作為瑜伽老師,我們經常會遇到下腰背部緊張或疼痛的人,當然,要真正的解決腰背部疼痛的問題,并不是1節課或者1次練習就可以,但如果練習者已經出現疼痛,并且迫切需要立刻解決消除疼痛的時候。
這套全方位放松下腰背部疼痛的練習,就非常适合,練習完後,下腰背部緊張或者疼痛的人,會立刻感覺輕松很多,一起來看看吧:
1、英雄前屈
- 跪立在墊面上,雙腳并攏
- 臀部坐向腳後跟,身體前屈
- 俯卧在墊面上,雙手向前伸展
- 或者放松放在頭部的兩側
- 保持5-8個呼吸
2、貓牛式
- 跪立在墊面上,雙腿雙手臂垂直墊面
- 呼氣,尾骨向後向下轉動
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
- 最後擡頭,吸氣,擡頭
- 從頸椎、胸椎到腰椎一節一節延展
- 最後轉動骨盆向前
- 重複練習3-5組
- 注意脊柱一定要有控制的延展流動
3、蹲坐式
- 山式站立,雙腳打開略大于髋部
- 腳尖向外打開45度
- 吸氣延展脊柱,呼氣慢慢蹲坐向下
- 雙手合十放于胸前
- 兩側大臂抵住大腿内側
- 保持5-8個呼吸
4、蹲坐式 扭轉
- 從蹲坐式開始
- 右手帶動脊柱向右扭轉
- 左手握住右側小腿
- 保持5-8個呼吸,換另一側
5、簡易坐 扭轉
- 簡易坐,吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向右扭轉
- 右手放在身體的後側
- 左手放在右大腿上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
6、束角式
- 坐立在墊面上,雙腳并攏
- 吸氣延展脊柱,呼氣身體向前
- 雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸
7、排氣式
- 仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
- 雙手抱住小腿前側
- 呼氣,将雙腿盡量拉近身體
- 保持5-8個呼吸
8、快樂嬰兒式
- 仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
- 雙腿向外打開略大于髋部
- 雙手握住腳掌,小腿垂直墊面
- 雙肩不要離開墊面
- 保持5-8個呼吸
9、仰卧束角式
- 坐立在墊面上,雙腳并攏
- 身體向後仰卧在墊面上
- 保持5-8個呼吸
10、仰卧針眼式
- 仰卧在墊面上,屈雙膝
- 将左腳放在右大腿上
- 雙手從左腿下方穿過
- 抱住右小腿前側,将右腿拉向身體
- 保持5-8個呼吸,換另一側
11、仰卧脊柱扭轉
- 仰卧在墊面上,雙手放在身體的兩側
- 掌心朝下,屈雙膝
- 身體向做扭轉,左手放在右大腿上
- 輔助拉伸,保持5-8個呼吸,換另一側
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