杠鈴杆上添加的負重應該比你實際能夠拉起的重量輕一些。 适合55歲女性新手的較輕的負荷與适合體重205磅(92.3 千克)18歲的年輕運動員的較輕負荷是不同的。你選擇的健身房應該配有55磅(24.9千克)這樣較輕的負重組合，或者是更輕一點兒的，以滿足不同力量水平的人群的需求。所以準備5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5千克)重的塑料杠鈴片是非常必要的，這樣訓練者就可以把塑料杠鈴片裝到20kg、15kg或者10kg的杠鈴杆上，同時保證杠鈴杆處在與裝配标準杠鈴片時相同的高度上(标準杠鈴片的尺寸是173/4英寸或者45.1em) (圖1) 。如果沒有這樣的杠鈴片，你可以在10磅(4.5千克)或者25磅( 11.3千克)的鐵質杠鈴片的下面墊些木闆，或者把杠鈴杆放在框式深蹲架内正确的高度上。這些小的鐵質杠鈴片會使杠鈴杆距離地面更近，因此大多數人的身體柔韌性并不能适應這種杠鈴的位置，同時以正确的姿勢起始。我們必須對此做出判斷；起始的重量必須足夠輕，這樣即使你的姿勢不正确或者萬一你沒有足夠确切地按照指令做動作，也不會傷到自己。所以55磅(24.9千克)或者更輕的重量是适合一些人的初始重量，40千克(88磅)的重量适合大多數女性和輕重量新手，135磅 (61.2千克)的重量适合運動員和經驗豐富的訓練者。除了競技性的舉重運動員，不建議任何人将起始重量設置在135磅以上(61.2千克)。

圖1

标準杠鈴片的直徑顯示了杠鈴杆處于地面之上的标準高度。有着标準直徑的不同重量的杠鈴片，能夠讓不同力量水平的訓練者以同樣的标準高度(杠鈴杆底部與地面之間的距離是8/8英寸或者20.5厘米)為起點練習硬拉。

這種學習硬拉的方法包含5步。學習的時候你要認真注意每一步。當這些步驟對你來說已經非常熟悉和熟練的時候，它們就會融合為一組連續的動作模式。

硬拉的站姿與全腳掌着地垂直跳的姿勢相同一雙腳腳後跟相距8 ~ 12 英寸(21.3 ~ 30.5厘米)，具體數值取決于訓練者的身材，同時腳尖向外。體型高大、髋部較寬的訓練者應按比例使用更寬的站距。硬拉的站距與深蹲的站距相比窄了很多，因為這兩種運動是不同的：深蹲是從頂部姿勢起始，髋部先向下再向上運動;而硬拉是從底部開始直接站起，雙腳發力蹬地，背部鎖定，雙腳蹬地“推離”杠鈴杆。這兩種練習在站距上的不同，是因為髋關節和膝關節在這兩個動作中存在的力學差異。除此之外，硬拉還需要采用較窄的握距以提高拉起的效率(圖2)。

圖2：在硬拉的起始站姿中，腳跟間距8 ~ 12英寸(20.3 ~ 30.5厘米)，腳尖略微展

杠鈴杆應距離你的小腿胫骨1 ~ 1.5英寸(2.5 ~ 3.8厘米) (圖4-9)。對幾乎所有的人類來說，這樣的距離能夠讓杠鈴杆處于腳中心的正上方，并且能夠讓杠鈴杆從開始硬拉到鎖定的整個過程始終都處于這個位置的正上方。大多數人都不情願在拉起和放下杠鈴的時候讓杠鈴杆離他們的腿部足夠近，在杠鈴杆離地之前做準備活動的時候也是如此。這種不情願經常是源自訓練者對小腿和大腿表面損傷的恐懼，以及對硬拉過程中身體平衡的重要性認識不足。最有效率的杠鈴杆運動路徑是垂直于地面的直線；如果杠鈴杆一開始從腳中心正上方的某個位置啟動，并始終在腳中心正上方豎直向上運動至鎖定位置，舉重者就完成了一次最有效率的硬拉。

一個常見的錯誤是人們經常把前腳掌的中心點(位于胫骨和腳尖之間)與整個腳掌的中心點搞錯，但實際上杠鈴杆應該處于整個腳掌的中心點，腳掌的一半在杠鈴杆前面，另一半在杠鈴杆後面，這樣杠鈴杆才能正好位于足弓中央的正上方，這一點也正好位于指向地面并穿過腳底中心的人體-杠鈴系統重心的正下方(圖3)。

圖3

不同視角下全腳掌的中心——側面視圖( A ),教練的視角( B ),運動員俯視下的前腳掌的中心( C ——最常見的站姿錯誤。

當你把杠鈴杆放置在這個位置時，腳尖要适當外展。這個角度至少應該達到10°，或許能達到30° , 你可以從圖4中喬治.赫克托( George Hechter)的站姿得到一些直觀的認識。腳尖外展的程度也許會比你想要的程度更大。就像深蹲動作中的那樣，這樣的站姿讓髋部處于外展的狀态，并産生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地參與到運動過程中，這也在兩條股骨之間創造出足夠的間隙，從而能讓軀幹處于一個良好的起始姿勢中。

圖4

請注意文斯·阿内洛(左)和喬治·赫克托(右)的腳尖外展的站姿。這種膝關節外展的站姿能讓這些非常強壯的男人拉起更大的重量。

圖5

當雙腳處于正确站姿中時，雙手應該剛好位于雙腿兩側。這樣的位置關系不會讓雙手的大拇指在提起杠鈴的時候碰到腿。

在你進入正确的站姿後，握住杠鈴杆: 雙手正握，大拇指環繞杠鈴杆。握距以雙手靠近雙腿，但不要過于靠近雙腿硬拉時大拇指不會蹭到腿為宜 (圖5)。這種握距會在杠鈴被拉起到鎖定位置時産生最短的距離(通過我們之前對抓舉握距的讨論，這一點應該是顯而易見的)。一根标準的奧林匹克舉重杠鈴杆上的滾花能夠起到标記的作用。這種杠鈴杆中部經常會有一段光滑的區域，這段光滑區域的中央可能有一段6英寸寬( 15.2厘米)的中央滾花。作為标準杠鈴杆上的标記，這段光滑區域的寬度大概是16.5英寸(41.9厘米)，舉重者可以依據這個尺寸調整握距。大多數人的雙手會握在滾花區域，并進人到距離滾花末端1英寸(2.5厘米)的位置，或者說雙手之間的距離大概是18.5英寸(47.2厘米)。體型更大的人需要按比例使用更寬的握距，以匹配他們的站距。大多數的女性則需要使用更窄的握距，通常她們的食指會處在滾花的末端。請注意，大多數人傾向于使用過寬的握距。如果你的雙手進入到距離滾花末端3英寸(7.6厘米)的位置并碰到雙腿的話，說明你的站距太寬了，除非你的髋部非常寬。

通過直腿、彎腰，而不是下沉髋部的方式握住杠鈴杆。在此時和接下來的幾步中最重要的一點是：你不要移動杠鈴杆。把杠鈴杆放置在腳中心點正上方保證了硬拉的效率，也省去了相當多的麻煩。如果你在這一步或者接下來的任何步驟中移動杠鈴杆的話，第一步的努力就白費了。

握姿确定了之後，屈膝并使膝蓋前伸到胫骨剛剛碰到杠鈴杆的位置。再次強調，不要移動杠鈴杆，因為杠鈴杆已經處在你想要的位置——腳中心的正上方。在做這部分動作時不要下沉髋部，隻要移動膝關節和胫骨。

胫骨一碰到杠鈴杆就要馬上鎖定髋部，這樣髋部的高度就不會繼續下降了。接下來，略微外展膝關節以産生大腿和膝關節外展的小角度，并使它們與你的雙腳保持平行。這之後膝蓋會與肘部接觸，這是沒有問題的。正确的握距會保證硬拉時手臂和腿部足夠靠近，但它們不會碰觸。如果握距正确并且大腿略微外展的話，膝蓋就會碰到肘部。大多數人會在這時去試着下沉他們的髋部，如果這樣做的話，就會把膝蓋向前推，進而會把杠鈴杆向前推。一定要保持杠鈴杆與胫骨稍稍接觸，并略微外展膝關節。

這對大多數人來說是最難的一步：挺起胸部，進入硬拉的起始姿勢。舉重者通過緊縮上背部肌肉完成挺胸的動作，而且這個動作還啟動了一個終于骨盆的脊柱伸展的過程。當你握住杠鈴杆的時候，你一定要注意，不要移動它。向上擡起你的胸廓，從而讓胸部在兩臂之間向上移動。讓這種收縮沿背部向下傳遞，直至腰椎收緊并處于收縮狀态。要以這種方式而不是沉髋的方式完成接下來的動作，這樣你的背部在硬拉時就會處在一個正确的姿勢中——背部會調整好自己的姿勢，使你能夠自上而下地拉起杠鈴杆，而無須下沉髋部(髋部下沉會把杠鈴杆向前推)。不要嘗試着把兩側肩胛骨向内擠壓，因為肩胛骨内收會将你拉近到更靠近杠鈴杆的位置，這樣你在使用大重量時就會處于一個無法維持的姿勢，因為那不是硬拉過程中肩胛骨實際應處的位置。當你處于正确的姿勢中時，你要注視位于自己前方12 ~ 15英尺(3.7 ~ 4.6米)的地面上的某個點，這可以使你的頸部處于正常的人體解剖學位置。與此同時也需要讓下巴保持朝下的狀态。

因為腘繩肌的張力與下背部的正确伸展姿勢之間的對抗，所以這一步會很難。你要記住：在背部肌肉與腘繩肌争奪骨盆姿勢的控制權時，必須讓下背部赢得勝利。在這一步中，大多數人會嘗試下沉髋部——如果這麼做的話，杠鈴杆就會向前滾離腳中心點。

你的髋部很可能處于一個比你想要的更高的位置，特别是在之前你一直使用另一種方法練習硬拉的情況下。保持髋部擡起，并通過在更大程度上收縮背部挺起胸部的方式抵消這種奇怪的感覺。當你練習了幾次硬拉，同時腘繩肌完成了熱身之後，你做動作的感覺會更好，也會變得更加熟練。

深吸一口氣，然後把杠鈴杆向上拖拽到你的腿部。這句話确切地表達出了它所要表達的意思：“拖拽” 意味着接觸，而杠鈴杆在向上到達鎖定位置的過程中從未脫離與雙腿的接觸。杠鈴杆的實際移動是從這一步開始的。如果你正确地完成了這一步， 杠鈴杆的運動路徑就會是一條筆直的垂線。這個過程從腳中心點正上方的位置開始，然後在胸部挺起、膝關節和髋關節伸展、脊柱處于正常的人體解剖學姿勢，以及雙腳平貼地面、雙臂自然下垂的頂部姿勢中結束。如果在硬拉過程中的任何時候，杠鈴杆遠離了雙腿的話——這經常發生在杠鈴杆越過膝蓋、靠近大腿的時候——杠鈴就會失衡，處在腳中心點之前。

如果在你起始硬拉的時候，杠鈴杆脫離了與小腿之間的接觸，那麼杠鈴就會前移。杠鈴杆會遠離雙腿可能是因為你會非常自然地避免杠鈴杆刮傷自己的小腿，但是為了避免在運動過程中出現身體失衡，杠鈴杆必須保持在足夠靠近雙腿的位置——你一定要下定決心讓杠鈴杆靠近雙腿。如果你實在想采取些措施的話，那就穿上運動長褲或者戴上薄的護腿。如果杠鈴杆不管怎樣總是前移，而你确定已經收縮背部并挺起了胸部，那麼很可能是你在啟動硬拉的時候，人體-杠鈴系統的重心沒有處在腳中心點正上方的平衡位置。穿着帶有過高鞋跟的舉重鞋，或者有着長腿和較短背部的人經常會遇到這個問題。

如果是這種情況的話，你需要在運動過程中加入一個步驟，步驟4.5：在你開始硬拉之前，把你的體重從腳尖向後移動。不要矯枉過正嘗試着把體重移到腳跟上；隻是後移一點使體重從腳尖向後移動回到腳中心點上，然後想着用力把腳中心點向着地面推。

在到達硬拉項部的時候，你隻需挺起胸部。隻是這樣，不要向上或者向後聳肩，身體也不要向後傾，隻是挺胸。從側面看時，這樣的姿勢在人體解剖學上是正常的脊柱的曲線，前凸部分和後凸部分的彎曲程度都不過分，雙眼略朝下看，髋部和膝關節完全伸直，肩膀後收。這就是身體必須達到的、安全地承擔重量的狀态。同時，拉起過程中正确的背部姿勢也為舉重者提供了一種将負重從地面移動到直立姿勢的安全的方式。參考圖6, 5d中的這個姿勢。

圖6：完美硬拉5步法

放下杠鈴的過程應該與向上拉起過程完全相反，唯一的區别是杠鈴向下運動時的速度可能比拉起的速度快。與錯誤地提起杠鈴杆一樣，錯誤地放下杠鈴杆同樣容易讓背部受傷。而錯誤地放下杠鈴杆的情況非常普遍——即使你已經正确地把杠鈴拉離地面了，你仍然會以背部拱起、膝蓋前伸的方式錯誤地放下杠鈴。與杠鈴杆向上的過程一樣，一條不垂直的杠鈴杆下放路徑也是不合理的。

請确認，你在下放杠鈴杆時，首先解除了髋部和膝關節的鎖定，然後将髋部後挺并讓杠鈴杆沿着緊靠大腿的一條筆直的垂直線滑下，其運動方向與向上的杠鈴杆運動路徑相反，與此同時你的下背部應處于伸展狀态并被鎖定。當杠鈴杆下放至低于膝蓋的高度時，彎曲膝關節以結束下放杠鈴杆的動作。如果在杠鈴杆低于膝蓋之前前移膝蓋的話，顯然杠鈴杆将不得不前移以繞過膝蓋，而這通常意味着你放松了背部緊繃的狀态。

保持雙眼注視在自己前方12 ~ 15英尺(3.7 ~ 4.6米)處的地面上的某個點上，使頸部處于正常的人體解剖學姿勢中，然後練習一組5次重複的硬拉。仔細思考并注意你的動作，特别要注意你的背部姿勢，并且要讓杠鈴杆靠近雙腿。如果你确定你的動作足夠标準，就加重再做幾組，直到你感覺繼續加重可能出現問題時停止訓練。這就是你的第一次硬拉訓練。

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