好吃的食物我們會叫它“料理”，但是更多的日常則是“恰飯”。外出旅遊，有各種點評解決“今天吃什麼”的煩惱，但是一天天平淡的日常，思考三餐吃點啥，成了很多人的老大難，要想吃的健康又營養，難上加難。

敲黑闆啦：

1、讓上班族變身營養達人的秘笈

2、啥是7大營養素？

3、每天吃什麼，吃多少？

4、營養健康飲食黃金法則

想想看你每天琢磨吃啥的時候，是不是更多是在想：是吃麻辣香鍋，還是小炒菜呢，是蓋澆飯呢，還是拉面呢？

很少會這樣去想：每餐我要肉、蔬菜、米飯、水果都來一點兒; 中午忘記吃蔬菜了，晚餐要多來點素。

下面這套最基本的食物營養搭配公式如果你get了，琢磨每頓吃啥就像玩手機消消樂——5種蔬菜吃夠了，消掉; 3種蛋白質吃夠了，消掉，食物種類到位、數量到位就妥了。

營養素巧搭配，吃飯就像排排隊

食物搭配公式，從7大營養素開始。想健康營養，離不開它們的加持。

碳水化合物是提供我們身體能量的頭把交椅，就像身體的1号發電機。我們的身體和腦袋要運轉起來，離不開能量，而葡萄糖是大腦唯一指定的能量供應商。所以這也是早上不吃早飯就工作，容易提不起精神的原因。

1号發電機——碳水化合物

如果沒有吃進去碳水化合物，脂肪這個2号發電機就會上場。

2号發電機——脂肪

當1号和2号發電機都罷工的時候，身體就會動用蛋白質這個3号備用發電機，為我們的身體提供能量，比如雞鴨魚肉。

3号發電機——蛋白質

維生素和礦物質雖然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果裡面。

還有2個就是水和纖維！

誇人皮膚好，我們都會說對方嫩的能掐出水，不過可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我們的身體超過一半都是水。想維持健康，又想漂漂亮亮？每天喝夠水和牛奶很有必要~

纖維是身體不能消化的碳水化合物，能幫助清除腸道廢物。如果幾天拉不出便便，很可能就是膳食纖維吃得太少了。

7大營養素了解了，下面的關鍵一步就是它們都在哪些食物裡？我每天吃多少才合适？

含有7大營養素的食物這麼搭，絕了！

（1）碳水化合物主要在主食裡

一般情況下，成人每天吃主食不能低于3兩。粗細搭配，每餐吃到七八分飽就可以。碳水化合物就在饅頭、米飯、面條、土豆、紅薯、山藥、紅豆、芸豆、豌豆裡。

不過像是紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，雖然披着蔬菜的外衣，但其實澱粉含量可不少，做主食也可以，大約2~3兩這種澱粉類蔬菜 = 半兩主食。

以早餐主食舉例子：

面包店裡的全麥面包片也可以作為備選，不過要注意看配料表，加了50%以上的全麥粉算是比較合格的全谷物食物。

吃不慣雜糧，覺得口感不好，可以把雜豆、蔬菜、玉米粒和米飯一起煮，既加了纖維又可以替代部分主食。而且還能獲得更多的維生素、膳食纖維、礦物質、類胡蘿蔔素等營養成分哦。

（2）維生素和礦物質主要在果蔬裡

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

選蔬菜的時候，記住“3:2:1原則”，也就是每天吃的一斤蔬菜裡，葉子蔬菜:瓜類蔬菜:菌藻類=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗幹淨、切好，沸水焯個七分熟後撈出來，立刻放密封盒子裡，冷藏起來。第二天早上或者中午午餐用微波爐叮一下，撒一點鹽或者醬油、醋。配上剛才講的主食，一餐的維生素C、B、鈣和維生素K、膳食纖維就齊活兒了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2個普通蘋果那麼重，盡量選擇水分大的。

一般早餐吃得倉促，營養比例不好，可以來一點水果，或者帶去上班吃，工作間隙如上午10:00下午15:00左右加個餐。

像是黃瓜、西紅柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因為吃了它們而少吃哦。

（3）蛋白質主要是在肉和大豆裡面

其實吃肉也很有講究，比如最近聚餐想去吃烤肉、燒烤、火鍋、烤全羊，最好約在中午，而且不要覺得肉少吃自己虧本，吃多了才是對身體健康不利，吃夠1~3兩瘦肉就差不多了。

早餐建議選吃瘦肉，比如可以放一些雞絲在早餐粥裡，增鮮又營養。早餐和午餐吃一些優質蛋白，可以讓白天精神滿滿，因為蛋白質消化慢、飽腹感強，如果放在晚上吃太多，睡前都會覺得胃裡堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的純牛奶，或者下午餓的時候來個下午茶——1盒酸奶。早上買了加奶的咖啡想提神，那今天可以減少到喝200ml純牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是腦力搬磚，而是體力搬磚，可以再多喝一點牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者減肥，選擇低脂或脫脂奶就行。一般人選擇普通純牛奶就好。

奶類攝入充足，既能保證優質蛋白，還達到了每日鈣攝入量800mg的要求。

（4）大豆是優質蛋白質的另一個來源

豆制品：不建議吃太多油炸豆制品，比如炸響鈴。

大豆是植物蛋白的良好來源，喝豆漿、吃豆制品，比如豆腐幹、涼拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的話，不妨用大豆和大豆制品替代過多肉肉吧。

這種豆腐不補鈣，加入購物車前要看一看

（5）其他

如果今天的餐吃得比較油膩，烹調油超過25g，那麼即使堅果有益健康，這一天也不建議再吃了,否則熱量會超。

總結一下，一日三餐營養健康黃金法則

1、按照食物顔色來搭配的話，記住“彩虹法則”就好：每天吃夠一道彩虹，一天至少4種顔色的食物，如果今天沒吃夠，保證這周吃夠就行。

2、按照食物種類來搭配的話，記住“我要愛愛我”法則：每天吃5大類食物，一天吃夠12種，一周吃夠25種。

3、按照視覺來分配的話，記住“圓形餐盤”法則：一個盤子裡，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白質; 另外加水果、牛奶、堅果就好。

4、沒有一種食物可以滿足我們所有的營養需求，7大營養素隻有果蔬、主食、肉蛋奶、堅果、大豆都吃才能吃夠。

記住這4個法則，平日吃不錯，過年也不長胖哦~

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