瘦子想增重，怎樣做俯卧撐？雖然我經常說俯卧撐對增重沒用，但是對于身體特别特别瘦弱的，還不好意思去健身房的，在最初做做俯卧撐也能幫助你獲得一些改變，我一開始就做俯卧撐，每個做50個，做了6個月還是個瘦人，但那是在别人看來我很瘦，實際上我通過做俯卧撐已經讓我長了10斤了，個人的氣色也變好了。

那麼俯卧撐應該怎麼做能既強化胸肌又提高身體素質，下面我給大家好好說一說。

1.後背一定要挺直

很多人做俯卧撐的時候隻關注讓身體上下起伏的這一個過程，你這麼做自己感覺不出什麼，别人看到的話就感覺很别扭，别扭在哪呢？就是你的後背還有胯部松松垮垮的往下塌，這個樣子很猥瑣，而且這麼做的話，還會感覺身體沒有力氣，做5個就弄不下去了。

正确的方法是要把你的後背挺直，臀部肌肉繃緊，讓你的身體呈一條直線，這樣的話你做起來動作也好看，而且身體也感覺有力氣了，因為我們身體的肌肉雖然分好幾個部位，但其實它們終歸是一個整體，你隻有把全身的肌肉都繃緊，才能把肌肉在一個地方上使勁，這樣你就能多做幾個。

如果你在一開始找不到動作要領的話，可以先從跪姿俯卧撐練起，跪姿俯卧撐做起來很容易，這樣你能把更多的注意力放在動作上。

2.手臂和軀幹呈45度角

很多朋友在做完俯卧撐後感覺肩膀酸，胸肌不酸，這樣正常嗎？不正常，你做俯卧撐就是為了練胸肌的，胸肌不酸就說明你練錯地方了，也就是練到了斜方肌那裡。

那是什麼原因呢？就是因為你胳膊和軀幹的角度太大了，胳膊往腦袋方向擡的太高，斜方肌自然就發力了，正确的做法是在你身體下落的時候要讓手臂和軀幹呈45度角就好，不要太多，也不要太少，角度太大練肩膀，角度太小練胳膊，隻有45度角才能真正好好發揮胸肌的作用。

3.注意全過程

做俯卧撐可不是隻有把身體推上去的過程而已，你要是這麼做的話效率太低了，很多朋友隻是把身體推上去就完事了，然後身體放松，讓身體自由落體下去了，這麼做沒意義，你要是參加俯卧撐比賽，比誰做的次數多這麼弄行，但是你要是為了練肌肉的話，這麼做就是在糊弄自己家。

正确的做法是讓自己用1秒的時間把身體推起，然後繃着勁，用3—4秒的時間讓身體下落，這也叫離心收縮的過程，可别小瞧這個過程，你繃着勁下落身體會給你的肌肉帶來更強的刺激，肌肉酸不酸全看這個過程你有沒有做。

4.雙手間距

做俯卧撐的時候雙手應該間距多少？答案是比肩膀略微寬一點就好，雙手離的太近，你會更多的練到手臂的肌肉而不是胸肌，雙手離的太遠，你做俯卧撐的距離就縮短了，訓練效果不會好。

5.做俯卧撐看肘部

這是很多人都不會注意到的一點，很多人做俯卧撐隻顧着把身體推起來，然後再下落，然後循環，這麼做沒問題，但是你想很好的練胸肌的話，我就告訴你一個錦上添花的技巧，那就是你關注自己的兩個肘部，觀察它們距離逐漸拉近的過程。

其實胸肌的主要功能就是把肘部往身體的中間收，所以你關注肘部的話也就等于是在關注胸肌的收縮程度，你可以試一試，這麼做的話用不了幾下就能感覺有非常強的沖血的感覺。

好了，俯卧撐的動作要領介紹完了，我再給大家說一下俯卧撐的變化動作，這些變化動作有的适合新手，有的适合到了瓶頸期的老手。

1.跪姿俯卧撐

第一個就是跪姿俯卧撐，這個動作就非常的适合新手，我們通過跪姿，讓身體基本上不承擔下肢的重量了，一般這個動作适合新手，還有身體非常瘦弱，沒有訓練基礎的男生。

2.下斜俯卧撐

下斜俯卧撐相對于傳統俯卧撐來說難度加大了，因為下斜俯卧撐主要刺激的胸肌上沿，而我們胸肌的上沿力量非常薄弱，所以做起來很吃力，不過你把胸肌上沿練好的話，胸肌的形狀是非常好看的。

3.單側俯卧撐

單側俯卧撐是難度降低版的單手俯卧撐，但效果跟單手俯卧撐是一樣的，非常适合我們這些隻想增加肌肉，不想研究花花動作的人。

當我們感覺做傳統俯卧撐沒什麼強度的時候就可以用單側俯卧撐練，這樣能把身體所有的重量都集中在一側的胸肌上，訓練效果大大加強。

那麼操作過程也很容易，就是先擺正傳統俯卧撐的姿勢，然後把身體向一側傾斜，然後在這種姿勢下做俯卧撐。

4.窄距俯卧撐

當你感覺胸肌已經練出型了，就可以加強下手臂的肌肉，而窄距俯卧撐就能幫助我們強化手臂的肌肉，那麼這個動作的做法就是讓雙手的距離和肩膀一樣寬，然後下降身體，注意下降身體的時候要讓胳膊肘往身體下方伸出，這樣能最大化的提升肱三頭肌的刺激效果。

5.折刀俯卧撐

折刀俯卧撐是練三角肌的，通過這個動作能把我們的肩膀練寬，這個動作看上去比較别扭，但是對于肩部的刺激不比用啞鈴差，由于這個動作的難度太大，所以我們每組隻做5個就好。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!