春天不努力，夏季徒傷悲。随着溫度的回暖，很多人都會選擇在夏季出去遊玩，絕不是因為夏天好玩，而是對于很大一部分人來說，夏天是一個可以秀身材的好機會，一年隻有一次，馬上到了露胳膊、露腿的季節，可以大展自己迷人的魅力，所以越來越多的人關注自己的身材管理，畢竟短裙、短褲是所有女性的夢想，而俗話說的好：“美不美，看大腿”。

這句話足夠的說明了腿部對于整個身材的重要性，能夠擁有一雙筆直、纖長的腿是所有妹子的願望，但是東方人受到遺傳、不良的生活方式的影響，很多人出現了比例不協調、腿短、腿粗、腿型缺陷等等的問題，但是，通過正确的腿部訓練和運動後的拉伸可以有效的解決腿部問題帶給你的困擾。

首先我們先清楚一點，那就是大多數的女生腿粗，都是因為脂肪過多堆積導緻的，想想看，我們平時的工作通常都是以久坐少動為主，久坐會讓我們下肢血液循環變慢，導緻脂肪堆積，如果從來不運動，出現肌肉腿的概率幾乎為零，我們可以測試一下，就是将腿部繃緊，如果能捏起來的都是脂肪。

因此，想要瘦腿，一方面需要在飲食上制造熱量缺口，另一方面應該經常進行腿部訓練來提高血液循環，從而加速腿部脂肪的燃燒，并且腿部肌肉占人體肌肉的70%以上，經常性的練腿也會有助于增加熱量消耗，從而更加高效的燃燒脂肪，接下來健身教練Paul就為大家推薦一組腿部訓練動作和腿部拉伸動作，可以幫助我們塑造完美腿型。

動作一：臀橋

仰卧在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髋部同寬，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起至上半身與大腿處于同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時臀部不要着地

身體仰卧平躺在墊上，雙手平放在身體的兩側，雙腳分開與髋或肩同寬，屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夾角，積極使用臀部力量将身體起至肩、髋、膝在同一條直線上，髋關節可以稍微高于直線。

動作過程中直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°夾角，動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反複

動作二：弓步提膝

雙腳打開與髋同寬站立，保持腰背挺直，核心收緊，保持身體的穩定，向後邁出一大步身體并順勢下蹲，然後還原，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作三：深蹲兩側平移

雙腳與髋同寬分開站立，保持你的背部挺直，核心收緊，雙手握拳放在自己的胸前

臀部向後坐屈膝到半蹲，雙腿交替向側方移動，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一緻，身體不要出現晃動

動作四：跪姿側擡膝蹬腿

身體采用四足位，雙手放在你的肩部正下方大腿垂直地面，保證你的手肘微屈伸直不鎖死，屈膝跪地，保持活動腿的屈膝狀态，依靠臀肌的發力帶動我們的腿向側方擡起，還原後向後上方伸直并擡起。

動作五：寬距深蹲：

雙腳打開大概是肩寬的1.5倍，保持腰背挺直，收緊核心，屈髋屈膝向下蹲，直到大腿與地面平行于地面，動作過程中膝蓋始終指向腳尖方向。

腿部拉伸：

身體采用站立位置，彎曲膝蓋，然後手從後面拉着腳保持，感受腿部拉伸

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