近日，全麥面包登上了微博的熱搜榜。

但這次不是全麥面包的營養與價值，而是……

微博截圖

據上海市消保委30日消息，上海市消保委對号稱全麥面包銷售額第一的田園主義低脂全麥歐包送往專業機構檢測發現，碳水化合物比标稱多出約36%，所含能量比宣傳的多出40%。

很多網友紛紛表示：太難了，本來買全麥面包就是為了減肥，結果這下越吃越胖了……

這裡我們暫且不評論事件，重點科普一下全麥面包熱量真的低嗎？确實有助于減肥嗎？

快跟上，一起來探尋答案吧！

什麼是全麥面包？

全麥面包是指用沒有去掉小麥外面麸皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，和普通面粉隻含有胚乳相比，全麥面粉包括胚芽、胚乳和麸皮。

圖1 小麥顆粒的内層和外層結構（圖片來源：EncyclopædiaBritannica, Inc.）

麸皮和胚芽的保留使得全麥粉的營養價值較高，口感變得粗糙，同時由于植酸鹽和膳食纖維的存在，全麥粉的可消化性也受到影響。

制作全麥面包時，酵母發酵不僅可分解影響消化的植酸，增加B族維生素，同時礦物質的生物利用率也得以提升，因此“真正的”全麥面包算得上是健康食品界的主食擔當。

但目前全麥面包的條件卻比較模糊，各國之間并沒有統一的标準。

美國食品藥品監督管理局（FDA）要求全谷物含量達到51%以上的面包才是全谷物面包；美國全谷物理事會則規定，隻有當全麥粉含量占64 %以上時，才可以稱是真正的全麥食品；而歐盟則要求全谷物成分≥30 %；荷蘭規定全谷物面包中全谷物含量必須為100 %；德國要求全谷物成分>90 %。

經查閱資料，我國目前沒有全麥面包的強制标準。

2018年中國焙烤食品糖制品工業協會等推出了《全谷物焙烤食品》推薦性團體标準，中國營養學會《中國居民膳食指南》（2016版）中提出全谷物面包中全麥粉的比例不低于51%。

雖然這個指标隻是一個建議，但對于消費者和生産者來說，也算是比較合理的。

全麥面包熱量真的低？有助于減肥？

全麥粉的熱量是352千卡/100g，面粉的熱量是366千卡/100g，單從能量供給來說，并不能期待全麥粉制作的面包産生比白面包更低的熱量。同時全麥粉中含有胚芽，因此脂肪含量也是普通小麥粉的2倍左右。

和米飯相比，雖然面粉和大米的熱量基本一緻，但面包含水量（30%-45%）低于米飯（60%-65%），因此，吃相同分量的面包和米飯時，面包提供的熱量會更高一些。

從熱量角度來看，和米飯、普通面包相比，全麥面包确實沒有特别驚豔的效果。

那全麥面包真的有助于減肥嗎？

其實，減肥除了和熱量，還和飽腹感、血糖反應、脂肪合成、菌群結構等疊加效應有關。

全麥粉的GI值為45，全麥面包的GI值為50，低于米飯和白面包，因此食用全麥面包後血糖上升較為緩慢，可減少胰島素分泌，抑制脂肪合成；同時全麥粉的膳食纖維含量在10.8%左右，高膳食纖維的存在可增加飽腹感，從而減少食物攝入。

綜合起來，以全麥面包取代白面包對于控制體重是有好處的。

《中國居民膳食指南》建議成年人每日的全谷物和雜豆為50g-150g，和普通面粉相比，全麥粉含有17倍的膳食纖維、三倍的維生素B1、兩倍的維生素B2以及高含量的礦物質，纖維素既能幫助抑制食欲，又能幫助清腸通便。

《營養學雜志》發布的研究表明，用全谷物替代精制谷物，可減少腰圍、血壓和血糖随年齡增長而增加的幅度，從而降低心血管疾病風險。

也有研究證明全谷物能調節菌群結構，有助于改善便秘并降低結直腸癌的發病風險。

整體而言，真正的全麥面包的确具有控制體重并降低慢性病發病率的健康效應。

長期把全麥面包當主食，可以嗎？

如果用全麥面包取代主食中的白面包或白饅頭，還是比較合理的。

但不建議把全麥面包當成減肥中的主力軍甚至唯一的主食，畢竟均衡飲食才是最重要的。

當前中國人飲食的主要問題是雜糧攝入不足，《英國醫學雜志》2021年的一項研究對包括中國在内的21個國家近14萬人追蹤了16年，發現中國人均精糧攝入量最高（225g/天），其次是東南亞（157g/天）；非洲人全谷物攝入水平最高（394g/天），中國人均全谷物僅38g/天，與精制谷物吃的較少的人群相比，精制谷物攝入量較高的人群，全因死亡風險增加27%，嚴重心血管疾病發生風險增加33%。

因此，日常生活中我們應該增加全谷物和薯類的攝入，培養多吃粗糧或雜糧的飲食習慣。

如何挑選全麥面包？

和普通面包相比，全麥面包存在以下幾點特征：

軟硬度——

由于高膳食纖維的存在，發酵難度增加，松軟程度稍差；

色澤——

由于麸皮和糊粉層的存在，橫斷面為自然的淺褐色，整個面包的質地稍顯粗糙；

風味——

全麥面包保留了小麥中的物質，因此麥香味更濃且越嚼越香。

單純地關注外觀不一定能買到真正的全麥面包，消費者在購買時還需關注食品标簽。

盡量選擇全麥粉排在配料表中第一位的産品，同時選擇全麥粉占比大于50%為佳，同時兼顧口感和營養。

通過查看營養标簽中膳食纖維的含量确定全麥粉的比例，全麥粉的膳食纖維含量大于10%，如果産品中膳食纖維含量較低，則就意味着全麥粉的添加量比較有限。

此外，注意配料表和營養标簽，關注糖和脂肪的含量。

最後，關注全麥面包的鈉含量，一般面包含鹽量約為0.5g-1.25g/100g，作為主食時，盡量選擇含鹽量較低的産品。

綜上所述

真正的全麥面包的确可以控制體重

但不建議

把全麥面包當成減肥過程中的唯一主食

要知道均衡飲食更重要

來源：科普中國

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