腹肌占據較大的面積，它位于胸肌下方，屬于小肌肉群，需要經常反複的訓練才有效果。
由于腹肌位于腹部皮下，而腹部又容易堆積脂肪，腹部深層又有内髒，因此訓練強度不能太高。
那麼怎麼練腹肌最快最有效呢？
1. 每天晨跑5公裡
腹肌顯現的前提條件是：低體脂，腹部不能有多餘的脂肪。
想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧運動”，強度較低、适合長期堅持的項目就是晨跑訓練。
由于在晨跑訓練前沒有進食，此時處于完全空腹的狀态，之後的跑步過程中，就可以消耗更多的糖原，比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。
建議每天晨跑5公裡，平均配速達到7分鐘每公裡，如此每次可以消耗350大卡的熱量值。
2. 每天練1個腹肌動作
在進行有氧運動的同時，還需要進行腹肌訓練。
常規的腹肌動作有4個，分别是：仰卧卷腹、仰卧舉腿、坐姿轉體和平闆支撐。
可以每天練1個腹肌動作：
第一天做仰卧卷腹60個。
第二天做仰卧舉腿50個。
第三天做坐姿轉體70個。
第四天做平闆支撐150秒。
注意：在訓練時，可以拆分為4-5組來訓練，尤其是前三個動作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收縮。而平闆支撐屬于靜态腹肌動作，堅持的時間越長，對腹部深層肌群刺激效果越好。
熟練之後加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，還能加速燃燒腹部脂肪，在訓練腹肌的同時還能減脂。
3. 選擇6個動作組合訓練
當腹部脂肪明顯減少，腹肌力量明顯變強時，就需要加入更多的腹肌動作。
除了之前的4個動作外，還要加入“仰卧兩頭起和坐姿收腿”兩個動作。
每次訓練時，需要将6個動作組合操作，一次全部練完。
采用下面的一套訓練計劃：
仰卧卷腹：5組*12個
仰卧舉腿：5組*10個
仰卧兩頭起：4組*10個
坐姿收腿：5組*14個
坐姿轉體：4組*15個
平闆支撐：5組*30秒
注意：每組動作之間休息10秒，每個動作之間休息20秒，中途如果力竭，可以适當借力或者加快速度，如此便可以輕松練完。
最後的平闆支撐，可以采用雙手握拳向内靠攏的姿勢，如此便可以延長訓練時間。
建議間隔1天練1次，最好放在晚上飯前訓練。
想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公裡晨跑的方式，消除多餘的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接着再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最後直接将6個腹肌動作組合，隔天訓練1次，對腹肌刺激效果更好。
按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現，關鍵就在于堅持。
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