對于手臂的訓練，肱三頭肌往往沒有得到足夠的重視。對于大多數的人來說，肱二頭肌的訓練是他們的重點。走進大多數健身房，我們總會看到有人在做彎舉，而練三頭的人并不算多。

然而，對于手臂的圍度來說，肱三頭肌的貢獻更大一點。

當我們從側面看一個人時，肱三頭肌的形态就一覽無餘了。你的手臂圍度能不能給别人留下印象，那就要看肱三頭肌夠不夠發達。

因此，接下來的内容中，我就跟大家解析一下肱三頭肌的訓練。

肱三頭肌，從名字上來看， 我們就知道它由3個頭組成，分别是短頭、長頭和外側頭。

正如你所看到的，當3個頭都比較發達時，就會形成一個馬蹄形的樣子：

不僅如此，你還可以看到長頭是3個頭中最大的，而且也是同時跨越了肘關節和肩關節的雙關節肌，所以它不僅可以伸肘，還可以伸肩。剩下的兩個頭，短頭和外側頭是單關節肌，可以伸肘。

為了最大化發展肱三頭肌，我們需要确保均勻地練到每一個頭。

有關肱三頭肌最好的訓練方法，網上有非常多的理論。有的人說你需要做高次數訓練來追求泵感，還有人說你需要一周練好幾次。但是結合了大量的實踐經驗和科學研究的解讀後，我總結出了以下3個要點。

第一，大多數人都需要單獨安排肱三頭肌的訓練。

我相信大家肯定看過這樣的觀點：隻要你做了卧推和推舉這樣的複合動作後，你就不需要單獨安排三頭的訓練了。

然而，除非你沒有任何訓練經驗，否則為了最大化發展肱三頭肌，你還是需要加入單關節的動作，尤其是長頭的訓練，因為許多複合動作對于長頭的刺激都比較小。

這個月剛剛發表在力量與體适能期刊的一項研究就很好地證明了這一點。Schoenfeld等人比較了單關節動作和複合動作對于肱三頭肌橫截面積變化的影響。研究結果發現，當複合動作和單關節動作相結合時，肱三頭肌三個頭的增長都是最快的。

而且有趣的是，外側頭在卧推中的刺激更好，長頭在仰卧肱三頭肌伸展中刺激更好，具體結果如下：

ABC分别為外側頭、長頭和内側頭，MJ表示複合動作，SJ表示單關節動作。

因此，對于追求三頭最大化增長的人，你必須兩種動作都練。

第二，大重量的複合動作對于增加肌肉和力量仍然是最好的。

我曾經認為大重量低次數的訓練隻能增長力量，不能增長肌肉，對于手臂尤其如此。但随着這些年的經驗積累和研究的閱讀，我發現不是這樣。

作為自然訓練者，你的首要長期目标就是增加全身的力量。隻要你将這個作為訓練的主要專注點，你就不用擔心三頭不會增長。

那麼就肱三頭肌而言，指的就是重量在75-85%1RM之間的垂直推和水平推動作。隻要你在這些動作上慢慢變強壯，那麼你的肱三頭肌100%就會增長。

第三，每周10-30組的肱三頭肌訓練對大多數人就足夠了。

目前的研究結論比較明确：在某個點之前，肌肉增長與訓練的組數之間有着比較明确的劑量反應關系。

這裡的組數指的是力竭或者接近力竭的組數，而且重複次數範圍要在5-30次之間。次數太低，訓練量不夠，次數太高，很難做到完全力竭，訓練效果也會打折扣。

而且這個組數包含多關節和單關節的動作。比如，做1組杠鈴平闆卧推，也算1組肱三頭肌的訓練。1組繩索下壓，當然也算1組肱三頭肌的訓練。許多人隻把單關節的動作算作一組，這肯定不行。

那麼在肱三頭肌的訓練中，肯定還是以複合動作為主，适當安排單關節動作即可。

OK，搞清楚了基礎的訓練科學後，下面讓我們來看看比較好的一些動作。

三頭肌的訓練動作非常多，但是有幾個動作是非常高效的，也能全面訓練到三頭肌。

1.窄距杠鈴卧推

窄距杠鈴卧推屬于平闆杠鈴卧推的一個變式，它将側重點轉移到了肱三頭肌上，是刺激三頭最好的動作之一。

有研究人員比較了過頭推舉、不同角度（上斜、平闆、下斜）杠鈴卧推寬握和窄握的肌肉活性。受試者會用80%1RM的重量做這些動作，結果發現肱三頭肌在杠鈴平闆卧推中活性最高，窄握又比寬握的活性高25%。

需要提到的是，這裡的窄距指的是握距與肩同寬，而不是大多數人想象得那麼窄。

因此，當你做窄距卧推時，确保不要握得太窄了，否則影響推起的重量，發力也比較别扭。注意做的時候肘關節夾緊，杠鈴落點在下胸的位置，然後往後上方推，軌迹是一條曲線，而不是直線。

2.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是非常棒的一個自重訓練動作。根據不同的做法，我們可以側重胸或者三頭。

如果你想更多地練三頭肌，那麼就采用更加直立的身體位置，前傾幅度較小，然後肘關節靠近身體，而不是打開。

如果你的肩膀靈活性允許或者沒有傷病，那麼至少要放到大臂與地面平行。

3.過頭伸展

這種動作屬于肩膀屈曲180度的動作，此時長頭屬于被動拉長狀态，長度-張力關系最佳，所以對于長頭的刺激比較大。如果你隻能做一個單關節動作，那麼一定要做肩膀屈曲180度的三頭動作。

同樣注意肘關節夾緊，但是伸直時不需要完全鎖死，這樣對于三頭的刺激更大。

除了用啞鈴做，你還可以用繩索。繩索的優勢在于它能夠給肌肉提供持續的張力。

4.仰卧三頭伸展

這個動作同樣可以用啞鈴、杠鈴或者甚至繩索來做。如果你用杠鈴，可以使用圖中這樣的EZ杠鈴，也就是曲杠，對于手腕的壓力更小。還是注意做的時候手肘不要打開。

5.繩索下壓

一般這個動作在龍門架上完成，可以用V杆把手，也可以用繩索。

注意做的時候，身體向前傾一點，不要完全豎直。然後，大臂夾緊，做的時候完全将手臂伸直，放上去的時候肩膀盡量不要動，隻動肘關節。

6.繩索俯身伸展

雖然這個動作可以用啞鈴去做，但是我不太推薦。首先，用啞鈴比較尴尬，較難維持良好的動作形式。其次，隻有當手臂完全伸直時肱三頭肌才有比較大的張力，其他的地方受力較小。

因此，一個比較好的解決辦法就是使用繩索來做。由于這個動作軌迹的特殊性，隻有用繩索時肱三頭肌才會有全程的張力。

在做這個動作時，注意身體要俯身到與地面接近平行。我見過許多人做的時候身體比較豎直，這樣完全不處于力學優勢下，大大降低了三頭肌的刺激。

許多人喜歡單獨将手臂放在一天練，但是這樣沒有必要。從目前有關訓練量的研究來看，每塊肌肉每次訓練的組數是有一個上限的。超過這個組數，不僅不會導緻進一步的肌肉增長，反而可能還會退步。

因此，我比較建議大家将肱三頭肌的訓練放在推類訓練日或者上肢訓練日。在動作的安排上，肯定要先将複合動作放在前面，最後用單關節動作來收尾。

在一整周的訓練裡，我們不僅僅要安排複合動作，單關節動作也要安排不同的肩膀角度，比如肩膀屈曲180度的動作，肩膀屈曲90度的動作和手臂在身體兩側的動作，這樣才可以确保完整地刺激到肱三頭肌的三個頭。

肱三頭肌訓練計劃示例：

周一：杠鈴平闆卧推 4×10，啞鈴上斜卧推3×12，過頭推舉 3×8，繩索下壓 4×15

周四：器械卧推 4×12，雙杠臂屈伸3×10，繩索過頭伸展 3×12

注意，複合動作不需要每組都做到力竭，每一組可以離力竭2-3次，組間休息2-3分鐘。單關節動作可以更加接近力竭或者完全力竭。

除了訓練，也要保證營養。為了增長肱三頭肌，你最好創造熱量盈餘，攝入足夠的蛋白質。

肱三頭肌占了手臂大部分的體積，想要手臂粗壯，必須要有發達的肱三頭肌。

大重量的複合動作和多角度的單關節動作對于最大化肱三頭肌的發展是非常有必要的。除此之外，保證每周的訓練量，在這些動作上慢慢去進步，那麼你最終就能擁有馬蹄形的三頭肌。

以上就是今天的分享，大家對肱三頭肌的訓練還有什麼疑問或者想說的，可以留言評論。如果覺得文章有用，歡迎點贊、贊賞和關注。

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