您的背部肌肉是您每一個動作的重要組成部分。您的脊柱由核心肌肉支撐。您的核心肌肉包括前腹部肌肉;身體兩側的肌肉;背部肌肉;包裹身體前部的深層肌肉;您的隔膜;以及骨盆底，臀部和臀部的肌肉。

在他們生命中的某個時刻，90%的成年人會有背痛，這會幹擾他們的日常活動，并持續至少幾天。背部運動可以幫助預防反複發作的背痛。由于您的背部參與您的每一個動作，因此提高背部力量可以使日常活動更容易。（在開始之前，您可能需要查看這些針對初學者的腹肌鍛煉情況。

這個練習是有充分理由的經典練習。它吸引你的整個身體，特别是核心和背部的肌肉。‌

首先做盡可能多的俯卧撐，同時保持正确的姿勢。無論你能做多少或多少都沒關系。這是您的基線。當你開始時，專注于今天做這個數量的俯卧撐，第二天休息。随着你變得更強壯，你可以逐漸增加俯卧撐的數量。

以下是做俯卧撐的正确方法：

1. 從木闆的位置開始。您的手臂應筆直，分開與肩同寬，手掌平坦，剛好低于肩膀的水平。你的腳應該并攏或相距12英寸，你的重量應該放在腳的球上。
2. 在做俯卧撐時保持體重均勻分布。低頭看地闆。
3. 降低身體，直到肘部呈90度角。
4. 把自己推回到起點。這是一次重複。

如果一個俯卧撐太難，你可以使用一些修改，直到你建立力量：

• 當你的肘部呈90度角時，不要停下來，而是一直走到地闆上休息一下。
• 不要從木闆位置開始，而是從膝蓋放在地闆上開始。
• 不要在地闆上做俯卧撐，而是用手放在櫃台上，身體傾斜45度。
• 當修改後的俯卧撐對您來說變得更容易時，您可以進入全俯卧撐姿勢。

這個練習鍛煉你的背部肌肉和身體側面的肌肉，這被稱為斜肌。要做側闆，請按照下列步驟操作：

1. 從側卧的地闆上開始，右手放在右肩下方，雙腿堆疊。
2. 擡起身體形成一條直線。
3. 保持腹部肌肉活動，雙腿相互堆疊并保持。
4. 向後放下，在另一側重複。
5. 如果您需要修改此練習，請将膝蓋放在地闆上以獲得更多支撐。

這個練習有助于加強你的背部和周圍的核心肌肉。從每天重複5次開始，逐漸每天重複30次。請按照以下步驟正确執行橋接練習：

1. 仰卧，膝蓋彎曲。将雙腳平放在地闆上。
2. 收緊腹部和臀部的肌肉。
3. 擡起臀部，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
4. 保持三次深呼吸。
5. 回到地闆上。

這個練習是用阻力帶完成的。它可以增強上背部的肌肉。以下是進行電阻帶拉開的正确方法：

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬。
2. 握住手環，雙手伸直地放在面前。
3. 将雙臂伸向一側。
4. 這将使腕帶伸展并使其更靠近您的胸部。
5. 稍作保留。
6. 返回到起始位置。

超人運動将鍛煉你的核心，包括你的上背部和下背部肌肉。做三組，每組10到15次重複。操作方法如下：

1. 趴着，雙臂舉過頭頂。
2. 同時将手臂和腿擡離地闆約12英寸。
3. 保持 1 到 2 秒鐘。
4. 回到您的起始位置。
5. 如果您感到任何頸部疼痛，請保持頭部靠近地闆。

對于更具挑戰性的修改，您可以交替擡起一隻手臂和一條腿。擡起右臂和左腿，然後倒轉重複一次。做三組，每組10到15次重複。

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