陳女士是一名戶外運動愛好者，平時經常會跟朋友組團去爬山。上周爬山時，她才爬到山腰，膝蓋就開始疼痛了，最後不得不在朋友的攙扶下，忍着疼痛走回山腳，再打車去附近的大醫院就診。經過檢查，陳女士被診斷為骨性關節炎。

醫生指出，陳女士之所以會患病是因為經常爬山，對膝關節的損害要比走路大很多，尤其是下山比上山更要傷膝關節，建議她要減少爬山，爬山時也最好佩戴護膝。

我們誇一個老人身體好，常常用“身子骨硬朗”來形容。而一般情況下，成人的骨量在35歲達到高峰，之後逐漸減少，骨量流失明顯，骨質疏松疾病發生率增高。

而骨性關節病（OA），又叫退行性關節炎，是一種慢性病。骨性關節病主要有三大症狀：關節痛、關節腫脹和關節功能障礙。

根據《Best Practice & Research：Clinical Rheumatology》上的研究顯示，OA的患病率會随年齡增長而每10年增加，從60-70歲的33%增加到80歲以上的43.7%。而目前暫無藥物可有效治療OA，晚期患者隻能通過做關節置換手術來恢複關節功能。

《中國骨關節炎診療指南（2019版）》中曾提到，随着老年人口比例的增加，預計到了2030年我國将有接近4億的OA患者。

肥胖、膝關節周圍肌肉退變和年齡增大，是骨性關節病的三大危險因素。另外，性别、家族史、氣候寒冷潮濕、經常穿高跟鞋等，也可能會增加患骨性關節病的風險。

骨性關節病的高發部位包括了手部（以指間關節為主）、膝蓋（以膝關節為主）、髋部（包括臀外側、腹股溝等部位）、足部（以第一趾關節為主）和脊柱（包括頸椎、腰椎）。

日常生活中，有些動作人們經常會做，但卻不知道這些動作其實在無形中傷害着我們的骨關節。因此，我們要盡量避免做這些動作，才能把“骨本”給鞏固好。

①傷膝蓋

動作一：交叉腿

這個動作在無形中會影響我們的脊椎、膝關節和下肢，首先，做這個動作時，人會把重心偏向一側骨盆，久而久之就容易出現脊椎變形的情況。

其次，交叉腿也會使膝關節内部結構的壓力增加，當關節軟骨無法及時得到營養補充時，就會加快其磨損。

再來，交叉腿時翹起的腿，由于後部及腘窩處的靜脈受到壓迫，靜脈的回流受到阻礙，造成靜脈壓力升高，久而久之就容易誘發下肢靜脈曲張。

動作二：蹲坑

蹲坑的時候，由于膝蓋彎曲角度超過了90度，增大膝關節内外側的擠壓力量，導緻膝關節前方的髌骨内側面出現磨損，久而久之可能讓膝關節受損，所以不建議久蹲。

②傷腰

動作三：葛優躺

不少人下班回家就會直接躺進沙發，維持“葛優躺”的姿勢。

這個動作長期下來，由于腰部後方的肌肉和筋膜需要承受着整個腰部的重力，不僅導緻駝背，還容易導緻椎體反弓和退變、椎間盤突出，嚴重時甚至會出現腰椎滑脫的情況。

動作四：二郎腿

長期跷二郎腿不僅會導緻局部靜脈因受到壓迫而血液回流不暢，進而發生小腿脹痛的情況，還會使骨盆和髋關節受壓而出現肌肉酸痛、勞損，甚至會使腰椎和胸椎壓力不均，造成脊柱變形，進而誘發腰椎間盤突出，出現慢性的腰背疼痛。

動作五：穿高跟鞋

穿高跟鞋的時候，人的重心會過度前移，容易導緻骨盆前傾、增大脊柱彎曲度和腰椎壓力，也很容易會導緻椎間盤受損。

③傷頸椎

動作六：趴着睡

很多人中午都喜歡趴着桌子上睡午覺，但其實這個姿勢與頸椎的生理弧度是不符的，可能會導緻脊椎錯位，使頸動脈受到壓迫，進而引發大腦缺氧，人就會出現頭暈和頭痛的症狀。

動作七：長時間低頭

随着科技的發展，現代人都很喜歡低頭玩手機，卻殊不知這個低頭的動作竟然會給頸椎帶來負擔，頭部壓在頸椎上的重量可高達約27公斤。

而且長期下來，頸後肌群更會因為需要牽拉前移的頭顱而負荷過重，造成頸椎曲度發生變化和失去穩定性，進而引發頸椎病。

不想得骨性關節病，日常生活中就要有意識地保護好關節。一旦患上骨性關節病，更要做好多方面的管理。

①控制體重

相比普通人群，肥胖人群更易患骨性關節病。這是因為體重超重會給關節帶來更大的壓力，也會加速骨性關節病的病情進展。

②适度運動

輕度或者适中的身體活動，例如洗碗、掃地、散步等，都可以增強關節周圍肌肉力量，有利于促進血液循環和促進受損關節修複，達到保護關節的作用。

如果是骨關節炎患者，建議可以做一些關節周圍肌肉力量訓練，如繃腿、直腿擡高、坐位伸膝和足踝加沙袋抗阻力訓練等，以及關節協調性功能訓練，如遊泳、關節被動牽拉訓練等運動。

③日常防護

平時要做好關節的防寒保暖工作，即使是夏天也不要過度貪涼。另外，在搬東西的時候，應該先蹲下，盡可能讓重物貼近身體，然後利用手臂的力量把重物舉至大腿中間，保持腰背挺直的情況下再站起來。

④飲食管理

《柳葉刀-糖尿病和内分泌學》上一項研究指出，适量補充鈣、維生素D、鎂、磷、蛋白質和維生素K等營養素，有利于骨骼健康。

對于中國成年人來說，鈣的每日推薦攝入量為800-1000毫克，主要膳食來源為雞蛋、乳制品、豆腐、綠葉菜和堅果等；維生素D的每日推薦攝入量為10微克，主要膳食來源為蛋類、肉類和營養強化食品，另外日曬也是維生素D的主要來源。

骨性關節病很常見，全世界有數百萬人受其影響。雖然随着年齡增高，發病率也會随之升高，但是如果能及時做好保養，避免做損害關節的動作，并且健康飲食、适度運動和控制體重，是能有效預防骨性關節病和延緩疾病進展的。如果發現關節有不适疼痛，應盡快求醫，早發現、早治療。

參考資料：

[1]Shane Anderson A， Loeser R. Why is osteoarthritis an age-related disease？. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2010;24(1)：15-26.

[2]Zhang Z, Huang C, Jiang Q, et al. Guidelines for the diagnosis and treatment of osteoarthritis in China (2019 edition). Ann Transl Med. 2020 Oct;8(19):1213

[3]得了骨關節炎，醫生提醒，千萬要少爬山少走樓梯！.健康時報，2020-07-16

[4]Owen JE, Benediktsdottir B, Cook E, Olafsson I, Gislason T, Robinson SR. Alzheimer's disease neuropathology in the hippocampus and brainstem of people with obstructive sleep apnea. Sleep. 2021 Mar 12;44(3):zsaa195. doi: 10.1093/sleep/zsaa195. PMID: 32954401

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