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20個常見瑜伽體式靠牆練

生活更新时间:2025-03-29 22:42:17

瑜伽，練對了對身體是一種療愈！但練錯了對身體就是一種損傷！我們練習每一個瑜伽體式，一定要在正位的基礎上練習，這樣才能收獲健康！

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）1

今天分享14個瑜伽體式的正确發力圖給大家，一看就秒懂，趕緊收藏起來！

1、山式站立

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）2

注意讓耳垂、肩膀、股骨大轉子
以及踝關節保持在一條直線
骨盆不要向前傾、肋骨、下颌内收

2、下犬式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）3

練習下犬式時注意盡量不要弓背
保持十指有力展開推地、脊柱延展
骨盆向前轉動，坐骨向後向上
可以适當彎曲膝蓋、踮起腳跟

3、斜闆式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）4

練習斜闆式最忌諱踏腰
保持核心啟動、肩胛骨飽滿向上

4、四柱支撐

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）5

練習四柱支撐時最好不要撅起屁股
壓低肩膀，這樣肩部會特别受力
可以選擇雙膝跪地版本做退階練習

5、上犬式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）6

很多人在練習上犬式時雙肩會聳起來
注意肩膀向後向下繞動
胸腔、鎖骨充分展開向前推，核心啟動

6、單腿下犬式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）7

練習單腿下犬式時注意髋部保持中立
如果擡起那條腿髋部後伸能力比較差
那做到自己可以到的位置就可以

7、低弓步

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）8

低弓步注意前側屈膝腿不要超過腳尖
同時注意啟動核心，保持脊柱延展狀态

8、騎馬式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）9

練習騎馬式注意骨盆不要向前傾
這樣會增加腰椎負擔，應适當卷尾骨

9、側角式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）10

側角伸展式，腿外側有力下壓地面
延展側的手不要彎曲，向遠處延展

10、雙腿背部伸展

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）11

練習雙腿背部前屈時盡量不要弓背
骨盆注意向前轉動，或墊高坐骨
注意盡量保持脊柱延展狀态即可

11、船式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）12

練習船式很多人骨盆後傾導緻含胸弓背
盡量讓骨盆向前轉動讓背部挺直
如果沒辦法做到就利用瑜伽磚或伸展帶

12、反台式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）13

反台式注意胸腔充分打開向上推
同時保持核心收緊、恥骨向上提
雙腳腳趾盡量向下壓地，大腿前側啟動

13、坐姿脊柱扭轉

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）14

坐姿扭轉時注意雙側坐骨有力向下紮根
吸氣，讓脊柱充分向上延展，不要弓背
呼氣時讓脊柱像擰毛巾那樣螺旋狀扭轉

14、下蹲祈禱式

20個常見瑜伽體式靠牆練（14個瑜伽體式的正确發力圖）15

練習下蹲祈禱式如果腳跟無法着地
可以在腳跟下方墊瑜伽磚
啟動核心，讓背部保持挺直狀态

正确地瑜伽練習有益身心，錯誤地瑜伽練習傷害身心

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