讓你受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步方法。

撰文/燈芯絨、柳條

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

幾天前，當紅帶貨主播薇娅住院手術的新聞，一度沖上了微博熱搜。

照片中，她自己身穿病号服躺在病床上的照片，并在評論區寫道住院原因是要進行半月闆縫合手術。

此前，歌手汪蘇泷也曾因左膝蓋半月闆手術住院，而引起衆多網友的關注。

看到這裡，很多人好奇，為什麼二三十歲年紀輕輕，半月闆就損傷到需要動手術的程度？

其實，據新聞報道，醫生表示，半月闆損傷并非隻是老年人的專屬，而年輕人卻是半月闆受傷的主要人群，多是過度運動或不良運動引起的。

一說到半月闆，對于跑者來說應該是非常熟悉了，常有跑友在跑步後出現膝蓋疼痛，很多人擔心是不是自己半月闆受傷了。

那麼，今天我們就來聊聊什麼是半月闆，半月闆為什麼會受傷，以及跑步時如何避免膝蓋受傷等一系列問題。

讓我們先來說說半月闆。

我們的半月闆由纖維軟骨組成，内外各有一塊，位于膝關節的關節間隙。由于外形很像月牙，所以被稱為半月闆。

半月闆的存在，主要是為了補償胫骨髁面與股骨髁面的不适應，它可以增加關節的穩定性，并且避免周圍軟組織被擠入關節。

換句話說，半月闆就相當于是存在我們膝關節中的一對“墊片”，它幫助我們緩沖減震，維持關節穩定，還可以保護關節表面軟骨，減少胫骨與股骨之間的磨損。

雖然有着如此重要的功能，但我們的半月闆卻十分脆弱，稍有不慎就可能會造成半月闆的損傷。更為重要的是，半月闆的有些區域，一旦受損就無法恢複！

半月闆的血液主要來自于膝内和外動脈的分支，但這些動脈網僅僅可以提供半月闆周緣10%—30%的血運。有血液流經的地方被稱為半月闆紅區，這些部分在受傷後經過靜養和修補可以恢複。

然而，半月闆白區，也就是沒有血液流經的地方，主要靠關節液的滲透來滋養。這一區域，受損後沒有自愈能力。如果任憑半月闆受損，那麼情況隻會越來越嚴重，最後也隻能通過手術來緩解。

這樣一看，是不是就覺得保護好半月闆是一件很重要的事情了？

在很多人印象裡，半月闆損傷，一般都是老年人的專利，但事實并非如此。根據相關報道，20歲-35歲的年輕人，尤其是男性，才是半月闆損傷的高發人群。

這是因為年輕人活動量較大，并且劇烈運動較多，絕大多數年輕人半月闆損傷，都是跟過多運動以及不良的運動方式有關。

那麼，半月闆損傷一般是如何造成的呢？

一般來說，半月闆損傷可分為兩種情況：

1. 急性半月闆損傷：多與運動有關，多見于年輕人，例如在運動時膝蓋突然驟然伸直、扭轉、急起、急跳等導緻半月闆撕裂。

2. 慢性半月闆損傷：多與長期運動磨損或者姿勢不當，以及半月闆老齡化等有關。多見于中老年人，比如長期上下樓梯、跪坐、盤腿、跷二郎腿、下蹲等情況，都可能導緻半月闆退化。

半月闆最怕的不是垂直向下的力，而是相對旋轉的剪切力。比如足球、籃球、羽毛球中的突然變向，滑雪、街舞以及跑步時膝蓋内扣導緻關節對位不正。

半月闆損傷後，會有哪些症狀呢？

1. 疼：在蹲起、下蹲時，膝蓋會感到疼痛、腫脹；

2. 響：關節運動時，有人會感到“撕裂的聲音”或“走路時彈響”；

3. 卡：走路或上樓時，膝關節被卡住，既彎不了又伸不直；甚至出現“打軟腿”無法正常站立的現象。

而在跑步這項運動中，比較常見的半月闆損傷是半月闆磨損，或者撕裂。比如“半馬女神”殷曉雨曾經曆過半月闆撕裂，之後通過康複治療，而恢複正常跑步能力。

那麼，如何自測你的膝蓋狀态呢？

丁香醫生曾發文推薦“鴨子步”這一動作；大家可以試試看自己的膝蓋是否有不适感：

圖片來源：丁香醫生

出現半月闆損傷後，該怎麼辦？

出現損傷後一定要及時就醫，早期可以按照大多數急性運動損傷的處理原則——“RICE原則”：

圖片來源：網絡

之後通過醫生的檢查分析确定治療方案。半月闆如何治療，往往取決于半月闆紅區有沒有傷到。

如果隻是半月闆外緣輕微損傷，沒有影響到膝蓋的穩定，通過保守治療就可以恢複；

如果半月闆損傷在紅區，通過手術縫合後半月闆的愈合率很高；

如果在白區，需要通過手術進行半月闆切除，但也并不是全切，膝蓋也不會報廢，手術後通過治療和康複，患者可以正常運動能力。

出現傷情後一定要及時就醫，根據醫生診斷及時治療，不要心存僥幸越拖越嚴重。

看到這裡，你不會因為感到害怕而不敢跑步了吧？不跑步不運動，就能保護膝蓋了？

大錯特錯！很多研究證明，長期不運動，或者久坐不動的人膝蓋更差，适當的跑步，反而會使得膝關節更加強大，并且正确的跑步不會傷膝蓋！

那麼，為什麼還有很多人出現膝蓋受傷呢？

這多跑量多大、強度過高，以及不良的跑步方式造成的。所以說，跑步不傷膝蓋，不負責任的跑步才傷膝蓋！

跑步導緻的膝蓋損傷有很多種，除了半月闆損傷，比較常見的還有下面幾種：

如果你的膝蓋總是頻繁出現傷病，那麼你就要多加注意了。不管是半月闆損傷，還是其他膝蓋傷病，多與不好的跑步習慣有關。

預防膝蓋受傷，就要正确使用膝蓋。以下是6個容易導緻膝蓋受傷的跑步習慣，看看你中槍了沒有。

1. 跑量、跑速加得太多太猛

為了提高成績，為了月跑量達到三四百甚至500公裡，很多人開始蠻幹，忽略了身體和膝蓋是否受得了。膝蓋受傷，大多數情況下都是突然增加跑量或者速度導緻的。

當膝蓋周圍的肌肉過度疲勞，就不會很好地分擔身體的壓力和地面的反作用力，這就會導緻膝關節發生位移或受力過度。

應對方法：增加跑量遵循10%原則。即每周增加的跑量不能超過上周的10%。速度方面，也要緩慢增加，讓身體慢慢适應。

2. 受傷不休息，還強行跑

有些人剛剛入坑跑步，不管不顧，認為堅持就是勝利。他們認為小傷小病不足為懼，咬牙就能克服。這樣做，隻會讓小傷變大傷。

應對方法：膝蓋部位感覺不适，應該停止跑步，立即休息，注意跑休結合。要知道，休息是為了更好地出發。

3. 跑前不熱身，跑後不拉伸

大部分跑者，或是覺得拉伸不重要，或是犯懶，總是忽略掉這個重要的環節。但其實，跑前熱身和跑後拉伸，都十分重要，他們有利于提高肌肉關節以及韌帶的活性，讓運動更有效率。

如何進行跑前熱身和跑後拉伸？最全的攻略在這裡：收藏！跑前熱身、跑後拉伸應該如何做？

4. 臀腿力量差，跑步發力不對

肌肉力量不足，跑步裡程越長，你的跑姿就越容易變形，這就會導緻不能很好的緩沖地面反作用力，膝蓋就會叫苦不叠。還有一些人不會用核心發力，總是以腿帶腿，落地聲音大，膝蓋承受的壓力也就更大。

應對方法：對于最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是平常多加強肌肉鍛煉，尤其是膝蓋周圍肌肉的鍛煉，它有利于增強膝關節的穩定性，較少膝蓋負荷。可以試試靠牆靜蹲：這一個動作，能拯救你的膝蓋！

5.跑姿不理想

很多跑友在跑步時，由于肌肉力量弱或者對跑步技術掌握不到位，會出現膝蓋内扣、踝外翻、身體過度前傾或者後仰，步頻太低，步幅過大等傷膝蓋的跑姿。

應對方法：要想減少膝蓋受傷概率，就要學習理想跑姿。學着去重視技術，學會核心發力，控制步幅，提高步頻，減少腳和地面接觸時間，減少關節受力時間。

6.體重過大還強行跑

體重過大，膝蓋往往承受的壓力也會更大。

應對方法：大體重跑者，減肥初期從快走開始，先減掉一些重量，增強了心肺功能再開始跑步，循序漸進→大體重跑者如何跑步，既能避免受傷又能加快燃脂？

所以，跑步并不簡單，要保證無傷就要科學跑步，我們堅持跑步的同時，不斷學習改善，才能長久跑下去，乃至跑一輩子。

對跑步負責，也是對自己的健康負責。

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