7個入門級瑜伽體式在家練-tft每日頭條

7個入門級瑜伽體式在家練

時尚更新时间:2025-02-11 17:59:14

練瑜伽，很多伽人都覺得輪式很好看，但每每自己練習輪式時總覺得阻力重重，其實掌握好這幾點，練習輪式也可以很簡單！

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）1

01、練習輪式前多注意拉伸身體前側（肩膀、胸腔、腹股溝、大腿前側區域）

02、練習時注意啟動核心、臀肌、大腿内側

03、讓呼吸包裹着身體，尤其要注意呼吸

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）2

今天，小編分享一套專為練習輪式編排的熱身序列，練習前建議增加3-5次拜日作為熱身，效果更佳！

01、高弓步

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）3

從下犬式準備，先調整5個呼吸
邁左腿向前，注意骨盆中立位
吸氣，雙手于後背十指相扣
充分打開胸腔，呼氣微微向後彎
停留5-8個呼吸

02、低弓步扭轉

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）4

從上一體式退出，吸氣，右手撐地
左手打開指向天花闆，胸腔打開
核心收緊，停留5-8個呼吸

03、低弓步側彎

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）5

從低弓步扭轉退出，左手撐地
吸氣，右手向上伸直
呼氣，身體向左側側屈
停留5-8個呼吸

04、低弓步扭轉1

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）6

從低弓步側彎退出，雙手合十
吸氣，扭轉向左側
右手肘與左大腿外側相互拮抗
停留5-8個呼吸

05、低弓步扭轉2

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）7

從上一體式退出，右手撐瑜伽磚
右小腿屈腿，身體扭轉向右
左手向後抓右腳背
感受胸腔打開、大腿前側拉伸
停留5-8個呼吸
之後從體式01-05換右側練習

06、小狗式

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）8

從低弓步扭轉退出
雙膝跪地，大腿垂直地面
吸氣，上身向前屈，胸腔貼地
核心收緊，感受脊柱延展
停留8-10個呼吸

07、輪式

7個入門級瑜伽體式在家練（如何做一個漂亮的輪式）9

仰卧于地面，雙手向後放在頭部兩側
注意手肘要向内收，呼氣，收緊核心
雙手推地，打開胸腔向上推
核心、臀肌、大腿内側啟動
停留5-8個呼吸

Tips：初學者建議先用橋式代替，或在專業瑜伽老師指導下練習，安全第一哦！

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