雖然節氣已經立秋，但近年來少見的持續高溫仍然肆虐幾乎半個中國，并且還将持續一段時間，對于身處高溫地區的跑者，跑還是不跑，的确是一個問題。

中國之大雖然炎熱

但也有不少地區氣候尚可

中國之大，即便是夏季也未必完全就是酷暑難耐，比如雲貴高原、青海西藏、海報較高的山區，夏季早晚十分舒适，這也是為什麼不少省份的中長跑隊都會前往雲南、青海等高原訓練基地訓練的原因，因為隻有這些地方才适合訓練，否則在當地訓練會造成運動員體力消耗過大。

而近段時間，南方廣州深圳一帶反而比江浙滬涼爽許多，北京早晚也似乎開始感受到了立秋帶來的一絲涼爽，最熱的江南黃淮一帶清晨最低溫度也有30度，即便選擇一天中最涼爽的時候跑步，恐怕也是大汗淋漓，疲憊不堪。

所以，對于身處早晚比較涼爽的地區，盡快暢快奔跑，而身處高溫肆虐地區的跑者恐怕還需要忍受一段時間。

為什麼依然有

很多跑者堅持跑步

所謂冬練三九、夏練三伏，就是指利用嚴酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力，并且在這個過程中提高人體的運動能力。

夏季跑步對于跑者而言，無疑将面臨更大困難和挑戰，夏季對于大多數跑者而言，速度變慢，跑步時主觀疲勞感增加，體驗變差，但這并不意味着耐力下降，相反困難的自然環境反而可以更有效地提升耐力。

發表于國際權威運動科學期刊《運動醫學（Sports medicine）》2021年7月的一篇論文探讨了熱适應對于耐力的影響。

其研究的重要結論就是相比适宜氣候下跑步，在熱環境下訓練可以更好地提升耐力，但前提必須是在熱環境下運動必須持續一段時間和保持一定強度（中到大強度），也就是說相比氣候适宜的春季或者秋季，在夏季運動也許更加難受，但卻可以更好地提升耐力。

當然這并不是說越熱訓練效果越好，隻是說如果希望形成熱适應，那麼一定的訓練天數是需要的，而這個超長巨熱的夏天，完全“滿足”了這個氣候條件的要求。

研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步産生對于熱環境的适應，稱為熱習服。

熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善，結果是産熱減少，散熱增加，人體整體機能得到提升。

熱環境下人體适應性生理變化

當然，很重要的一點就是自律型跑者的一個重要特征就是把跑步看得像吃飯睡覺一樣自然且平常，跑步就是每天常規進行的工作，沒有什麼特别之處。

對于沒有運動習慣的人，運動健身就是心血來潮的一時興起，搞一次就要歇好久，而對于小白跑者或者說初級運動者來說，天氣好有時間有心情才會去運動，也即隻要稍微有些幹擾比如天氣炎熱，運動的優先級就會無限想後排。

對于自律型跑者，什麼天氣啊、心情啊、時間啊，其實都不是大問題，因為吃飯睡覺每天都要進行，運動也一樣，每天進行就是，這句話說起來容易，但做起來實屬不易！

那些幾乎天天堅持且無傷健康跑步的跑者無疑是自律型跑者，這代表着他們有着更強的自律精神。

自律型跑者并非每天對于跑步都充滿熱情，打滿雞血，這不是常态，他們有時候因為疲勞、狀态不佳，也不想跑步，但正是因為内心的信念，他們會堅持去跑步，所以人們才說不想跑所以才去跑，

自律由五條支柱支撐，它們分别是：認同事實、意志力、面對困難、勤奮以及堅持不懈。

自律是你可以克制自己的情緒而讓自己行動的能力。自律的境界便是：當你做出了一個決定時，你一定會朝着目标前進。

當然，自律不是萬能藥，但是自律能解決很重要的問題，那就是你會遵循理性做對的事情，而不是任由情緒和天氣擺布。

躺平的跑者

并非完全躺平

也有一些跑者的确深感太熱出門跑步難受，或者害怕身體出狀況，而選擇躺平，相信其中大部分跑者并未完全躺平，而是“假躺平”，“真運動”。

他們此時改變了自己的鍛煉方式，我們把這種多種訓練方法組合運動的方法稱之為交叉訓練。

木桶理論告訴我們問題常常出在最短的那根“木闆”上，其他能力再強都沒有用。

隻有全面、均衡的發展各項身體素質，才能實現真正高質量的健康和享受高質量的生活！也才能免受傷痛困擾！

為什麼身體素質要全面發展？除了為健康，減少損傷也是一個重要的原因。

你從不進行力量訓練，下肢、腰腹力量薄弱，長時間持續的奔跑會發生什麼？必然是受傷！

你的肌肉無法保護關節，膝關節的磨損就發生了，坑窪地面都可能讓你崴傷腳踝。你不進行柔韌性的練習，邁不開腿，還容易肌肉拉傷。

交叉訓練還可以減少單一重複運動造成的勞損。跑友的大多數損傷都是屬于勞損，也即過度使用，長時間重複相同的、錯誤的動作，你不受傷誰受傷！

而交叉訓練通過不同的運動在全面提升身體素質的同時不斷改變動作，讓各個關節均勻受力，媽媽再也不擔心我的勞損了~

而且大家都知道，跑步是一項下肢極富沖擊力的運動，而單車、遊泳在同樣提升心肺耐力的同時，極大的減少了下肢所受到的沖擊力。

因此，當你的跑步傷痛發作沒法跑步的時候，你其實無需完全休息靜養，你也可以通過交叉訓練來保持身體狀态，不用再擔心因為傷痛進行休息停訓，導緻運動能力下降了。

擔心換個運動方式會拖延自己成績提高的腳步？

你多慮了！

多項研究證明，跑者能夠通過自行車訓練持續發展耐力素質。

墨爾本.彼得也發現：順風騎自行車訓練不僅有助于損傷恢複， 而且也可以提高步頻。

有人曾經做了一個研究：

對年輕的中長跑運動員進行測試，讓他們連續訓練6周，每周訓練6天，采用40分鐘的高強度跑步和自行車運動間歇交替進行，最後發現運動員的10公裡成績能縮短約80秒。

夏季常見交叉訓練方式包括：

1、遊泳

遊泳是一種很棒的交叉訓練形式，因為它既不用承重，讓關節壓力得到一定的緩解，同時還能讓跑者增強上下肢的耐力與全身的協調性以及心肺功能。

尤其對于常年訓練的跑者來說水對于肌肉的作用還可以起到放松肌肉，消除炎症的作用，對于動作僵硬，容易受傷或者正處于受傷期的跑者來說是一項比較好的交叉運動。

更重要的是，室外驕陽似火怎麼辦？找個地方遊泳吧！又舒服又能保持和提升耐力，何樂而不為呢？

從運動量角度而言，通常遊泳距離與跑步距離存在1:4的關系，就是說每遊1米，相當于陸地跑4米，所以對于跑者而言，遊泳時不要遊遊歇歇，要一口氣不停頓的連遊至少800米至1000米，這樣才能有助于心肺耐力保持。

2、力量訓練

跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供動力，因此力量訓練非常重要。

力量訓練對于跑步有四大好處：提升配速、吸能緩沖、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

在炎熱的夏季，待在舒适的空調房裡進行幾組力量訓練，不僅減少天熱跑步的嚴重不适感，還能幫助你提高能力。研究證明，因為某種原因暫停跑步的情況下，用力量訓練進行替代，可以有效防止跑步能力下滑。

3、瑜伽

瑜伽運動有很強的自我控制意識在裡面，如何控制肌肉收縮、肌肉放松，又如何控制精神的集中和放松，最後達到一種自如的狀态。

很多人把瑜伽視作拉伸運動，其實瑜伽絕非我們平時跑完步所做的拉伸，瑜伽本質是一種身體控制訓練。

瑜伽練習很多時候表現為極限角度的體位動作，這當然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主動發力式拉伸，也即通過主動肌肉的發力去拉伸拮抗肌肉。

因此，瑜伽是一項柔韌力量心肺綜合性練習。練過瑜伽的人都知道，一堂瑜伽課後都會大汗淋漓，肌肉酸脹，而如果僅僅是單純的柔韌練習，是不可能達到這樣的效果，說明練瑜伽還可以很好的增強力量，提高關節穩定性，這都是跑者需要的。

跑步是一項非常激烈的高強度運動，充滿了剛性，而瑜伽多以體位練習為主，雖然也可以達到很高強度，讓你汗牛夾背，但總體瑜伽動作外觀較為柔和，剛柔并濟，更符合陰陽平衡的中國傳統哲學。跑步配合瑜伽不失為一種特别好的運動組合方式。

小結

這個夏季罕見持續高溫，為堅持跑步的跑者點贊，太勇敢太有毅力了，也為那些“躺平”的跑者點贊，他們不是真躺平，而是采用交叉訓練，變換了訓練方法。

無論如何，運動都不應該停止，因為選擇運動就是選擇積極健康的生活方式。你的選擇呢？

# 話題讨論

夏季高溫你還在堅持訓練嗎？

說一說你是如何訓練的

跑者即使不能在外跑步，也不能完全放棄訓練，抓住夏訓期，對耐力大有裨益，炎熱夏季在家練練力量訓練也是不錯的選擇。

✔ 關于跑步專項力量訓練如何練？

✔ 不同人群應該選擇怎樣強度/方式的力量訓練？

✔ 跑者專項力量訓練适合做哪些訓練動作？

✔ 如何做正确，做标準？

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