#夏天來了##健康瘦一夏#

這個夏天是女團的夏天，看着她們為夢想拼搏的樣子又燃又暖。

前幾天，硬糖少女成團了。

不愧是平均身高168cm的女團，小姐姐們的大長腿實在是太優越了，看完檸檬精上身！

看這一雙雙美腿：

修長筆直，顯高顯瘦。

緊實白皙，幼齡性感。

看了硬糖少女們的細長直白、性感美腿，你是否蠢蠢欲動呢？

對小仙女們來說，有一雙美腿，夏天會美的肆無忌憚。

度過的每一天都那麼張揚、恣意~

為了瘦出一雙悅己的大長腿，你是不是已經折騰了幾個月？

瘦腿很急切，找對方法更高效。

但也有一些關于美腿的事兒，你應該知道。

一般我們認為的美腿是這樣的：

腿型正，大腿小腿筆直伸展；

膝蓋外形圓潤；

足踝纖細、圓潤，圍長較小；

骨骼正直、粗細适當、外形圓潤；

皮膚白皙晶瑩、緊緻光滑有彈性。

不要煩惱自己腿長不夠，腿型調整好，控制好腿圍，提升臀線，調整臀腿比例，視覺上你也會有雙大長腿。

大腿圍的理想尺寸=身高×0.29~0.3cm。

小腿圍的理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=¾×小腿長。

腳踝周長的理想尺寸=身高×0.118cm。

雙腿合攏時的間隙不超過2cm。

大腿圍：站立時大腿最粗部位的周長。

小腿圍：站立時小腿最粗部位的周長。

腳踝：腳踝骨上方最細部位的周長。

了解标準，瘦腿目标更清晰。

一定不要走入瘦腿誤區，美腿并不是瘦成杆、皮包骨，勻稱、适合自己的，呈現出最适合的比例，有流暢的肌肉線條，皮膚白皙即為美腿。

想要養成美腿：

第一步，日常遠離五大錯誤毀腿習慣：

1）久坐不動：阻礙血液、淋巴循環，造成水分滞留，脂肪堆積，肌肉僵緊。

2）不良坐姿：翹二郎腿、側身蟹腿坐、X形坐姿、W型跪坐等影響下半身血液循環，造成雙腿腫脹，還會形成不良腿型。

3）不良站姿：膝超伸站姿、重心一側傾斜站、雙腳交叉站、内八站等不良站姿，使肌肉緊張，會造成骨盆傾斜，形成不良腿型。

4）久穿高跟鞋：造成小腿肌肉緊繃、粗壯，腳踝變粗，影響小腿形态，形成肌肉型小腿。

5）低溫受寒：低溫環境下，新陳代謝減緩，下半身血液循環變差，容易形成水腫，堆積脂肪。

第二步，進行系統的針對性訓練。

下面肉肉分享一組美腿序列訓練，每天10分鐘堅持練，get讓你心動的硬糖少女腿！

動作一：側卧小貓尾（8個8拍）

做法：

1、側卧于墊面，一側手支撐頭部，屈髋屈膝，骨盆中立位。

注意：保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、上方腿微微上擡，平行地面。

3、随呼氣，腿部外展，感受臀側，臀中肌發力。

4、随吸氣，腿部還原，随呼氣，再向後伸，感受臀後側，臀大肌發力。

5、完成8個8拍。換側練習。

注意：

1）練習中身體稍向前，幫助穩定。

2）保持收腹。

3）可在側腰下墊毛巾，支撐脊柱。

功效：緊實臀部部，提升臀線，纖細腿部線條。

動作二：交叉半船式（8個8拍）

做法：

1、仰卧于墊面，雙腿屈膝，收腹，骨盆稍後傾，下背部貼地。

2、雙手放于頭部後側，肩膀上擡，腹部内收向下。

3、雙腿交替伸直，身體左右扭轉。

注意：

1）腹部不要過度隆起頂出

2）下背部壓實地面

4、完成（8個8拍）

功效：增強腹部力量，緊實腹部線條。

動作三：平衡貓尾式（4個8拍）

做法：

1、轉身，四足跪撐于墊面，雙手與肩等寬，雙腿與髋等寬。

2、随呼氣，右腿貼靠胸腹部，卷腹弓背，感受腹部收緊。

3、吸氣，再次呼氣，右腿向後伸直蹬地同時向上擡起。

注意：

1）大腿平行地面，臀部收緊，趾尖指向正下方。

2）避免大腿外旋外展。

3）脊柱自然伸展，避免塌腰。

4、完成4個8拍。

功效：強化核心肌，緊實更纖細！

動作四：戰士圓舞式（8個8拍）

做法：

1、雙腳腳跟發力，臀部收緊，起身站立于墊面，雙腿分開大于一條腿長，趾尖指向正前方。

小技巧：

閉眼，感受臀部夾向身體的中線，引導髋、膝、足向外旋，以保證雙腿外旋時，臀部的收緊發力。

2、随呼氣，屈膝下蹲。

注意：

1）雙膝指向第二腳趾。

2）膝蓋不要超過足内側。

3）腹部收緊，保持脊柱自然伸展。

3、呼氣，夾臀直立。

注意：

腳底的内側和外側均勻壓向地闆。

5、身體向右側轉動，左臀發力更明顯。完成8個8拍。

注意：

1）左腳外側壓實地面。

2）直立時感覺大腿内側收緊。

3）完成4個8拍後，向身體左側轉動，感受右側臀部發力。

功效：縮腿圍，緊實腿部線條，改善不良腿型。

動作五：站立卧天鵝式（3次呼吸）

做法：

1、雙腿收回，站立于墊面，屈右膝，右腳腳踝放于左大腿面。

2、身體前屈向前向下，可雙手撐地，拉伸臀腿外側肌肉。

3、如果可以，可呼氣，伸直左腿。保持3次均勻呼吸。

注意：如果腿部伸直時，出現了背部彎曲，停留在使脊柱伸展的位置即可。

4、緩慢屈膝，雙腿回到站立位，換側練習。

功效：拉伸雙腿線條，纖細緊實雙腿。

完成後，可重新回到跪立位，調整呼吸回到穩定的狀态即可。

訓練計劃：

1、根據自身體情況循序漸進練習，可早晚抽空10分鐘進行。

2、可根據個人體力适度增減練習次數。

3、一周可完成3-4次，可根據自身情況增減頻率，如有需要，可持續練習。

堅持練，碎片化時間幫你解鎖細長直、白皙、性感硬糖少女腿！

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