減脂膳食顧名思義要少吃，但是有些營養素如果過低，對我們的健康會産生影響，我們今天就來說一下碳水化合物。

需要多少碳水化合物？

為了滿足腦部以及葡萄糖依賴組織的需要量，避免體内的蛋白質分解，預防慢性疾病，并考慮了人體内源性的産生和能量消耗，我們國家的營養專家達成共識，我國成年人碳水化合物的平均需要量是每天120g。所以說，即便是減脂餐，為了健康安全，也要保證每天的碳水化合物不低于120g，推薦的供能比範圍是50%-65%。

簡單講就是，最佳的攝入量在供能比50%-65%之間，如果低于120g就有危害健康的風險。

一份嚴格的減脂餐長什麼樣？

下面是一份1070kcal的食譜:

早餐：1個小紅薯（70g）、1個雞蛋（50g）、150ml牛奶、半個蘋果（100g）；

午餐：1碗雜糧飯（200g）、2份蔬菜（200g）、1兩瘦肉（50g）、1兩豆腐幹（50g）、半勺烹調油（5g）；

加餐：150ml牛奶、2個核桃（10g）；

晚餐：半碗雜糧飯（100g）、2份蔬菜（200g）、1兩魚肉（50g）、半勺烹調油（5g）。

營養分析：

碳水化合物135g，供能比50%

蛋白質57g，供能比20%

熱量1070kcal

為了讓大家看的更清晰，我把各類食物提供碳水化合物的占比做成了圖給大家：

從圖中可以看出，雜糧飯提供的碳水化合物占比最多，其次是薯類、蔬果和奶制品。由此可以看出，一頓減脂餐中，至少需要包括300g雜糧飯，70g薯類。

那麼問題來了，有些小夥伴不習慣吃米飯，還有很多小夥伴減脂期間的熱量需求高于上面這個食譜的值，該怎麼辦呢？小編為大家準備了計算方法。

怎樣計算減脂期間主食的攝入量？

第一步：計算全天碳水化合物總量

熱量✖️50%➗4=碳水化合物的克重

比如你的減脂熱量是1300kcal，1300✖️50%➗4=162g，按照碳水化合物占50%的供能比，你全天需要162g碳水化合物。

第二步：減去除了主食以外食物提供的碳水化合物

一般來講，蔬菜、水果、豆制品和奶制品的攝入量相對固定。參考健康成人的推薦量，平均每天攝入蔬菜約400-500g，水果約200g，牛奶約300ml，相當于15g黃豆的大豆制品（約等于45g北豆腐，80g南豆腐，35g豆幹），這些食物大約含45g碳水化合物。

• 适量的蔬菜可幫助我們增強飽腹感，提供維生素和礦物質，從與我們健康的關系上來看，攝入豐富的蔬菜有助降低消化道癌症的發病風險；
• 适量的水果，有助于減緩成年人脂肪沉積；
• 奶制品和大豆制品中含有豐富的鈣，對于減脂的人群來說也非常重要，它們也能提供一定量的蛋白質，可減少飽和脂肪酸攝入過多的風險。

接着上面的例子講，主食提供的碳水化合物=162-45=117g。

第三步：匹配主食

為了方便大家能夠确定适合自己熱量的食物，我把常見食物中富含的碳水化合物給大家。

我們日常吃的菜肴當中百合、慈菇、蓮藕、芋頭的碳水化合物含量偏高，每100g分别含有38.8g、20g、16.4g、13g碳水化合物，所以大家當餐如果吃了這些食物，可相應減去主食的量。

含有117g碳水化合物的主食可以這樣的組合：1碗米飯，2個小紅薯，1片面包；如果你不愛吃米飯，也可以這樣搭配：1個饅頭，2個小紅薯，1片面包，1小碗土豆。

膳食纖維過多的危害

米飯、饅頭和面包建議粗糧占比在⅓-½範圍就好，有小夥伴聽說粗糧利于減脂，主食全吃粗糧。

這樣一方面容易使胃腸脹氣和腹脹，另一方面如果膳食纖維過多，容易影響礦物質在小腸内的吸收利用，我們在減脂期間食物攝入量少，所以存在營養素攝入不足的風險，過量的膳食纖維容易加重某些礦物質攝入不足的風險。有研究顯示，肥胖與某些微量營養素的代謝異常相關,尤其是鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D及葉酸的缺乏，所以粗糧也并不是多多益善。

總結

小結一下，減脂期間計算主食攝入量的方法：

熱量✖️0.5➗4-45得到主食提供碳水化合物的量，然後再用上面的表格去搭配，記得粗細搭配，粗糧不要過少也不要過多，占比在⅓-½範圍就好。以後再也不用糾結主食到底吃多少了。

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