哈喽，大家好 ！ 我是康複師石頭；每天分享康複鍛煉的小知識，讓運動成為一種習慣，讓疼痛消失。

在腰間盤突出的保守的治療中，康複訓練的效果大家的評價都很高，而且風險系數比較低，所有的手法治療；都會結合康複訓練的動作。

哪麼我們腰椎突出了該進行哪些鍛煉比較好？

我們要去鍛煉腰背部的肌肉，使得腰背部的肌肉更健康有力，有效的鍛煉可以促進無菌性炎症的減輕和減緩對神經的壓迫，減輕疼痛的不适。合理的鍛煉可以讓你腰椎不在受疼痛的困擾，減少反複出現的風險。

我們每個腰間盤突出的患者，突出的病因不同，所造成的突出的位置也是不同。 因此：大家要去醫院檢查，咨詢醫生的建議。 得知突出的位置，在去結合有效的康複鍛煉。

下面我就來給大家分享腰椎間盤突出保守治療中，比較實用的8個康複鍛煉的動作！

仰卧屈膝平躺

平躺在床上，将雙腿彎曲，然後雙腿左右小幅度的擺動，讓腰椎得到放松。

注意身體不能緊繃，盡量的放松，如果腰椎下面比較僵硬可以墊一塊毛巾。

這個動作我們主要的目的：讓我們的脊柱得到放松，和營養的供給；讓我們的腰椎釋放壓力，促進炎症的減輕。

2.坐姿頭腳尖擡腿訓練

首先找一個高一點的椅子，雙手背後交叉，身體向前屈曲；然後将一側的腿伸直，注意擡腿時要勾腳尖。

鍛煉主要以受損的一側為主，好的一次為輔。注意動作不能過快，慢慢的将腳勾起保持5-10秒，然後放松10秒。每次的鍛煉不能超過8次。6-8次為最佳。每天鍛煉4組。以不加重，有減緩為度。

這個動作我們要達到的目的：我們的神經得到了拉伸，被壓迫的神經得到釋放，腰突的患者大多數都有神經壓迫的情況。這個動作有效的緩解神經壓迫帶來的不适和促進恢複。

3.仰卧單腿上擡

仰卧在床上，将一側腿屈膝，另一側伸直，将你的腳尖勾起來；然後将一側的腿緩緩擡起，在擡的過程中，始終保持勾腳尖的動作。注意（擡到45度的位置為佳，不要過高）在空中保持3-5秒 ，然後放下休息10秒， 8次為一組，每天鍛煉4組。

這個動作你的神經得到有效的拉伸，被壓迫的神經得到釋放，能夠有效地加強肌肉的力量。

4.臀橋

平躺在床上，雙腿屈膝；腳踩地，将我們的臀部擡離地面，擡到你最舒服的位置，保持20-30秒因人而易。

主要的目的是為了強化你背部的肌肉，因為腰椎間盤突出的人群背部的肌肉往往都比較薄弱。合理的鍛煉背部肌肉的力量，不僅有效地緩解疼痛，而且能夠降低複發的風險。

5天鵝下潛

趴在床上，雙手放于胸腔的兩次，作為支撐點，将我們的頭部和胸腔緩緩的擡離床面，保持3-5秒在緩緩的放下。 每組做10-12次，每天6組。

這個動作有效的鍛煉你脊柱後側的肌肉和脊柱後伸的能力。是腰椎間盤突出作為終身鍛煉的方法之一。

6遊泳式

俯卧在床上，雙手伸直與肩同寬，然後将我們的對側的手臂和腿同時擡起，保持3-5秒；緩緩放下，換邊。每組完成12-16次，每天完成6組

這個動作同樣也是鍛煉你的背部肌肉，和強化脊柱的後伸的能力； 可以作為你保守治療鍛煉的必備動作之一。

7爬行

爬行的鍛煉可以激活身體的穩定能力，和脊柱的靈活能力；爬行是作為腰椎間盤突出的後期訓練的最好動作之一，最好是在沒有疼痛的情況下進行鍛煉。

8遊泳

在康複鍛煉的後期可以把遊泳作為鍛煉的補充，做好是選擇蛙泳蛙泳不僅強化了你肌肉的強度，而且對平衡能力的鍛煉效果也是不錯。主要蛙泳腰部不會承受太大的壓力。可以作為後期持續的鍛煉的方式之一。

在這裡給大家總結一下； 我們的鍛煉是建立在急性期之後（腰突後的7-10天），切記切記。每次的鍛煉以3-4動作為宜。 訓練的強度要根據自身的情況來，一定要去遵循醫生的建議之後，在去鍛煉。

康複師石頭

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