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如何練出三頭肌最有效

生活更新时间:2024-12-23 06:35:29

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很多小夥伴在訓練手臂的三頭肌時的感覺，往往沒有訓練二頭肌的感覺強烈，有的小夥伴甚至隻訓練二頭肌，三頭肌的訓練僅僅是走個過場。但是，如果你想你的手臂更好看，三頭肌的訓練是不可或缺的一環。

我們在訓練三頭肌的時候，要用不同的動作去令你的三頭收縮，另一個要點就是降低負荷，用輕重量，讓手臂伸展到身體後方。

下面筆者來為大家推薦幾個動作：

1. 滑輪三頭肌伸展

如何練出三頭肌最有效（如何練大你的三頭肌）1

在進行滑輪三頭肌伸展的時候，我們要身體微微向前傾，但要保持脊柱直立的狀态，将手肘彎曲放在頭的左右兩側。然後在手伸直的同時，進一步把手中的繩索向左右打開，盡全力去打開，保持動作不要變形。

在還原的過程中不能太快，要保持一個速度，使用滑輪這個器械，會始終給你的目标肌肉施加張力，給予你最大的刺激。所以我們要自主發力用于對抗滑輪的力。

2. 杠鈴片臂屈伸

如何練出三頭肌最有效（如何練大你的三頭肌）2

很多小夥伴會好奇，為什麼不用啞鈴進行臂屈伸這個動作呢？因為如果使用啞鈴會使你的手臂内旋才能完成這個動作，有的小夥伴再用啞鈴進行臂屈伸的時候，可能會感覺不舒服。但如果你是使用杠鈴片的話，問題就迎刃而解了。因為在使用杠鈴片的過程中，你的手肘就可以打開，保持一個正常的肌肉伸展姿勢。

3. 仰卧啞鈴臂屈伸

如何練出三頭肌最有效（如何練大你的三頭肌）3

筆者個人來說是很喜歡這個動作，因為在你下放啞鈴的時候，你可以感受到啞鈴下落的重力帶給你的三頭肌肉的拉伸，而你又要發力去跟地心引力做抵抗，這樣會使你的三頭肌越來越強。

我們在進行這個動作的時候不要選擇太大的重量，不要用你舉得起作為一個标準，你要以你的慢慢下落為标準去選擇一個合适的重量。要注意的是手肘要盡量貼近你的腦袋兩旁。

4. 啞鈴凳三頭肌屈伸

如何練出三頭肌最有效（如何練大你的三頭肌）4

我們首先要将啞鈴凳的傾斜角度調整至45°~60°，然後将你的身體俯卧在啞鈴凳上，兩個手肘初始保持90°，然後上臂伸到身體的後方，每個動作都要保持。當然，這個動作也會稍微用到你的背部肌肉進行發力。

這四個動作，都可以很好的針對三頭的肌肉進行刺激，我們要記住一點，這些動作都要讓你的肘關節打開，而這正正是三頭肌的主要功能。

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