普拉提側彎扭轉動作?腰痛是現代人非常普遍的症狀普拉提是減輕疼痛和緊張情緒的好方法嘗試以下7種普拉提運動以減輕下背部疼痛，接下來我們就來聊聊關于普拉提側彎扭轉動作?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

普拉提側彎扭轉動作

腰痛是現代人非常普遍的症狀。普拉提是減輕疼痛和緊張情緒的好方法。嘗試以下7種普拉提運動以減輕下背部疼痛。

據統計，五分之四的人在生活中都經曆過腰痛。對我們中的一些人來說，腰痛可能隻是輕微的疼痛，但很快就會好轉。然而，對另一些人來說，這可能是一個更長期的問題。

多項研究表明，普拉提可有效緩解下背部疼痛。做普拉提的好處包括改善核心強度，增加肌肉力量和柔韌性，以及改善姿勢。還發現它對幫助控制疼痛有很大的好處。

在過去的多年裡，有很多研究已經證實，而且醫生也推薦普拉提作為一種有效的治療損傷康複的形式。一項研究表明，普拉提在減輕慢性非特異性腰痛患者疼痛、改善功能和生活質量方面是有效的。還有另一項研究發現，普拉提方法對于改善外傷性腰4-腰5滑脫患者的肌肉阻力和力量、柔韌性、姿勢平衡和疼痛也是有效的。

上述幾個研究建議使用普拉提作為腰痛患者的康複選擇。根據疼痛的原因，具體的運動方法可能會有所不同。值得一提的是，腰痛可以由多種情況引起。這些症狀的範圍從簡單的僵硬，由于不良的姿勢，到更嚴重的情況，如椎間盤突出。如果你有持續性的或複發性的背痛，在做這些運動之前應該要向專業醫生尋求建議。

骨盆卷曲（橋式）

骨盆卷曲通常是首先教病人的練習之一。它相對簡單，但也展示了如何使用腹部肌肉，以支持和拉長背部。這個練習特别要用到腹肌、腿筋和臀大肌。

仰卧，膝蓋彎曲，腳平放在墊子上，與臀部同寬。将手臂放在側面，手掌朝下。放松頸部，肩膀和下背部。

吸氣以準備，呼氣以固定核心，并慢慢将骨盆和脊柱從墊子上卷曲，一次一個脊椎。

吸氣并保持在頂部。骨盆應該最大程度地向後傾斜，拉伸臀部屈肌。

最後，呼氣，慢慢放下軀幹。一次放下一根脊椎骨，恢複到開始的姿勢。

重複這個步驟十次。

單腿擡起

單腿舉是在脊柱處于中立位置的情況下完成的。這是一個偉大的鍛煉患者盆腔穩定性或核心意識的姿勢。當另一條腿在墊子上時，在矢狀平面上擡起一條腿，就開始以一種類似步行的功能方式挑戰核心。鍛煉腹部和髋屈肌。

屈膝仰卧，兩腿平行，雙臂放松，掌心向下，骨盆中立。

呼氣，擡起一條腿，直到膝蓋高于髋關節，大腿垂直于墊子。

吸氣，然後把腿放回開始的位置。

用同一條腿重複這個練習五次。把腳完全放在墊子上。

用另一條腿做同樣的動作。

胸部提拉

可能由于多種原因發生腰痛，其中之一就是腹肌無力。盡管此練習看起來類似于仰卧起坐，但重點是腹橫肌的接合和骨盆穩定性。消除了頸部區域的動量，拉力或張力以及髋屈肌的過度使用。

仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上，與臀部同寬。将手指交叉在頭後，彎曲肘部，使其指向側面。

緩慢向上卷曲頭部和上軀幹，肩胛骨提離墊子，而腰線的後部保持與墊子接觸。

吸氣，随着軀幹的高度提升後保持位置并暫停，腹部會更深入的激活。

呼氣以降低頭部和胸部回到起始位置，而不釋放腹部。

重複序列十次。

仰卧脊柱扭曲

仰卧脊椎扭轉對于任何缺乏脊椎活動能力的人都非常有用。它有助于增強腹斜肌。運動的旋轉還有助于伸展背部的肌肉。

仰卧，雙腿置于四肢支撐位置，因此膝蓋位于髋關節的正上方，小腿與墊子平行。手臂置于T位置，手掌朝上。确保腰椎被壓入墊子中。

呼氣并拉入腹壁，并進行輕微的後骨盆傾斜。輕輕地将大腿内側拉在一起。

吸氣并旋轉脊椎，移動骨盆，将腿降低到一側。

呼氣并旋轉回中心。

吸氣并旋轉脊椎，移動骨盆，将腿放低到另一側。

最後，呼氣并返回中心。

每邊重複五次。

肩橋式準備

這項運動有益于挑戰腰椎穩定性，以及增強臀肌。在擡腿時要保持骨盆的高度和穩定性可能是一項挑戰。

從骨盆卷曲的上方位置開始（如上所述）。

呼氣，擡起一條腿到四肢支撐位置，隻在髋關節處移動，保持骨盆水平。

吸氣并放低腿部以敲打墊子。

用一隻腳重複5至10次，然後換邊。

通過将雙腳放在墊子上并向下滾動一個椎骨來完成練習。

側彎（側闆式）

側彎對加強你的肩膀、後背和腹部很有幫助。然而，這是一種相當高級的鍛煉，因為隻有腳和一隻手臂支撐着身體的其他部分。這個練習可以鍛煉斜腹肌、腰方肌、臀中肌和肩胛穩定肌。

側身坐在墊子上，重量放在一個臀部上。

将支撐臂的手掌壓入墊子，手指指向遠離身體。

彎曲腿，把面的腳放在下腳的前面。

讓上面的手臂沿着身體的一側休息。

當骨盆從墊子上擡起時，吸氣，拉直雙腿，将上臂擡高至肩外展90度。

當骨盆擡高到側向彎曲位置并且上臂伸到頭頂上方時呼氣。

吸氣以返回先前的位置，然後呼氣以降低至起始位置。

重複5至10次，然後切換到另一側練習。

背部伸展

最後的普拉提練習是基本的背部伸展運動。這是一種簡單而有效的鍛煉方法，可以增強通常較弱的後伸肌。它還有助于發展對核心肌肉的控制。基本的背部伸展作用于背部伸肌和腹部。

俯卧，前額靠在一個小墊子或卷起來的小毛巾上。

手臂應放在兩側，手掌壓在筆直的腿上，并向彎曲的腳拉下。

鍛煉上部和下部的核心肌肉。

吸氣并保持這種連接，同時頭和上背略微離開墊子，順序從上到下。

在頂部保持幾個呼吸周期(取決于自己的能力)。

從下到上依次呼氣以降低至起始位置。

重複5到10次。

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