想必‬有‬過‬一定‬健身‬經驗‬的小夥伴‬對于‬運動補劑‬都‬有所耳聞‬，運動補劑‬的‬類型‬多種多樣‬，這麼‬多眼花缭亂的‬補劑‬産品‬我問‬應該如何‬選擇‬适合自己的‬産品呢‬？那麼‬跟随我的‬腳步‬一起‬透徹‬了解‬健身‬補劑‬。

首先呢，所有的運動補劑産品可以根據其對應的不同功能分為以下四大類。

①增加肌肉合成代謝和肌力的特殊運動營養補充劑

②促進能量代謝的特殊運動營養補充劑

③促進疲勞消除和體能恢複的特殊運動營養補充劑

④減輕和控制體重的特殊運動營養補充劑

一、增加肌肉蛋白質合成的營養補充劑

蛋白質是人體最重要的營養素，它參與機體組織的基本構成，維持機體的基本生命活動，與人體運動能力有關的許多因素，如肌肉收縮、氧的運輸與儲存、物質代謝與生理功能的調節等，都與蛋白質有密切的關系，而人體蛋白質的基本來源是膳食蛋白質，但是普通膳食蛋白的質量已不能滿足當今愛好者 運動員壯大肌肉和增加力量的要求。

因此，體育界要求具有高生物活性的蛋白質和氨基酸的補充，以滿足運動的需要。近年來，體育界應用高生物活性的蛋白質和氨基酸作為促進運動員蛋白質合成的營養，包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵白蛋白以及這些蛋白的分類制劑和水解産物--包括某些寡肽和遊離氨基酸等，這些高生物活性的蛋白質和氨基酸不但能促進機體蛋白質的合成代謝，而且還具有其他方面的生物學功能。

一 乳清蛋白

乳清蛋白是利用現代生産工藝從牛奶中提取出來的蛋白質，牛奶中 87%是水;13%固體中37%是乳糖，30%是脂肪，27%是乳蛋白，6%是礦物質而乳蛋白中隻有20%是乳清蛋白，80%都是酪蛋白。乳清蛋白中的膽固醇脂肪、乳糖含量低，易消化，易吸收，在蛋白質種類中具有最高的生物利用價值。

2.乳清蛋白的生物學功能

(1)促進機體蛋白質的合成:乳清蛋白中含有大量的支鍊氨基酸，研究證實支鍊氨基酸對促進蛋白質合成和減少蛋白質分解起着重要作用。亮氨酸及其氧化産物抑制蛋白水解酶活性，有利于肌肉蛋白質合成，使瘦體重增加。同時，乳清蛋白中含有豐富的賴氨酸、精氨酸，而精氨酸具有刺激生長激素分泌和釋放的作用，從而促進肌肉蛋白質合成代謝，有利于肌肉的生長，并且促進脂肪分解代謝，降低體脂含量。

(2)提高機體免疫功能:乳清蛋白中含有豐富的支鍊氨基酸和谷氨酸，谷氨酸轉化為谷氨酰胺，而且亮氨酸可作為谷氨酰胺的合成前體。同時，支鍊氨基酸為糖原異生提供原料，減少機體谷氨酰胺的消耗，維持谷氨酰胺水平。谷氨酰胺是淋巴細胞和巨噬細胞在免疫反應過程中的重要底物，具有促進免疫細胞增殖，促進機體免疫功能提高的作用，并且乳鐵蛋白能夠抑制和殺死引起胃腸道感染和食物中毒的細菌。長時間高強度運動後期血糖降低，此時谷氨酰胺主要參與糖異生以維持血糖濃度，谷氨酰胺不能滿足免疫細胞的需要，這是運動造成機體免疫力下降的主要原因。

(3)延緩中樞疲勞的發生和發展:乳清蛋白中含有豐富的支鍊氨基酸攝入一定量的乳清蛋白可以提高機體血液中支鍊氨基酸的濃度，降低色氨酸/支鍊氨基酸的比值，減少色氨酸進入中樞神經細胞的比例，降低中樞神經細胞中5-羟色胺(5-HT)的濃度，緩解中樞疲勞的發生和發展。

(4)提高機體的抗氧化能力:乳清蛋白中的a-乳白蛋白、牛血清蛋白、乳鐵蛋白富含胱氨酸殘基，能合成谷胱甘肽。谷胱甘肽是細胞内最重要的抗氧化劑，能增強機體抗氧化能力，提高肌肉耐力和作功能力及延緩疲勞的發生。

(5)提供能‬量:乳清蛋白‬是‬容易‬消化的優質蛋白。攝人乳清蛋白可以為機體提供能量，減少肌肉蛋白的降解。

3.那麼‬乳清蛋白‬應該‬攝入‬多少‬

由于乳清蛋白對維持身體的功能以及提高運動能力具有良好的作用，故乳清蛋白是運動員及健身人群經常補充的重要蛋白質營養品。在大負荷運動訓練期間，為了保證肌肉的恢複和促進身體功能水平提高，乳清蛋白的攝入量可以提高到總蛋白攝入量的50%甚至以上;在一般訓練期，乳清蛋白補充量維持在每天20g左右，就能夠充分體現乳清蛋白對機體的有利作用。最近的研究表明，乳清蛋白是那些對體重要求嚴格的運動項目(如摔跤、柔道、體操、藝術體操等)在控制體重期間最佳的蛋白質補充劑。

乳清蛋白的補充不但可以為控制體重運動員提供優質的蛋白質以維持機體正常蛋白質的合成、降低身體脂肪含量，而且對維持運動員的運動能力具有積極意義。對于健身健美愛好者來說，為了盡快地壯大肌肉，使得肌肉具有良好的形态和體積，補充乳清蛋白是一個良好的選擇。一般攝入量在50g/d以上，當然其具體攝入量要根據健身健美愛好者的體重以及具體的目的進行适當的調整。

但是應該記住的是，過量攝入蛋白質包括乳清蛋白對壯大肌肉和提高肌肉的質量并沒有好處，容易造成血氨升高，反而對機體産生不利的影響。

所以大家在實際使用乳清蛋白粉時，可以根據每天運動量的不同靈活的調整其攝入量。

參考文獻

運動營養學（第二版）張鈞 張蘊琨

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