陳女士是一名戶外運動愛好者,平時經常會跟朋友組團去爬山。上周爬山時,她才爬到山腰,膝蓋就開始疼痛了,最後不得不在朋友的攙扶下,忍着疼痛走回山腳,再打車去附近的大醫院就診。經過檢查,陳女士被診斷為骨性關節炎。
醫生指出,陳女士之所以會患病是因為經常爬山,對膝關節的損害要比走路大很多,尤其是下山比上山更要傷膝關節,建議她要減少爬山,爬山時也最好佩戴護膝。
我們誇一個老人身體好,常常用“身子骨硬朗”來形容。而一般情況下,成人的骨量在35歲達到高峰,之後逐漸減少,骨量流失明顯,骨質疏松疾病發生率增高。
而骨性關節病(OA),又叫退行性關節炎,是一種慢性病。骨性關節病主要有三大症狀:關節痛、關節腫脹和關節功能障礙。
根據《Best Practice & Research:Clinical Rheumatology》上的研究顯示,OA的患病率會随年齡增長而每10年增加,從60-70歲的33%增加到80歲以上的43.7%。而目前暫無藥物可有效治療OA,晚期患者隻能通過做關節置換手術來恢複關節功能。
《中國骨關節炎診療指南(2019版)》中曾提到,随着老年人口比例的增加,預計到了2030年我國将有接近4億的OA患者。
肥胖、膝關節周圍肌肉退變和年齡增大,是骨性關節病的三大危險因素。另外,性别、家族史、氣候寒冷潮濕、經常穿高跟鞋等,也可能會增加患骨性關節病的風險。
骨性關節病的高發部位包括了手部(以指間關節為主)、膝蓋(以膝關節為主)、髋部(包括臀外側、腹股溝等部位)、足部(以第一趾關節為主)和脊柱(包括頸椎、腰椎)。
日常生活中,有些動作人們經常會做,但卻不知道這些動作其實在無形中傷害着我們的骨關節。因此,我們要盡量避免做這些動作,才能把“骨本”給鞏固好。
①傷膝蓋
動作一:交叉腿
這個動作在無形中會影響我們的脊椎、膝關節和下肢,首先,做這個動作時,人會把重心偏向一側骨盆,久而久之就容易出現脊椎變形的情況。
其次,交叉腿也會使膝關節内部結構的壓力增加,當關節軟骨無法及時得到營養補充時,就會加快其磨損。
再來,交叉腿時翹起的腿,由于後部及腘窩處的靜脈受到壓迫,靜脈的回流受到阻礙,造成靜脈壓力升高,久而久之就容易誘發下肢靜脈曲張。
動作二:蹲坑
蹲坑的時候,由于膝蓋彎曲角度超過了90度,增大膝關節内外側的擠壓力量,導緻膝關節前方的髌骨内側面出現磨損,久而久之可能讓膝關節受損,所以不建議久蹲。
②傷腰
動作三:葛優躺
不少人下班回家就會直接躺進沙發,維持“葛優躺”的姿勢。
這個動作長期下來,由于腰部後方的肌肉和筋膜需要承受着整個腰部的重力,不僅導緻駝背,還容易導緻椎體反弓和退變、椎間盤突出,嚴重時甚至會出現腰椎滑脫的情況。
動作四:二郎腿
長期跷二郎腿不僅會導緻局部靜脈因受到壓迫而血液回流不暢,進而發生小腿脹痛的情況,還會使骨盆和髋關節受壓而出現肌肉酸痛、勞損,甚至會使腰椎和胸椎壓力不均,造成脊柱變形,進而誘發腰椎間盤突出,出現慢性的腰背疼痛。
動作五:穿高跟鞋
穿高跟鞋的時候,人的重心會過度前移,容易導緻骨盆前傾、增大脊柱彎曲度和腰椎壓力,也很容易會導緻椎間盤受損。
③傷頸椎
動作六:趴着睡
很多人中午都喜歡趴着桌子上睡午覺,但其實這個姿勢與頸椎的生理弧度是不符的,可能會導緻脊椎錯位,使頸動脈受到壓迫,進而引發大腦缺氧,人就會出現頭暈和頭痛的症狀。
動作七:長時間低頭
随着科技的發展,現代人都很喜歡低頭玩手機,卻殊不知這個低頭的動作竟然會給頸椎帶來負擔,頭部壓在頸椎上的重量可高達約27公斤。
而且長期下來,頸後肌群更會因為需要牽拉前移的頭顱而負荷過重,造成頸椎曲度發生變化和失去穩定性,進而引發頸椎病。
不想得骨性關節病,日常生活中就要有意識地保護好關節。一旦患上骨性關節病,更要做好多方面的管理。
①控制體重
相比普通人群,肥胖人群更易患骨性關節病。這是因為體重超重會給關節帶來更大的壓力,也會加速骨性關節病的病情進展。
②适度運動
輕度或者适中的身體活動,例如洗碗、掃地、散步等,都可以增強關節周圍肌肉力量,有利于促進血液循環和促進受損關節修複,達到保護關節的作用。
如果是骨關節炎患者,建議可以做一些關節周圍肌肉力量訓練,如繃腿、直腿擡高、坐位伸膝和足踝加沙袋抗阻力訓練等,以及關節協調性功能訓練,如遊泳、關節被動牽拉訓練等運動。
③日常防護
平時要做好關節的防寒保暖工作,即使是夏天也不要過度貪涼。另外,在搬東西的時候,應該先蹲下,盡可能讓重物貼近身體,然後利用手臂的力量把重物舉至大腿中間,保持腰背挺直的情況下再站起來。
④飲食管理
《柳葉刀-糖尿病和内分泌學》上一項研究指出,适量補充鈣、維生素D、鎂、磷、蛋白質和維生素K等營養素,有利于骨骼健康。
對于中國成年人來說,鈣的每日推薦攝入量為800-1000毫克,主要膳食來源為雞蛋、乳制品、豆腐、綠葉菜和堅果等;維生素D的每日推薦攝入量為10微克,主要膳食來源為蛋類、肉類和營養強化食品,另外日曬也是維生素D的主要來源。
骨性關節病很常見,全世界有數百萬人受其影響。雖然随着年齡增高,發病率也會随之升高,但是如果能及時做好保養,避免做損害關節的動作,并且健康飲食、适度運動和控制體重,是能有效預防骨性關節病和延緩疾病進展的。如果發現關節有不适疼痛,應盡快求醫,早發現、早治療。
參考資料:
[1]Shane Anderson A, Loeser R. Why is osteoarthritis an age-related disease?. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2010;24(1):15-26.
[2]Zhang Z, Huang C, Jiang Q, et al. Guidelines for the diagnosis and treatment of osteoarthritis in China (2019 edition). Ann Transl Med. 2020 Oct;8(19):1213
[3]得了骨關節炎,醫生提醒,千萬要少爬山少走樓梯!.健康時報,2020-07-16
[4]Owen JE, Benediktsdottir B, Cook E, Olafsson I, Gislason T, Robinson SR. Alzheimer's disease neuropathology in the hippocampus and brainstem of people with obstructive sleep apnea. Sleep. 2021 Mar 12;44(3):zsaa195. doi: 10.1093/sleep/zsaa195. PMID: 32954401
未經作者允許授權,禁止轉載
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!