夢的好壞對日常生活有意想不到的重要影響。夢往往反映的是我們對未來的願望和恐懼，但也會夢到過去生活過的場景。無論是你想要做一個清醒夢（做夢者于睡眠狀态中保持意識清醒），還是做更多愉快的夢，你都可以通過白天和睡前的努力而做到。從下面的第一步開始，看看如何控制你的夢吧。
1: 做更多愉快的夢
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早點上床。期刊《睡眠與生物節律》（Sleep and Biological Rhythms）在2011年刊登過一篇文章，文中通過一項睡眠調查發現，熬夜的大學生通常比早睡的大學生會做更多的噩夢。如果你想要做更多愉快的夢，建議從現在起每天早睡一小時，看看你的夢質量是否會改善。[1]
造成上述調查結果的原因之一，是壓力荷爾蒙可的松(stress hormone cortisol)在淩晨分泌，而這個時候剛入睡的夜貓族們正進入快速眼動階段，也就是做夢階段。壓力荷爾蒙的分泌讓這些晚睡的夜貓族做起了更多不愉快的夢。[2]
你打定主意要睡個好覺，做個好夢的話，建議午後就不要攝入咖啡因了。不過這樣你可能會在下午覺得昏昏欲睡，但晚上的睡眠質量會提高，這就要靠你自己權衡了。
盡管睡前一杯酒可能會幫助你更快入睡，但睡眠質量一定不會好。如果你還想在這樣的情況下控制夢境，就更加困難了。
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緩解壓力。通常情況下，噩夢往往是由我們日常生活中遭受的壓力和緊張情緒所導緻的。[4] 盡量在入睡前不要再想帶給你壓力的事，想想愉快的，能帶給你正能量的事情吧。生活中壓力越小，你的内心就越平靜，你的夢境也就越美好。
定期做運動可以幫助你緩解壓力，改善睡眠。[5] 但盡量不要在睡前做運動，不然你會因為太興奮而适得其反。
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睡前做能緩解情緒的活動，例如喝杯舒緩情緒的茶、看書等等。你做噩夢的幾率就會大大降低。找到适合你自己的睡前放松方法，堅持每天做。不管是什麼方法，其目的隻有一個，就是排除壓力和不好的情緒。
不要在睡前看血腥的、恐怖的或其它會帶來緊張情緒的電影，不然會讓你做噩夢。[6]
睡前一小時不要看任何的電子産品，包括手機、電視、電腦等，以讓你的腦袋處于平靜放松的狀态。
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在卧室放上一盆玫瑰。有一項研究睡眠質量的實驗，受試者均為女性，連續30晚在她們的卧室内噴灑玫瑰花的香味，結果顯示她們比以往做了更多的美夢。[7]因此，得出結論玫瑰花香會促進好情緒的産生，進而能促使你做更多的美夢。
你也可以使用玫瑰精油、乳液或香薰等。但如果使用的是玫瑰香薰的話，記得睡前把蠟燭熄滅，以免引起火災。
部分 2: 白天為做清醒夢而準備
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保證充足的睡眠。夢出現在睡眠期的快速眼動階段。[8] 如果你睡眠不足，或者容易驚醒，那麼快速眼動階段也會被打斷。要養成規律的作息時間，并保證每晚有7至9小時的睡眠，讓你的身心養成良好的睡眠習慣。
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注意夢的内容。很多人相信意識到自己在做夢，并記得夢的内容，是做清醒夢的第一步。[9] 入睡前，提醒自己要保持清醒，并記住夢的所有内容，這樣有助于提醒自己的潛意識在人體入睡後記憶夢境。下面有一些記憶夢境内容的方法：
睡醒後馬上問自己剛才做了什麼夢。在床上躺一會兒，不要急着起來，不然更不容易記憶。[10] 人們不記得自己夢的内容的原因之一，是他們醒來第一件事是想其它事。養成每天早晨醒來第一件事就問自己做了什麼夢的習慣。
寫下夢的内容。早晨醒來後第一件事，就把夢寫下來。在床頭放上紙和筆，以便記錄。久而久之，你還可以從睡夢日志中分析出你的做夢方式。[11]
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現實判斷。不管是真的在做夢，還是白天清醒的時候，都詢問自己是清醒的還是在做夢？這樣有助于幫助你分清夢境還是清醒的世界，進一步能幫助你做清醒夢。通過以下幾種方法進行現實判斷：[12][13]
試着飛翔。隻有在夢境中才能飛翔。[14]
照鏡子。如果鏡子中的形象是扭曲的、模糊的或者根本照不出自己，則你很可能已進入夢境。[15]
看鐘。在夢境中你通常很難看清鐘面到底是幾點。[16]
開關點燈。在夢境中，很難通過開關對點燈進行操控，反而用意念則有可能開關點燈。如果用意念打開了，那麼你進入了夢境。
看你的手。是否跟平常不一樣，如果在夢境中，你的手指很可能多幾個或少幾個。
使用電子設備。夢中的電腦和電話不能正常使用。
照鏡子。看看你是否與平常不同。
嘗試屏氣後能否還可以“呼吸”，如果可以，那麼你在做夢。
試着拿支鉛筆穿過你的手掌。如果可以穿過去，或停留在空氣中，那麼你是在做夢。如果穿不過去，在手掌上留下了墨迹，那你是清醒的。
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找尋做夢的标記。如果你養成了記錄夢境的習慣，你就可以總結出哪些場景的出現标志着你已進入了夢境。例如，出現了一個你從未去過的海島，或者拔牙的場景又出現了，抑或是你感覺到眩暈動彈不了。把這些标志性的場景記錄下來，這樣有助于你已進入夢境就意識到自己的狀态。
一旦你識别出了一個夢中的場景，你就可以提醒自己已經進入了夢境。
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打電子遊戲。有心理學家認為，打遊戲有助于人們适應不同的場景，并從旁觀者的角度指揮夢境中自己的行為。[17] 這位心理學家的調查發現，經常打電子遊戲的人更容易做清醒夢，也更擅長控制夢境。[18]
當然，不要在睡前打暴力内容的遊戲，不然會讓你做噩夢的。如果你想嘗試這種方法，記得睡前一個小時内不要打遊戲。
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吃富含褪黑素的食物。褪黑素是一種胺類激素，在微生物、植物、動物體内均含有。褪黑素是一種強抗氧化劑，可以促進睡眠快速眼動階段的産生，也對做清醒夢有幫助。也有人認為，褪黑素能促使人們入睡。如果你想做清醒夢，獲得深睡眠，進而控制自己的夢境，你應該多吃下面這些富含褪黑素的食物：[19]
櫻桃
燕麥
杏仁
葵花籽
亞麻籽
小蘿蔔
大米
西紅柿
香蕉
白芥子
黑芥子
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白天經常詢問自己是否在做夢。不管是在教室聽課，還是在網上查郵件，經常詢問自己“此刻是在做夢嗎？”經常的詢問會養成習慣，以至于你真正在做夢時也會下意識地問自己是否在做夢，大腦會意識到真的在做夢，就開始啟動控制做夢的程序。
詢問自己是否在做夢可以提高自己的警覺性，也就能讓自己做清醒夢了。
部分 3: 睡前為做清醒夢而準備
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睡前冥想。做清醒夢的前提條件是，自我意識很強，不會被生活中的瑣碎雜事分心。因此，睡前躺在床上，清除腦中的一切雜念，把注意力集中在入睡和要進入的夢境上。
冥想還有助于清除腦中的不良情緒，幫助你做個甜美的夢。
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在腦中展示你的夢境。[20] 睡前先想好要進入怎樣的夢境，周圍具體的場景是怎樣的，風景如何，有沒有什麼聲音，空氣中彌漫着怎樣的味道等等。把自己置身其中，并開始在裡面活動。
想象自己在其中呼吸、走動的感覺，雖然你還沒有進入夢境，你要不斷告訴自己“我在做夢了。”
将卧室的環境布置得舒适清爽，有助于你獲得更好的做夢效果。
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在床頭擺上夢中需要的場景的照片、标志、或者一張白紙也好。這樣有助于你在夢中将這些場景再現。如果你想夢到一個人，就把這人的照片也放在床頭。如果你是一名藝術家，想在夢中找到些靈感，可以把一尊雕塑放在床頭。
這樣做有助于你在夢境中再現這些場景，因為在睡前你的大腦裡已經留下了這些場景的印象。
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睡前不斷暗示自己要控制夢境。睡前不斷跟自己說：“今晚，我要做到自己想做的夢。”并将注意力集中在努力實現它，這樣有助于你在進入夢境時意識保持清醒。
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關燈睡覺。将房間裡的燈都關掉，保持黑暗的狀态。黑暗會促使褪黑素的分泌，營造更美好的夢境。最好是伸手不見五指的那種黑暗狀态，小壁燈什麼的都要關閉，窗簾也要關緊，總而言之，不要打開任何産生光的電器，同時把任何會透光進來的縫隙關閉。[21]
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嘗試清晰夢境記憶歸納法（MILD）。斯坦福大學清醒夢研究院的創始人Stephen LaBerge提出MILD的方法，被世人證明是最有效的做清醒夢的方法。你可以嘗試：[22]
上床睡覺前告訴自己要記住自己的夢境。
真正進入夢境後要識别出來，并記住所做的夢。
想象進入夢境後，你想要做什麼，是飛呢，還是跳舞呢。
重複上面第二和第三個步驟，識别自己是否已進入夢境，如果沒有，就嘗試進入夢境。
持續使用這種方法，直到你可以做清醒夢為止。
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趕走噩夢。盡管驅趕噩夢，控制自己的夢境，看起來并不容易，但你至少可以嘗試取代噩夢的方法。如果你經常夢到有一個兇神惡煞的男人闖進你家，想象自己把他趕走的樣子，或者想象他自己離開的樣子。不管噩夢是怎樣的，你都可以想象自己脫身的情景，噩夢自然而然就會被驅散了。[23]
如果經常做到噩夢，你還可以把噩夢寫下來，或大聲講出來，然後再續寫或口頭講述夢境往好的方向發展來驅逐噩夢。
部分 4: 控制你的夢
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一旦意識到自己已進入夢境，可從小細節開始控制夢境。意識到自己進入夢境後，先保持冷靜，如果太興奮，你很可能因為醒過來而前功盡棄。慢慢地融入夢境，并開始從細節控制夢境的發展。
你可以先小心變化夢的場景，小心觸摸夢境中周圍的東西，并變出一些小東西，或把小東西變沒。
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進一步控制夢境。一旦你開始做清醒夢，可以輕松地進行控制，你可以提高些難度。你可以讓自己飛起來，朝人們喊話，迅速而完全地轉換場景，回到小時候的生活場景，或穿越到未來。通過持續地訓練，你會更習慣于做清醒夢，也能更自如。
早上醒來後，第一件事就要把昨晚的夢境記錄下來。在你有意識的地方做上标記，并把自己在夢境中實現的和未能實現的都記錄下來，例如飛行，然後問自己是什麼因素阻礙了這個未能實現的控制。
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時常提醒自己是在做夢。一旦你開始意識到自己已進入了夢境，你需要時常提醒自己正在做夢。不然你會混淆夢境和現實，會對自己的夢境感到無能為力。相反，如果你不斷提醒在夢境中，就可以更加随心所欲地控制自己的夢境。
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讓自己飛起來。做清醒夢時，可以嘗試讓自己飛起來。第一次可能會失敗，但經過不斷嘗試你會做到。你可以這樣告訴自己讓大腦做好準備：“好了，我現在要開始飛了。”一開始，你可以讓自己在夢境中先蹦，然後上下跳，再努力往上飛。熟悉了蹦跳之後，學會飛就不遠了。
在嘗試飛翔的時候，不要懷疑自己或覺得這是根本不可能的事。如果你一味懷疑自己，你是不可能會飛的。飛上去又掉下來的話，再嘗試用力往上跳，重新起飛。
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呼喚一樣物體讓它按照你的指示行動。要做到這一點，你需要把夢境設計得更具體些。例如，你想要一塊美味的蛋糕，那麼你就得先把自己置身于廚房或餐館裡，因為這樣的場景下才會有蛋糕。不然，在一個與蛋糕毫不相幹的場景，你很難呼喚到它。
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變換場景。一旦你意識到自己已進入夢境，你可以想象前面有一扇門，打開門後就可以進入到你想要去的場景。或者把自己需要的場景元素一件件添加到當前的場景中。如果你想回到童年時候的家，先把院子裡的樹呼喚回來，然後是陽台，再是後門等等，直到所有你需要的元素都出現為止。[24]
可以把你想要在夢境中出現的場景的照片或圖像放在床頭，每天睡覺前看一看，讓大腦做好準備。
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穿越時間。有些人在睡夢中可以穿越時間，想象進入了時間隧道，或通過任意門進入了另一個世界。一種方法不行就嘗試另外一種。你還可以暗示自己“我現在要穿越了”，但不要給自己太大的壓力。上床睡覺前想象自己曾經曆過的時光，會有幫助。
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