊亂的情形中。

那麼，女性減脂少吃多運動，為什麼生理周期會紊亂呢？

生理周期紊亂還會帶給女性哪些更大的危害呢？

女性又應該如何科學的進行減脂，避免傷害到自己的身體呢？

帶着這些問題，開始今天的文章。

為什麼女性減脂少吃多運動生理周期會出問題？

太多的精細碳水會引發身體炎症，低碳水飲食确實能夠改善胰島素敏感性，加速脂肪分解，這句話隻是适用于某個階段或者是特定場景下。但對于女性來說，碳水長時間大幅度降低，熱量縮減明顯，體重下降迅速，雖然初期效果明顯。但女性如果一直低碳水飲食，會導緻很多激素水平中斷，引起身體其他的問題，比如例假紊亂。因為女性有着生育的使命，所以對于激素和脂肪會變得更加敏感。

第一，女性激素

下丘腦和垂體與其他腺體如腎上腺一起發揮作用。這三者通常被稱為下丘腦 - 垂體 - 腎上腺(HPA軸)。HPA軸調節應激反應(就是我們平時說的壓力，術語叫應激反應)，情緒，消化，免疫系統，性欲，新陳代謝和能量水平等功能。當女性熱量不夠或者碳水不足時，HPA感知到了饑餓或者壓力的反應而導緻激素中斷或紊亂，引起下丘腦閉經。由于閉經，會引起下丘腦-垂體-卵巢(HPO軸)的級聯反應，和女性生理周期有關的黃體生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黃體酮和睾酮分泌水平都變得特别低，從而導緻生理周期紊亂。

第二，壓力激素

吃不到足夠熱量的碳水化合物往往同時會增加壓力激素皮質醇的過量分泌，睾酮素直線下降。皮質醇過量分泌後會增加肌肉分解，更加有利于脂肪合成，造成向心性的肥胖，通常減脂的人，減到最後還有大肚腩的存在，除了飲食訓練方法的不得當外，很重要的一個因素就是是皮質醇的過量分泌。當皮質醇升高時，會繼續引起HPA軸進一步降低活動，從而刺激HPO軸，影響生理周期。皮質醇過量分泌和睾酮激素水平的下降，也是衡量訓練是否過度的重要指标。

第三，節食

女性減脂時，節食，持續的限制熱量或者訓練過度，身體就會認為這是一種危機，能量失衡後，對生命構成威脅。因此會自動降低或者關閉一些當下對于生命來說不重要的功能，如生育。但始終維持着心跳，和呼吸等最重要的功能。與此同時，還會因為熱量不足，皮質醇持續分泌過量，分解肌肉來給人體供能。當肌肉量少了，瘦體重下降，基礎代謝水平也會降低，進而造成減脂更加困難。反而因為人體自我保護機制，更加會容易儲存脂肪，稍微吃一點食物，人體就會拼命吸收，從而造成人們常說的“反彈”，反彈其實是一種人體自我保護機制。碳水化合物其實對于肌肉生長，維持瘦體重至關重要。當人體獲得足夠的碳水化合物時，可以進行肌糖原的補充從而創造一種合成代謝環境。

生理周期紊亂還會帶給女性哪些更大的危害呢？

我們都知道骨骼密度對于女性的重要性要遠遠大于男性。主要原因是女性大約從35歲左右開始，雌性激素水平開始呈下降趨勢，加上女性減脂時，持續攝入熱量不夠，碳水不足，會造成雌激素分泌減少。進一步導緻骨質疏松加劇。

由于雌性激素分泌越來越少，抑制破骨細胞的能力越來越弱(雌性激素抑制破骨細胞的活躍性)，骨骼細胞的合成與分解失衡，破骨細胞活躍程度大于成骨細胞(破骨細胞，顧名思義，就是負責破壞骨骼的細胞，反之，成骨細胞就是負責構建骨骼的細胞。未成年時，成骨細胞活躍程度大于破骨細胞，成年後，反之。女性青春期減脂，如果熱量不足，造成的對身體傷害将會是不可逆的)，從而導緻了骨密度的降低，鈣的流失。這就是為什麼很多處于減脂期間的女性，更加容易抽筋，甚至骨折。

女性減脂又應該如何科學有效的進行呢？

第一，規劃飲食

1.熱量缺口

熱量缺口不要太大，缺口太大剛開始減肥效果明顯，後續很快就會因為各種激素水平紊亂，進入平台期，而且特别容易反彈。原因就是上述提到的HPA軸對于激素水平的影響。缺口太大，其實某種意義上來說，就是節食的狀态。減脂過程中有句特别重要的話就是慢就是快，意思是慢慢減下來的，才是減的真正的脂肪，而不是肌肉和水分。

2.碳水

碳水選擇緩釋碳水為主，緩釋碳水能夠保持持續的供能，讓身體維持飽腹感的同時，還能夠讓血糖水平在一個穩定的區間範圍内，有利于脂肪的分解代謝 。緩釋碳水以燕麥，糙米，玉米，地瓜為主。女性碳水含量要保證每天至少80～120g，或者全天熱量總和的40~45%左右的比例，如果感覺到疲勞，要适量加5％～10％左右的碳水含量。但這樣，也會導緻減脂的效率會慢一點。要是有以下情況的女性減脂者，可能需要更高的碳水攝入量。

• 訓練量比較大，訓練後難以恢複。
• 甲狀腺功能低下。
• 例假已經是不規律或者其他情況。
• 長時間的節食狀态，但恢複時，需要循序漸進的飲食方案。

3.蛋白質

蛋白質，選擇優質蛋白為主，如，蛋，魚，牛肉，海鮮都是好的蛋白質來源，蛋白質在減脂期間比例可以稍微調高一些，全天熱量總和的15~25%左右的比例，大概每公斤體重1.5~1.8g蛋白質含量都是可以的。

4.脂肪

有益脂肪，女性要特别注重脂肪的來源，以不飽和脂肪酸為主，如三文魚，堅果，橄榄油和花生醬等，适量飽和脂肪，主要存在于紅肉中，杜絕反式脂肪酸，如各種深加工食品，零食等。脂肪占全天熱量總和的20~30%左右的比例即可。

5.膳食平衡

不要放大某一營養素的作用，也不要忽視任何一個小營養素，平衡好三大營養素之外，還要照顧好微量元素與礦物質。

蔬菜頓頓都要有，水果限量。水果和低澱粉蔬菜，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素。每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果，比如，莓類水果，杏子，桃子，柚子等。至少還要有400g低澱粉類的混合蔬菜，如西藍花，甘藍，蘆筍，菠菜，秋葵等。

其實以上的數據也隻是參考，更多的是一段時間内的飲食與訓練，作息的平衡後，再對照自己的實際情況進行再一次的調整，最終找到最适合自己且可有持續性的飲食方案。

第二，科學訓練

合理利用不同生理周期特點進行訓練。

女性減脂運動方案的設計比男性要更複雜一些，每個生理階段都可以有不同的項目編排。

1.月經期

雌激素水平最低，子宮内膜脫落、基礎代謝率下降。整個人相對比較虛弱。如果有訓練經驗，建議三天後開始訓練，以上肢和身心運動為主，無訓練經驗，建議休息為主。訓練強度全部中低強度即可。避免高強度訓練，腹部訓練等不利于身體恢複的運動。

2.卵泡期

雌激素分泌水平最高且孕酮水平最低時，身體對胰島素最為敏感。可以比其他時間攝入更多的碳水化合物。

由于雌激素分泌水平高和碳水的充足，進行高強度的訓練特别合适。一是有更多的能量去沖擊更大的力量訓練；二是，通過力量訓練也可以提高機體的代謝水平更好維持瘦體重，保持肌肉質量，增加消耗從而變相達到減脂的效果。

高強度訓練後，配合30分鐘的有氧訓練，脂肪燃燒的速度會加快。

力量訓練建議先從自重訓練開始，循序漸進過度到負重訓練。做好身體評估，充分熱身，避免受傷。深蹲，箭步蹲，俯卧撐和助力引體都是很好的自重訓練動作。

3.黃體期

随着黃體酮的激增，血清素可能會輕微下降，而且由于碳水化合物可以促進血清素，因此此時會出現對食物的渴望。由于胰島素敏感性降低，碳水攝入量應當減少，因此能量不如卵泡期充分。

建議中低等強度有氧為主，因為碳水攝入量相對較低，身體會更快速的動用脂肪酸做為供能，減脂效果會最大化，此時是一個月中減脂效率最佳時間段。如果是有訓練經驗，還可以選擇短時間高強度訓練，同樣是因為能量不足，建議訓練短平快，不宜拖得時間過長。

第三，充分休息

睡眠不足會降低人體對碳水化合物的調控能力。同時皮質醇會分泌過量，瘦素分泌減少，饑餓素分泌增加。這就是為什麼睡眠不好的人，容易吃的更多的一個原因。這樣的話，會間接造成脂肪的儲存，向心性肥胖等一系列的問題。每天保證7~9小時睡眠即可。除了睡眠時間外，還得保證睡眠質量，适量運動，睡前沖個溫水澡，喝杯牛奶，睡前半小時遠離電子産品，室内燈光昏暗都會有助于提高睡眠質量。

結束語

最後，希望所有的女性朋友們都能在科學的減脂道路上，越吃越瘦，越練越好，都擁有一個健康完美的曲線身材。無論什麼時候，我們都應該更加善待我們自己的身體，通過科學的方式讓自己遇到更完美的自己。我們健身運動，并不是人人都成為超級名模，更不是為了迎合他人的眼光，而是為了擁有更加健康和積極的生活态度，加油各位，共勉。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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