吃好喝好還想瘦，其實并不難呢！自從6月份立下了要減重的Flag，第一件事情就是研究各種食物的搭配，怎麼組合起來，能吃飽、還能吃好！

利用APP記錄每天飲食的熱量，發現自己吃飯的問題主要在于量大和特别熱愛碳水類食物，開始刻意地調整。最近又開始進行一日三餐的熱量打卡，現在搭配自己的三餐，更得心應手了。

昨天早上稱重，比上周一又輕了2斤，從6月1日起，到今天總計減了7.6KG，雖然我減得慢，但比較好堅持，每天吃好喝好，适合自己的節奏，就足夠了。繼續分享我的三餐搭配吧，這次一共是3天的，9餐食譜和熱量都有了，每日飲食熱量總計不超過1500千卡，可以根據自己的食量進行減量，如果不知道吃什麼，不如做個參考。

17日早餐：牛奶200ml、歐包30g、玉米半根150g、水煮秋葵西蘭花120g、即食雞胸肉20g、小番茄50g。總熱量約363千卡。

早餐一般都會選擇簡單易做的食物，煮玉米、全麥面包、牛奶都是好選擇。牛奶和即食雞胸肉均是很不錯的優質蛋白，早餐吃它們，營養美味。再搭配一些水煮的綠色蔬菜就可以了。水煮菜的調味不要太複雜，我隻需要黑胡椒粉和生抽醬油就足夠了，盡量不用油。

17日午餐：冬瓜丸子湯1碗約300g、米飯35g、蒸紫薯150g、涼拌秋葵60g、胡蘿蔔炒肉絲140g，總熱量約453千卡。

中午可以多吃一些，一般我會搭配到500千卡左右，冬瓜丸子湯是我喜歡的美味之一，不需要單獨放油，把豬肉絞成肉餡，調好味攪拌上勁，放到水裡焯成丸子，加入冬瓜片一起煮熟，加鹽、白胡椒粉調味，湯鮮肉嫩，很不錯的。

中午的主食盡量選擇糙米飯或粗糧主食，玉米、紫薯、山藥、紅薯、土豆都是不錯的，可以每天換一種，搭配着吃。

17日晚餐：枸杞豆漿250ml、蒜泥蒸茄子200g、西蘭花炒雞胸肉70g、蒸紅薯120g、堅果10g，總熱量約357千卡。

如果對主食的需要不那麼強烈，晚上可以不吃主食的，但是我不吃主食會餓，所以一般會選擇吃點玉米或紅薯類的食物，搭配調味較少的蔬菜，其中蒜泥茄子是我特别喜歡的。隻需要把茄子上鍋蒸熟，用蒜泥、生抽醬油、香醋、香油拌成調料汁，喜歡辣的還可以放點辣椒，不想放油也可以不放香油，或者換成幾滴橄榄油，澆在撕成條的蒸茄子上，拌一拌即可，特别香。對了，多放醋特别好吃。

18日早餐：堅果藕粉羹20g（幹粉重量）、棗仁派26g、玉米1根220g、蒸紫薯20g、水煮油菜120g、煮雞蛋1個，總熱量約405千卡。

有時候會特别想吃某一樣食物，也不需要特别克制，想吃就吃吧，可以替換掉其它的食物，平衡總的熱量就可以了。

比如我特别想吃一塊棗仁派，但是一塊26g重的棗仁派熱量已經有102千卡了， 相當于盤子裡的兩段玉米， 但是我很想吃啊，那就替換掉原來想吃的一部分其它食物，總熱量均衡一下，還在400千卡左右即可。想吃的願望已經得到了滿足，後面的飲食也就好控制了。

18日午餐：絲瓜豆腐肉丸湯1碗300g、三色糙米飯60g、蒸紫薯40g、酸辣藕片70g、酸辣蝦80g、圓白菜炒粉絲150g，總熱量約443千卡。

午餐依然是滿滿的一大盤，還加了一碗湯，前一天喝了冬瓜丸子湯， 因為喜歡丸子，所以又做了一份絲瓜豆腐丸子湯，做法大同小異，依然不需要用油，豬肉餡可以盡量選擇瘦一些的肉來做。

蓮藕的澱粉含量比較高，也算是一種碳水類食物，有蓮藕的時候，主食可以少吃一點。

18日晚餐：南瓜糊100ml、蒸紫薯50g、煮豆腐100g、蚝油生菜170g、肉絲炒餅50g、絲瓜肉丸湯200g，總熱量338千卡。

晚飯，有剩的湯，不想浪費，那就繼續喝吧。給孩子們做的南瓜汁，也可以少少的喝一點。如果特别想多喝點，要麼留到第二天再滿足，要麼就别怕浪費那碗湯。

人生總要有取舍的，千萬不要因為怕浪費，而選擇全吃掉，那樣隻會長肉！

19日早餐：南瓜糊250ml、墨魚松松全麥面包45g、香蕉1根約100g、煮雞蛋1個、涼拌蓮藕55g、水煮生菜140g，總熱量約367千卡。

我想要喝的南瓜糊，強烈推薦的飲品之一，熱量低，口感好，香甜濃郁，特别好喝。 減肥的時候盡量别吃甜食，但南瓜可以破個例。把南瓜去皮切小塊，放到豆漿機裡，加适量清水，啟動“豆漿”功能制作。南瓜多放點，打得濃一些，味道更好喝。一大杯的熱量，都不如一個煮雞蛋，還能促進消化，一日三餐都可以食用。

19日午餐：三色糙米飯110g、炒番茄70g、芹菜木耳炒肉130g、白菜肉丸燒粉絲240g，總熱量約524千卡。

芹菜含有大量的膳食纖維，清熱解毒，利尿消腫，有很高的營養價值。搭配木耳一起炒瘦肉，口感脆嫩，又香又好吃。

19日晚餐：紅棗豆漿1杯約250g、玉米粒40g、餃子1個、白菜燒粉絲130g、芹菜木耳炒肉120g，總熱量約387千卡。

中午炒菜随便吃，盡量少油少鹽，如果中午菜做多了，沒吃完，又不想浪費，晚上吃的時候建議用開水沖一下，不僅可以給食物簡單加熱，還能去掉食物上的一些油鹽，讓晚餐吃起來更沒負擔。

另外，餃子是熱量極高的一種食物，如果晚上吃餃子，盡量别多吃，我包的餃子，兩個餃子的熱量就相當于一根玉米了。以前我特别喜歡晚上包餃子，現在我要調整到早餐或午餐吃餃子了！

以上就是我的一日三餐分享，連續三天，一共九天的飲食搭配，沒有特意地為自己做什麼飯菜，都是在我家正常做飯的基礎上搭配的。每天把全家人的飯菜做好，取一個盤子，裝上自己吃的飯菜，對重量不敏感的話，可以稱重記錄，相對來說更準确一些。

對飲食做好記錄，發現不合适的地方，及時做出調整，堅持一段時間，會發現自己的的飯菜更豐富了，食量也會越來越小了，吃好喝好還能瘦下來，真的不難！如果你覺得我的食譜不錯，那就和我一起試試吧！

您好，這裡是魔多廚房，我是多媽！全職媽媽一枚，有兩個可愛的女兒。我喜歡帶着孩子們四處溜達，也喜歡在家做飯燒菜！努力讓我的全職媽媽生活，過得簡單而美好，感謝您的支持和鼓勵！

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