膝關節疼鍛煉方法如下-tft每日頭條

膝關節疼鍛煉方法如下

生活更新时间:2024-11-23 22:53:06

“最近梅雨天氣要來了，小王，出門記得帶把傘啊。”

“李姐，這外面晴空萬裡的，你怎麼突然這樣說？”

“一般要變天時，我膝蓋就會像針紮的一樣疼，不知道是不是風濕病啊。”

“也可能是沒有鍛煉膝關節周圍肌肉導緻的，不信你看看這篇文章。”

膝關節為什麼會發生疼痛呢？

專家提示：增強膝部肌肉力量可以緩解膝關節疼痛，那如何判斷腿部的肌肉力量呢？專家帶來自測方法，趕快試一試。

腿部肌肉力量自測方法

一分鐘蹲起測試

膝關節疼鍛煉方法如下（膝關節疼可能是肌肉力量太差惹的禍）1

做下蹲運動的标準姿勢是：膝關節彎曲不能小于90度，膝關節不超過足尖，上肢盡量保持平直。測試時，不僅要看動作的标準程度，還需要看1分鐘内能做多少個，60歲以下人群可以做不少于32次為及格。這個動作包括了對肌肉的力量、耐力和控制的測試。

蹲起測試結果差會帶來什麼問題？

側卧側擡腿耐力測試

膝關節疼鍛煉方法如下（膝關節疼可能是肌肉力量太差惹的禍）2

側卧位擡腿可以測試側方肌肉的力量和耐力。把腿擡起來，兩腿在30-45度之間，保持時間達到1分鐘為合格标準。

弓步蹲起測試

膝關節疼鍛煉方法如下（膝關節疼可能是肌肉力量太差惹的禍）3

平穩站立後将一條腿往前邁，膝關節呈90度，前腿和後腿彎曲90度，然後再慢慢回來，通常做3次。如果做得越來越好或者動作一緻，說明測試結果合格。這個動作如果做不穩，說明關節的穩定性和靈活性可能存在問題，在運動中受傷的概率就大。

保護膝關節巧鍛煉

鍛煉方法一放松骨外側肌

膝關節疼鍛煉方法如下（膝關節疼可能是肌肉力量太差惹的禍）4

側卧時将泡沫軸放在大腿下面，用肘部支撐上肢，上下滾動泡沫軸，松解大腿外側肌肉，保持30秒左右，可以做2-3組。

鍛煉方法二加強骨内側肌

膝關節疼鍛煉方法如下（膝關節疼可能是肌肉力量太差惹的禍）5

坐在椅子上将大腿伸直，在彎曲30度的範圍内做膝關節的屈伸，感受大腿内側肌肉收縮。一次做20個，每次2-3組。也可以将彈力帶綁在腳踝增加阻力，這時候可以從10個為一組開始鍛煉。

鍛煉方法三保加利亞蹲

膝關節疼鍛煉方法如下（膝關節疼可能是肌肉力量太差惹的禍）6

将一隻腳背放在椅子上，另一隻放在離椅子一步長的位置，然後做臀部向後、向下的動作，做這個動作時可以将視線偏下方，挺直腰，一般是15個一組，每天做2-3組。

“原來膝關節疼也有可能是肌肉力量不足，那我先回去測試一下。”

“好咧，記得按照方法來。”

“放心，肌肉鍛煉的方法我也學會了，回去測完就可以練起來了。”

健康之路

《練好肌肉防膝痛》

播出時間：5月22日 18:05

來源：央視科教

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