保持健康的最佳方法之一是選擇一系列食物來增強自己免疫系統。吃健康、富含抗氧化劑的食物，如水果和蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白，是保持良好的免疫系統健康的重要組成部分，以幫助抵禦感染和疾病。

雖然沒有一種食物是最佳免疫系統功能的靈丹妙藥，但已經研究了一些食品對我們免疫系統的潛在積極影響。

蒜

大多數關于大蒜潛在抗菌和抗病毒特性的臨床研究都使用濃縮提取物。然而，從曆史上看，由于各種與健康有關的原因，大蒜瓣已被用于食品中。如果你喜歡大蒜，在你的膳食中加入它并沒有什麼壞處，而且從提取物中看到的一些健康益處也可能轉化為烹饪用途。

讓其适合兒童：将大量大蒜放入雞肉面條湯中，也将一些蒜蓉放入用黃瓜，番茄和羊奶酪制成的沙拉。

蘑菇

蘑菇可能是抵禦感冒，流感和其他感染的有力武器。對新鮮蘑菇、幹蘑菇和提取物的研究表明，蘑菇如香菇、舞茸和靈芝具有抗病毒、抗菌和抗腫瘤的作用。

讓其适合兒童：切一些香菇，并将它們添加到炒菜或煎蛋卷中，使用炒蘑菇作為炸玉米餅或卷餅餡料，或将它們攪拌成味噌湯。

色彩鮮豔的蔬菜

類胡蘿蔔素如β-胡蘿蔔素是重要的抗氧化劑，有助于免疫系統功能。類胡蘿蔔素存在于明亮的黃色，橙色和紅色的水果和蔬菜中，盡管它們也存在于大多數綠色的水果和蔬菜中。

重要的是要獲得各種不同顔色的水果和蔬菜，因為各種類型的類胡蘿蔔素被認為可以協同工作以增強身體的免疫系統。

讓其适合兒童：在面中加入烤紅辣椒，提供多種顔色的辣椒蘸鷹嘴豆泥，用肉桂和生姜烤冬瓜。

堅果

這些含維生素和礦物質的蛋白質“發電站”富含着抗氧化劑，如維生素E、ω3脂肪酸和鋅。 研究表明，吃堅果與健康益處之間存在聯系，例如降低患慢性病的風險。

适合兒童的零食理念：在全麥面包或芹菜或蘋果上塗抹一些全天然的純堅果黃油，制成富含抗氧化劑的零食。

漿果

漿果富含維生素C和生物類黃酮，這些植物化學物質存在于水果和蔬菜中，可以作為抗氧化劑并防止細胞損傷。

一杯草莓含有多達100毫克的維生素C，幾乎相當于一杯橙汁。藍莓等深色漿果的生物類黃酮含量特别高。為了獲得最佳的免疫系統增強效果，吃一碗混合漿果，或者改變你每天選擇的漿果，而不是隻吃一種。

魚

ω3脂肪酸和其他健康脂肪有助于增加白細胞的活性。ω3有幾種不同的類型。油性魚含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。某些堅果和植物油含有α-亞麻酸（ALA），隻能通過食物獲得。身體可以将ALA轉化為EPA和DHA，但在飲食中食用它們更有效。ω3脂肪酸也可能在調節體内免疫力的化合物的産生中發揮重要作用，并有助于保護身體免受對因感染過度反應的損害。但孕婦和幼兒應避免食用高汞魚類，如鲭魚、瓦魚、鲨魚和箭魚。

适合兒童的服務理念：将罐裝野生三文魚做成三文魚沙拉三明治，或者在面醬中加入鳳尾魚或沙丁魚。向富含抗氧化劑的漿果冰沙中加入幾勺亞麻油，制作奇亞籽布丁，或者用新鮮漿果、格蘭諾拉麥片和少量核桃制作酸奶凍糕。

巧克力

對于世界各地的巧克力愛好者來說，這裡有一些好消息：一些研究表明，可可和可可提取物可能會對免疫系統的各個方面産生積極影響，并作為一種強大的抗氧化劑。隻要你把糖和脂肪保持在最低限度，不加糖的可可和可可粉可能會在免疫系統健康中發揮作用。

對可可的研究通常是在提取物上進行的，盡管它們經常将提取物的量推斷為相關的可可量。最近的研究也把可可看作一個整體，甚至是黑巧克力。

研究表明，經常食用可可/提取物可以降低心髒病風險，有助于提高有益膽固醇，并可能逆轉糖尿病患者的血管損傷。

讓其适合兒童：在烹饪時将可可粉和香蕉泥添加到燕麥片中，或制作鳄梨可可布丁。試着在香噴噴的菜肴中加入可可粉，混合辣椒粉等香料。或者，經典的做法是：喝一杯用可可粉、牛奶和一點糖制成的熱巧克力。

酸奶

選擇酸奶時，選擇您最喜歡的風格。選擇使用活體和活性培養物的品種非常重要。如果您選擇原味酸奶并添加水果，香料和一些您最喜歡的甜味劑，您将擁有低糖零食，其中還含有鈣。

研究表明，酸奶中的活性培養物（如乳酸菌）可以保護腸道免受胃腸道疾病的侵害，并增加對感染甚至癌症等免疫相關疾病的抵抗力。酸奶中的有益活性培養物，如嗜酸乳杆菌，可能有助于預防感冒和其他感染或縮短其持續時間，盡管這還需要更多的研究。

适合兒童的服務理念：将一些原味酸奶舀入裝有漿果的碗中，并在其上淋上蜂蜜，以獲得有效的增強免疫系統的零食。在冰沙中加入原味酸奶，用原味酸奶代替酸奶油，或者用新鮮漿果、格蘭諾拉麥片和少量堅果制作酸奶凍糕。

柿子

這些美味的水果在感冒和流感季節出現，展示了良好的時機。柿子富含維生素A和C，這對免疫系統功能很重要。隻有一個中等大小的柿子含有大約一半的推薦每日維生素A攝入量，維生素A已被證明在免疫細胞的調節中起着關鍵作用。

• 維生素A的其他重要來源包括：南瓜，紅薯，胡桃南瓜，菠菜

• 維生素C的其他重要來源包括：草莓，木瓜，猕猴桃，哈密瓜，橙子

适合兒童的服務理念：孩子們喜歡好的展示。切一些柿子、草莓、猕猴桃或其他水果，放在盤子裡，擺放得有趣、令人愉悅。

家禽和瘦肉

富含蛋白質的食物，如瘦肉和家禽，含鋅量很高——鋅是一種礦物質，能增加抗感染的白細胞和T細胞的産量。鋅的其他重要來源是牡蛎、堅果、強化谷物和豆類。

适合兒童的服務理念：煨一些雞肉蔬菜湯或蔬菜湯，以獲取大量增強免疫系統的抗氧化劑。

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