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卷腹怎麼能練得更快

生活更新时间:2024-08-02 01:05:56

仰卧和卷腹都是對腹部的鍛煉，對于初學者來說，卷腹運動效果更好一些。因為卷腹運動幅度小，安全可靠，并且具有針對性。

卷腹怎麼能練得更快（怎麼做卷腹效果好）1

怎樣做卷腹的效果好呢？下面是卷腹的标準動作。

微微卷起上身，下背部貼在地面上，幅度比仰卧起坐小，因此被稱為仰卧半坐。鍛煉的肌肉是腹直肌。卷腹的優勢是訓練有效性提高，局限性便是單一強化腹直肌，所以對于鍛煉腹肌是最佳的選擇。日常卷腹動作中有一個常見的錯誤：雙手抱頭發力，這對頸椎有壓力容易造成傷害。

卷腹運動的注意事項：

卷腹怎麼能練得更快（怎麼做卷腹效果好）2

1 不能在過軟的床上實行

床墊太軟容易失去支撐力，姿勢不正确，肌肉不勻稱，有可能使腰椎受損，合适的方法是子啊地闆上進行。平躺狀态，膝關節彎曲90度，雙手交叉放到胸前或者身體兩側。

2 雙手不需要抱頭

雙手抱頭容易雙手出力帶動身體，容易使頸部拉傷無法有效的鍛煉腹肌，因此手平放與地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱于胸前或輕貼于耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且随着手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱于胸前>手平放于地。

卷腹怎麼能練得更快（怎麼做卷腹效果好）3

3 上身卷起不同于上身擡起

卷腹起身時，上半身慢慢向上彎起。一定要讓上半身軀幹離開地面，背部彎曲，不要擡起整個背部，從側面看過去略成卷起的弧線。

利用腹部慢慢向上彎起上半身軀幹，向膝蓋的的方向靠近，尤其注意的是不要使整個背部完全離開地面。

4 調節速度

在做卷腹運動時，要盡量放慢速度，“起身稍快，下躺慢”。擡起的狀态，停滞2秒後，慢慢重新回歸平躺狀态。起身的時候吐氣，回歸平躺狀态的時候吸氣，反複快速進行。

卷腹怎麼能練得更快（怎麼做卷腹效果好）4

想要練出馬甲線的朋友，一定要堅持訓練，隻有堅持不懈的訓練才會有喜人的成績。

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