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下背部瑜伽動作

生活 更新时间:2024-12-27 22:09:58

作為瑜伽老師,我們經常會遇到下腰背部緊張或疼痛的人,當然,要真正的解決腰背部疼痛的問題,并不是1節課或者1次練習就可以,但如果練習者已經出現疼痛,并且迫切需要立刻解決消除疼痛的時候。

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)1

這套全方位放松下腰背部疼痛的練習,就非常适合,練習完後,下腰背部緊張或者疼痛的人,會立刻感覺輕松很多,一起來看看吧:

1、英雄前屈

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)2

  • 跪立在墊面上,雙腳并攏
  • 臀部坐向腳後跟,身體前屈
  • 俯卧在墊面上,雙手向前伸展
  • 或者放松放在頭部的兩側
  • 保持5-8個呼吸

2、貓牛式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)3

  • 跪立在墊面上,雙腿雙手臂垂直墊面
  • 呼氣,尾骨向後向下轉動
  • 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
  • 最後擡頭,吸氣,擡頭
  • 從頸椎、胸椎到腰椎一節一節延展
  • 最後轉動骨盆向前
  • 重複練習3-5組
  • 注意脊柱一定要有控制的延展流動

3、蹲坐式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)4

  • 山式站立,雙腳打開略大于髋部
  • 腳尖向外打開45度
  • 吸氣延展脊柱,呼氣慢慢蹲坐向下
  • 雙手合十放于胸前
  • 兩側大臂抵住大腿内側
  • 保持5-8個呼吸

4、蹲坐式 扭轉

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)5

  • 從蹲坐式開始
  • 右手帶動脊柱向右扭轉
  • 左手握住右側小腿
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

5、簡易坐 扭轉

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)6

  • 簡易坐,吸氣延展脊柱
  • 呼氣身體向右扭轉
  • 右手放在身體的後側
  • 左手放在右大腿上
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

6、束角式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)7

  • 坐立在墊面上,雙腳并攏
  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體向前
  • 雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸

7、排氣式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)8

  • 仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
  • 雙手抱住小腿前側
  • 呼氣,将雙腿盡量拉近身體
  • 保持5-8個呼吸

8、快樂嬰兒式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)9

  • 仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
  • 雙腿向外打開略大于髋部
  • 雙手握住腳掌,小腿垂直墊面
  • 雙肩不要離開墊面
  • 保持5-8個呼吸

9、仰卧束角式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)10

  • 坐立在墊面上,雙腳并攏
  • 身體向後仰卧在墊面上
  • 保持5-8個呼吸

10、仰卧針眼式

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)11

  • 仰卧在墊面上,屈雙膝
  • 将左腳放在右大腿上
  • 雙手從左腿下方穿過
  • 抱住右小腿前側,将右腿拉向身體
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

11、仰卧脊柱扭轉

下背部瑜伽動作(11個瑜伽動作教你)12

  • 仰卧在墊面上,雙手放在身體的兩側
  • 掌心朝下,屈雙膝
  • 身體向做扭轉,左手放在右大腿上
  • 輔助拉伸,保持5-8個呼吸,換另一側

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