HIIT（High-intensity Interval Training)全稱“高強度間歇訓練”，也稱爆發與恢複循環訓練。标準的HIIT是極高強度的無氧爆發式運動配合極短的休息間歇。

這種類型的練習能夠通過高強度的訓練來改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用遠不止這些。HIIT對身體的許多方面都有益處，包括提高運動能力、改善身體狀況，并能起到通過其他傳統的穩态耐力訓練所達到的減重及促進健康的作用。

HIIT方案也被證明能夠加速葡萄糖代謝，是一種重要的能量消耗方式，例如燃燒脂肪。

盡管執行HIIT的方法有好幾種，但迄今為止最流行的仍是Tabata訓練。

這種訓練模式的比例為 2∶1，是田畑泉于1996年研究開發的訓練法，由20秒極高強度的運動和立刻跟上的10秒鐘被動恢複組成,這種訓練方案進行8組，總時長為4分鐘。

雖然這種訓練方法從長期和短期來說都會産生許多好處，但由于屬于最高運動級别，因此一般水平或者較高的訓練者每周也不能超過兩到三次。

通過運用Tabata的時間規則，我們有辦法利用這種 2∶1的訓練比例，同時又能避免極限間歇訓練，或者避免真正的Tabata可能使身體過勞以及過度訓練。

今天我們先說說Tabata間歇訓練法的常用方法

最初的Tabata方案被稱為極限間歇訓練，與1996年田畑泉研究的最原始的訓練法最為一緻，采用了極其高強度的間歇運動。

在極限間歇Tabata中，一個單項練習要連續進行8輪，按照2∶1的計時比例，20秒鍛煉，10秒休息，直至力竭。這是所有Tabata技術中最具挑戰性的一項，因為它要求最大功率、爆發力、力量和速度。盡管在8組共4分鐘的訓練中僅進行一項動作練習，但這項練習代表着練習者竭盡全力進行強度最高的極限動作，通過快速達到并穿越無氧阈值，使身體出現失敗表現。

米爾雷列出了一份清單，十分有助于選擇恰當的運動項目來進行極限間歇Tabata訓練。後面的段落叙述了在選擇運動項目過程中的指南。

● 全身運動

由于極限間歇訓練隻有一項動作練習，所以它必須鍛煉到整個身體（例如，全部主要肌肉）。一些實例包括蹲跳、爆發力弓步以及原地高擡腿跑。

● 用盡全力

極限間歇的練習必須迅速達到最高強度——應讓身體快速力竭。必須在最開始的30～90秒急速提升運動強度，讓身體盡快超越無氧阈值。

● 使用簡單動作

極限間歇訓練需要動作簡單可行。練習的動作順序需要清楚明了，因為複雜的動作容易讓人産生困惑，從而降低動作強度。一些練習實例過于複雜，例如前導腿交換，動作形式難以理解。

● 設置進階

極限間歇訓練必須具有可測量性必須設置練習進度和考慮動作簡化情況，這樣任何參與訓練的人才能以其最佳的能力完成整個4分鐘的練習。例如，深蹲姿勢可能有所簡化，或者動作變得更加容易，對于那些健康水平較低的鍛煉者，可以降低其動作範圍或速度（例如，設置訓練過程中的退階法）。相反的，同樣的深蹲動作會因為腳跟擡起或小跳、大跳而增加挑戰難度（例如，設置訓練過程中的進階法）。

● 動作完成一緻

極限間歇訓練需要标準化，每個動作必須完成一緻。舉例說明，如果練習動作為深蹲、跳躍式或非跳躍式，那麼就應該有明确的動作标準，以保證完成動作的質量。深蹲的标準可以是下蹲時，每次兩隻手指觸地或者雙手在頭部上方伸直。每一組間歇訓練中的每一次重複動作都必須遵守這些動作标準。

遵循比例為2∶1的Tabata計時技巧的第二項訓練類型為混合間歇訓練。一項混合間歇訓練所提供的重點運動強度與極限間歇訓練十分相似，但在4分鐘的練習過程中，某些動作強度有所降低。混合間歇訓練将兩種或四種練習動作動作結合運用到4分鐘的Tabata訓練中，提供了更多的變化性。計時比例仍然不變（2∶1的比例，20秒鍛煉，10秒休息），但所安排的練習項目會改變訓練刺激作用，能夠重點鍛煉特定的身體部分。混合間歇訓練的一個實例是開合跳與俯卧撐相結合。

按照順序，正确地執行混合間歇訓練是重點，因為在4分鐘的時間跨度内進行兩種或四種練習動作，而且每兩次動作間隻有10秒鐘的休息，會讓人感到迷惑。

為了減少那些一定會影響動作強度的不确定性和複雜性，在進行混合間歇訓練時一定要尤其注意，避免理解錯誤從而保持動作的強度。

這裡提供一種組合方式：使用開合跳與俯卧撐進行混合間歇訓練時，可以按照以下教練提示進行練習。

● 第1組：開合跳

動作标準為每次雙腳并攏時，指尖在頭頂相碰。

● 第2組：開合跳

雙腳一定要并攏，每次跳開合跳時，雙膝距離與雙腳第二和第三腳趾間距離保持一緻。可以放慢開合速度，縮小移動距離，或者加大步伐，而非跳起。

● 第3組：俯卧撐

從直立姿勢到俯卧地面動作要小心謹慎。這項動作的标準是右側膝蓋支撐地面，同時保持雙臂伸直位于身體兩側。在俯卧撐過程中，每次下降動作時，都保持上臂内側緊貼着身體。

● 第4組：俯卧撐

在這一輪中，俯卧撐時左側膝蓋支撐支撐地面。降低動作的速度或減小移動範圍，如果動作難度太大，也可以在俯卧撐開始時保持平闆支撐動作。然而，不可以停下來。

● 第5組：開合跳

保持高強度的運動，即使已經感到疲勞。

● 第6組：開合跳

盡可能保持最大努力，即使疲勞感加劇。嚴格遵守動作标準，哪怕你不得不選擇退階法（例如，減速）來維持你的運動強度。

● 第7組：俯卧撐

通過變換動作來做出改變，盡自己最大能力完成每一次俯卧撐的動作。

● 第8組：俯卧撐

如果動作強度變得過于劇烈，那麼請選擇退階法。例如，在俯卧撐的下落過程中，單膝落下。然後使用相同的膝部（或選擇一側膝部）幫助推起身體，回到平闆支撐姿勢。

當我們減脂進入瓶頸期時，不妨改變一下運動方式,高強度間歇既兼顧了有氧運動，也有無氧的運動，而且訓練方式多樣性和趣味性，也能讓你從健身的枯燥乏味中獲得快樂。

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