瑜伽入門16個基本動作教學-tft每日頭條

瑜伽入門16個基本動作教學

生活更新时间:2025-01-22 13:10:35

為什麼練瑜伽的人氣質非凡？

不用羨慕！

今天，愛動體育教練小麥将帶你快速入門

通過基礎體式找到身體力量的源泉

簡單的發力帶你感知下肢根基

改善足底靈活

準備鋪好瑜伽墊

一起推開瑜伽世界的大門！

訓練強度：低

訓練時長：8分鐘

卡路裡預估消耗值：100-150cal

注意事項：

課前不宜攝入過量食物，課中若出現關節疼痛等不适症狀，請停止訓練，及時冰敷，立即就醫。老、孕、殘、傷及患其他慢性疾病者不建議練習，或在醫師指導下鍛煉。

貓牛式

雙膝跪地，雙膝與髋同寬，雙手撐地與肩同寬；大腿在髋部的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。呼氣，含胸拱背，前屈頸椎，眼睛看向腹部，背部盡量向上，呈弧形。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。每次保持5-6個呼吸。

瑜伽入門16個基本動作教學（瑜伽小白看過來）1

虎式平衡

雙膝跪地，雙膝與髋同寬，雙手撐地與肩同寬；吸氣時緩慢地擡右腳左手向上，向後蹬送腳背回勾，腳尖朝向地面，左手右腳與身體平行，向反方向伸展。核心收緊，控制身體的平穩，呼氣緩慢落右腳，左手向下還原。每次保持5-6個呼吸。

瑜伽入門16個基本動作教學（瑜伽小白看過來）2

山式

雙腳并攏（也可稍分開），上提并張開腳趾頭，再回到地面。膝蓋向前，内收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸，後頸部放松，眼神柔和。每次保持5-6個呼吸。

瑜伽入門16個基本動作教學（瑜伽小白看過來）3

蛇式

俯卧地面，額頭貼地，兩臂置于體側，掌心向上。雙手放在後腰部位，左手握右腕。吸氣，頭部後仰，将胸膛從地面擡高，兩臂盡力向後伸展，與地面平行。閉氣，目視上方，逐漸回到起始位。每次保持5-6個呼吸。

瑜伽入門16個基本動作教學（瑜伽小白看過來）4

半橋式

平躺，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩隻腳打開一肩寬，手心向下扶住地面。臀部收緊，尾骨離開地面盡量向上擡起，同時雙手在背後十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。擡起腳跟，保持身體收緊。每次保持5-6個呼吸。

瑜伽入門16個基本動作教學（瑜伽小白看過來）5

這些動作簡單易學

非常适合瑜伽小白

提升氣質的同時

還可以舒緩解壓、調節身心

趕快動起來吧！

視頻：愛動體育

編輯：解雯贇、包琴娜

審核：張曉桐

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