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文章類型：健身科普文章

今天來聊聊健美運動在早年長期存在的傳統：過度訓練。

上世紀60年代，尚在雛形的健美運動有一個普遍問題：參賽者上台時精神面貌尤其糟糕——往往是極度脫水和超低碳飲食，外加訓練過度的結果。

因為這個時期的運動員，信奉“練的越多，收獲越大”。但實際情況卻是，當時的健美運動員的肌肉量要比現代健美運動員小很多。

例如阿諾德・施瓦辛格。阿諾德身高超過6英尺，在20世紀70年代的巅峰時期，上台體重235磅。考慮到阿諾德的天賦，按照現在的标準來看，他的肌肉量并不大。為什麼出現這樣的情況呢？

阿諾德和羅尼對比圖

問題的一大重要根源在于訓練理念。

舊時代健美運動員們專注于完成更多的訓練組數和動作數量，而不是專注于分配體能和注重恢複。

他們的總訓練量遠遠超出真實所需，過度訓練成為了一種常态。

即使是阿諾德本人，後期也開始意識到過度訓練的問題。如果你比較阿諾德《現代健美百科全書》的兩個版本，會發現在新版本《現代健美百科全書》中，阿諾德額外增加了一個重要觀點：

縮短高強度訓練的時間、減少組數與做組次數，增加動作間的休息、增加訓練後的恢複時間。

健美訓練的本質是無氧運動，而無氧運動就應該像一系列的的“短暫沖刺。而不是像長跑或者永無止境的沖刺。

如果你訓練得足夠刻苦，你很快就會榨幹身體向肌肉輸送新鮮氧氣的能力、并且造成神經系統、内分泌系統、免疫系統的失衡。

修複這些失衡的條件是，你每個肌群在練後都需要充分恢複，才能投入到下一次訓練當中。

恢複時間取決于目标肌群：

---腹肌恢複得最快，基本每隔24小時就可以再次訓練。

---一些小肌肉，如肱二頭肌、三角肌、小腿的恢複速度通常也較快，每隔48小時可再練。

---上肢背部肌群的功能主要是負責穩定，不太能夠承受高強度高容量，訓練間隔通常要72小時以上。

---而大腿肌群通常又比背部需要更多的休息時間。

---至于下背部，恢複得最慢。經曆高強度硬拉練習後，100小時以上的修複時間都不為過。

一旦相關肌群缺少恢複，就會在後續訓練中會不斷累積疲勞，造成力量表現下降、進而引發肌肉量下降。

鍛煉肌肉的其它最佳參數

負重方面，合理的阻力通常是1RM的70-75%。

這允許你上肢動作執行8-12次。下肢次數會略多一些，可能是10-15次。

轉化成你完成一組動作的時間，則是在40-60秒為宜。

至于一次訓練的總量，可以簡化為：每次訓練3-4個肌群，每個肌群1-2個動作，每個動作2-3組。

在動作選擇方面，多關節動作是“最經濟實惠”的選擇。

普通健身愛好者的計劃可以“完全”由多關節動作組成，除非出現非常明顯的局部肌肉弱勢，才考慮加入單關節動作。

雖然我們偶爾見到一些精英健美運動員，會在一整次訓練中全部安排固定器械的單關節動作，但這本質上是高級運動員突擊局部弱勢的手段，屬于特殊訓練日。

他不可能天天這麼練、一周之内必然也會包含其他的大重量多關節訓練日。

理解清楚其中的邏輯，作為普通人可以少走很多冤枉路。

總結

健美追求的是較大的肌肉量、飽滿的肌肉形态、結實的肌肉質感以及勻稱的比例——現代健美運動員相比曾經，能夠達到更大的體格，也是因為他們學會了更加高效地訓練，盡可能剔除計劃中的垃圾容量。

你不需要做太多的組數和次數，也不應該極端的沖擊力竭。

記住，不論你的意志力有多強、能創造多大的刺激，但若身體無法從這種刺激中恢複過來，你就是在浪費時間。

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