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跑步為什麼會臀肌疼

生活更新时间:2025-02-01 10:05:39

髂胫束綜合征導緻的膝蓋疼痛，是很多跑步的朋友面臨的問題，每當出現這種情況時，大部分人選擇的解決方法都是使用泡沫軸或者其他東西滾動拉伸我們的髂胫束，這樣真的對嗎？

髂胫束摩擦綜合征的根本性原因其實就是闊筋膜張肌過于緊張，當髂胫束與股骨外上髁過度摩擦，導緻出現疼痛以及腫脹。很多人處理這種問題的解決方式就是拉伸和放松闊筋膜張肌以及拉伸髂胫束，這麼處理沒問題，但這隻是我們初期的處理方式，先将疼痛降低或者緩解，如果想要徹底解決這個問題，還是在于強化中肌。

因為正是由于臀中肌的失活，才導緻我們穩定膝蓋的動作變成了以闊筋膜張肌發力為主，但是闊筋膜張肌又不像臀中肌那樣又大又有力量，所以它穩定膝蓋時的效果就沒有臀中肌那麼好，而闊筋膜張肌有連接在我們的髂胫束上，所以這時候髂胫束會收緊來幫助穩定膝蓋。

跑步為什麼會臀肌疼（跑後出現膝蓋疼痛）1

那問題就出現了，你利用靜态的結構來幫助完成動态的穩定，這種代償隻會讓過大的外力施加在髂胫束上，最終導緻它發炎、疼痛以及腫脹。

通過以上的解釋，相信大家應該會明白，如果想要避免這種疼痛，就要避免我們的髂胫束代償，避免我們闊筋膜張肌參與過多，那就要去強化我們的臀中肌。

1、側卧腿外擺

側卧，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上擡起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。

跑步為什麼會臀肌疼（跑後出現膝蓋疼痛）2

2、側卧貝殼式

側卧，屈髋屈膝約90度，臀部收縮将上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個動作。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。

3、跪姿側橋接上擺腿

側卧，用肘膝關節将身體撐起，使身體呈一條直線。然後将上腿擡起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。

跑步為什麼會臀肌疼（跑後出現膝蓋疼痛）3

4、俯卧四點支撐腿外擺

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。

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