八種瑜伽動作緩解腰疼圖解-tft每日頭條

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解

生活更新时间:2025-09-16 13:18:37

俗話說，久坐傷腰。如果長時間坐着不動，會導緻腰背部肌肉越來越僵硬，甚至産生疼痛等一系列問題……

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）1

為什麼久坐會産生腰痛？

坐姿不正确，腰椎壓力過大
腰部活動不夠，腰背部肌肉太僵硬
核心力量不足，無法保護腰椎
血液循環不暢，經絡堵塞，痛則不通

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）2

如何緩解改善腰背部疼痛？

調整坐姿，避免久坐
加強核心鍛煉，保護腰椎
放松、拉伸緊張的腰背部肌肉
堅持瑜伽練習，緩解久坐不适

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）3

下面給大家分享一套瑜伽動圖序列，放松腰背部肌肉，緩解腰痛很有效！

1、站立前屈

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）4

站立，雙腳并攏，脊柱延展
呼氣，直背前屈，坐骨向上
雙手互抱手肘，自然放松向下
保持5-8個呼吸，起身還原

2、低弓步

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）5

站立前屈，雙手撐在雙腳兩側
撤左腳向後一大步，膝蓋腳背貼地
右小腿垂直，胸腔上提，雙肩放松
保持5-8個呼吸，換反側練習

3、貓牛式

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）6

四角跪姿，雙手在雙肩的正下方
雙膝在髋部正下方，小腿腳背貼地
吸氣擡頭提胸腔，翹尾骨向上
呼氣低頭拱背，卷尾骨向下
有控制的一節一節的流動脊柱
配合呼吸，動态練習10組

4、天鵝式

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）7

屈右膝，右腿腳背側面貼地
左腿向後伸直，膝蓋腳背貼地
吸氣脊柱向上延展，呼氣髋下沉
保持5-8個呼吸，換反側練習

5、獅身人面式

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）8

俯卧，雙手放胸腔兩側，手肘内夾
吸氣胸腔上提，身體微微後彎
手臂伸直向前，小臂貼地，與肩同寬
吸氣延展腰椎，呼氣雙肩向下放松
小腿腳背壓地，保持5-8個呼吸

6、坐立前屈

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）9

手杖式坐立，雙腿向前伸直，腳并攏
吸氣手臂上舉，側腰延展向上
呼氣轉動骨盆，身體向前前屈
雙手抓腳或小腿，大腿根向下壓
背部放松，保持5-8個呼吸

7、坐姿脊柱扭轉

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）10

坐立，屈雙膝，右腳放在左大腿外側
左腳放右大腿外側，坐骨均勻壓實
吸氣手臂上舉，脊柱延展向上
呼氣身體扭轉向左，左手體後撐地
右手屈肘，大臂外側與膝外側互抵
保持5-8個呼吸，換反側練習

8、仰卧針眼式

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）11

仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
右膝外展，右腳放在左大腿上
雙手抱住左腿，呼氣慢慢加深
保持5-8個呼吸，換反側練習

9、仰卧脊柱扭轉

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）12

仰卧，雙手側平舉，屈肘，小臂向上
吸氣延展脊柱，呼氣，屈左膝
身體向右扭轉，左腳放在右腿外側
轉頭看左側，讓脊柱充分扭轉
保持5-8個呼吸，換反側練習

10、快樂嬰兒式

八種瑜伽動作緩解腰疼圖解（這套瑜伽序列緩解腰痛很有效）13

仰卧，屈雙膝，大腿靠近腹部
雙手從雙腿内側，向上抓腳踝
吸氣延展，呼氣手抓腳加深
臀部向下壓實，保持5-8個呼吸

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