明明沒幹什麼體力活，卻渾身乏力；夜晚睡得不錯，可白天依舊無精打采……你的“疲憊感”可能是身體缺水的信号。

喝水少，身體最明顯的表現就是“渴”。其實從缺水的那一刻起，身體就已經在悄悄發生變化。

《生命時報》采訪專家，提醒不愛喝水會帶來哪些影響，并教你如何在幹燥的秋天補足水分。

受訪專家

中國中醫科學院教授 楊力中國注冊營養師 谷傳玲

缺水會讓人體更疲憊

一項研究發表在《國際環境研究與公共衛生雜志》上的文章中，來自北京大學公共衛生學院的研究者，在河北省某高校學生中完成了一項研究，探讨脫水及脫水後補水對大學生認知能力及情緒的影響。

受試者在試驗開始前一天晚8點開始禁食水。試驗第1天早8點采集并檢測晨尿，進行身體各項指标測量、渴覺問卷、情緒問卷、認知能力測試。

第2天可在三餐時間進食指定固體食物。采集第2天24小時尿液，測量每次随機尿的滲透壓。

第3天早8點重複相關指标檢測。早8點30分~45分之間，每5分鐘飲純淨水500毫升，1小時後，重複上述測試。

研究結果顯示，脫水會讓人疲勞感加倍，對自我情緒以及短時記憶、注意力都有負面影響；補水後可以改善受試者的水合狀态，減輕疲勞，提高短時記憶力、注意力和反應能力。

不愛喝水，身體正在改變

除了疲勞之外，那些不愛喝水的人，身體還會發生哪些變化？有以下表現時需要注意補水。

體重增加

當飲水不足時，人體會保存每一滴水，防止嚴重脫水，造成水潴留。

體能下降

人體含水量隻要減少1%~2%就會影響體力，特别是在鍛煉初始階段，輕微脫水會更為嚴重。

注意力變差

大腦的80%由水構成，缺水也會造成思維能力下降。英國學者發現，多喝水能将精神功能的靈活性提高14%。

饑餓感變強

如果你的肚子響了，可以先喝些水，過20分鐘後再看看自己是否真的想吃那些誘人的零食。

頭痛

美國密歇根醫學院的研究顯示，脫水時體液流失，會導緻大腦血管收縮，引發頭痛。

皮膚幹燥

水有助于保持皮膚的豐滿潤澤，喝水少會造成皮膚和其他人體器官感覺格外幹渴，甚至出現皺紋。

排便困難

當身體意識到缺水時，它就會吸收更多的水，使結腸缺水，從而讓排便更為困難。

小便顔色改變

人體缺水，小便就會變成深黃色。嚴重脫水時，甚至無法排尿。

除了這些表現外，缺水還會給身體帶來潛在危害：增加尿路感染、尿路結石的幾率；血液黏稠度變高，易形成血栓；尿酸在體内堆積，增加痛風風險……

幹燥的秋天該怎麼補水

入秋之後，氣候明顯幹燥了不少，補水顯得更為重要。做好以下幾件事，讓整個身體滋潤起來。

No.1喝水要足量

少量多次喝水

根據中國居民膳食指南建議，成年人每天飲水量為1500~1700毫升。秋天幹燥可以适當多喝一些。喝水要少量多次，不要猛灌或等口渴了再喝。

睡前床頭放杯水

睡前喝點水可避免夜間因出汗、呼吸、尿液損失水分導緻的血液黏稠；早晨喝點水可及時補水。

設置鬧鈴提醒

總是忘記喝水的人，可用手機或手表設置提醒喝水的鬧鈴，也可以在電腦上貼個便簽提醒喝水。

給水裡添點味道

如果不喜歡白開水單調的味道，可以在水中放些檸檬、薄荷、黃瓜、橙子等，讓水不那麼“平淡”。

No.2多吃滋潤食物

蔬果含水量較高

大部分蔬果含水量都很高，胡蘿蔔、彩椒、芒果等橙黃色蔬果，富含β胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，有助于維持皮膚健康。

此外，蔬果中的番茄紅素、花青素、維生素C都對皮膚有好處。

吃些雜糧能護膚

燕麥、小米、高粱、薏米、紅豆等粗糧的谷皮和糊粉層，含有利于皮膚健康的B族維生素。可以将每天主食的1/3~1/2換成粗糧。

湯粥也能防秋燥

牛奶、豆漿含有大量水和蛋白質，常見的粥能補充身體水分，如果時間緊張，可以前一天晚上把原料淘洗好放入電飯煲，定好時間，第二天早上食用。

也可以用高壓鍋煲湯，海帶、山藥、藕、冬瓜加排骨炖湯或魚湯都是不錯的選擇。

堅果幫助皮膚保濕

堅果富含不飽和脂肪酸，是合成細胞膜表面磷脂的原料，讓細胞中水分就不易流失。其中的必需脂肪酸有助于皮膚保持“油潤”；南瓜子、山核桃等中的鋅有助于預防皮膚幹燥。

可以每天吃一把原味的帶殼堅果，以防攝入過多鹽或糖。▲

本期編輯：王曉晴

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