“ 高強度間歇HIIT，一直被提起，在訓練中一直被引用……”

HIIT當然可以有不同的存在形式，在室内練習可以采用，跑步中也可以采用。

室内練習采用HIIT時，應當采用有身體動态的動作。如果靜态的力量性訓練，即使身體刺激很大，心率也依然很低，自己無法判斷有沒有達到目的。譬如，著名的平闆訓練，體感很累，效果很好，心率很低。

如果要自己組合HIIT，盡量用動态動作。就以平闆而論，改為手、肘變換的平闆形式，或者俯身平闆和側支撐平闆交叉着進行，心率就嗖嗖地動了，氣也呼呼地喘了。

動态動作很多，強度輕者如前後弓步跪步（左右交替進行），手肘交叉平闆，開合跳，登山跑，蹲起跳，直到要人老命的波比。

跑步也可以HIIT。正好，有幾個朋友問我平時是如何設置跑休間隔的。我一般每周是跑四休三，休息日練力量和健身。而周二，正好輪上一個間歇。所以，今天就以這個為例，說說我是怎麼跑間歇的。

HIIT的跑步對減肥很有好處

過去在佳明的佳速度裡，我特别喜歡它的一組HIIT間歇：

5公裡，6-8配速，4-6配速，各一公裡，交叉着來。當然配速可以根據自己的身體狀況自主修訂。

後來不大采用這個了，一方面是因為主要記錄在polar系統裡，一方面也越來越不關注以配速為強度的練習了。

但不管怎麼說，這個課表曾經給了我很多鼓勵和鞭策，也讓我收到了不錯的減肥效果。

在減肥階段，我在确保身體熱開以後，會用這個間歇跑開場，随後跟上一個30分鐘的慢跑。當時我想當然地這樣理解：

用間歇跑消耗掉最後的糖分，随後用半小時慢跑來消耗脂肪。

可能理解得沒有錯，反正減肥最好的階段，就是按照這個模式勤奮訓練的那段時間。

現在我用的是以心率為靶子的間歇。

以今早的一個間歇跑為例

現在每周會輪到一次間歇，在周二。而間歇的沖刺波段，有時候是3個，有時候是2個，根據總體進度和每周總強度來分布。今天輪到的是2個沖刺的。

具體課表是這樣的：

16分鐘1-3區心率熱身；

2 X （5分鐘4-5區高強度 2分鐘3區平複）

5分鐘1-3區冷身

共計35分鐘。

其中第二步那個重複“2”次，如果有需要，可以修改，用來調整強度。

今早的實際執行：

考慮到兩個因素：

甲、隻有兩個沖刺，強度不是特别大；乙、與一般課表以1-2區為熱身區不同，這個熱身區是1-3區，為此，我這樣安排今早的跑程。

1、單獨跑10分鐘1-2區（1區為主）的熱身，然後做少量準備（大跨步，彎腰甩臂，小碎步等常見的準備活動動作）；

2、課表中的16分鐘1-3區熱身部分，直接提到3區熱身，以加大一點強度，也使随後的拉4-5區更加自然；

3、把最後的5分鐘冷身過程掐掉。另外單獨進行30分鐘1-2區心率的慢跑冷身（燃脂跑）。

4、結束後，拉伸20分鐘。

所有活動，在早上7:15前結束！

這樣，以一場半小時間歇跑為“主菜”的整桌菜，就是這個完整的樣子（我用數據圖來表述）：

1、熱身階段：10分鐘心率1區。

這個強度下，燃脂效率最高，達到48%。

2、間歇跑階段：

跟着課表跑，這樣方便利用手表的倒計時提示。隻給了兩個沖刺的任務，但是整體半小時以3區為底線，所以，強度還可以。如果時間充足，條件允許，也可以設置更多的沖刺間歇。

間歇跑，因為強度比較高，往往燃脂效率是比較低的，隻有23%。但是HIIT的好處是，訓練結束後，身體依然在持續燃脂。

一場間歇跑中，沖刺的波峰越多，肯定速度成績會越好，同時心率也會比較高。今天隻執行了兩次沖刺，多數時間在3區（在3區時有少量竄入4區），所以從分布時間的柱狀圖看，基本上3、4區為主，且比較均分。

平均心率153，在3區範圍内，配速4'51"，單腳步頻96（雙腳192）。

3、冷身階段：30分鐘1-2區慢跑

30分鐘基本都在2區的跑步，就是人稱“燃脂跑”，放在間歇跑之後，減肥效果極好。到最後5分鐘時，手表不斷提示“平靜下來”，就幹脆平靜到走走。所以，心率快速掉到1區的下部。這是好的。我們可能都聽說過這樣的說法：運動結束後，多少時間内，心率快速下降到某個水平。換言之，運動強度改變，心率反映的敏感性越高，說明心髒越健康。

最後的那個心率重又上升，是恰好趕上綠燈要變紅燈，幹脆又從走變跑，把最後兩三分鐘給跑了。

對使用間歇跑的切身體會

1、間歇跑強度大，快速把心率拉升到4-5區，故一定要有熱身活動。

一般設置課表時，都會把熱身當做整個間歇跑的一部分，如上述第二個課表，實際是一個完整的“熱身 訓練 冷身”的過程，光執行這個，也是獨立完整的。

根據以前做這個課表的體會，在16分鐘内，從完全靜止狀态開始，熱身到适應拉4-5區的狀态，這個熱身對我來說，有點不夠充分。所以，我特地設了一個單獨10分鐘的熱身，随後把課表裡自帶的“熱身”全線保持在3區，這樣，沖刺時進入4-5區比較自然，不會累到要死要活。

2、間歇跑最好的距離是5-8公裡的範圍，再短則活動不開，再長則有強度過大的可能。現在不以距離、速度為基準了，則通常以30分鐘、間以5分鐘沖刺心率4-5區，接2分鐘心率3區，這樣的間歇。重複沖刺2次，3次均可。

3、半小時間歇跑後，馬上接一個單獨設置的30分鐘慢跑兼冷身，純粹是我的習慣，不一定适合每個人。同時也是考慮到原定的5分鐘冷身有點不大夠。我覺得這樣的冷身比較充分，人也比較舒服。

4、關于進行間歇跑的注意事項

（1）不空腹。我們說過，所謂不空腹， 不是指一定要吃飯，喝水也是“不空腹”的措施。也就是說，最低限度要喝水。

我的血糖十分穩定，所以，一小時的中速度跑，隻喝水，不墊食。但是兩種情況下會主動墊食：一是跑間歇跑時，一是周六跑長時間時。

墊食不要吃太多，一般個頭大的香蕉半個（小的就一個），如果當天早晨執行的是長跑，則在香蕉的基礎上，跑前加半片到一片全麥面包。

（2）正視傷病。間歇跑往往是瞬間将心率拉高的運動形式，如果有運動傷，或者有不适合大強度奔跑的基礎疾病，一定要注意。即使像今天這樣氣溫24度，相對濕度70%這樣比較好的天氣下，基本上也拉到4區為主，隻有極少數時間進入5區心率。

（3）間歇跑這種事情不能經常搞，一周來個1-2次就可以了，更多的時間，還是要用在長時間1-2區，和中度跑（譬如1小時3區跑）這樣的強度。

健康第一、安全第一永遠要牢記心間。

作者：老威修斯_宋偉江，跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以适當追求競技能力為輔。

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