腰間盤突出，已經年輕化普遍化，過去我們以為30多歲腰間盤突出就算是很早了，但現在20多歲已經比比皆是！

白領們、設計師，私家車主、老師、學生……誰又能逃得過久坐、熬夜、缺乏鍛煉？又有誰的腰沒酸痛過？

可以這麼說，隻要你不改變錯誤的姿勢習慣，缺乏鍛煉，那麼你不是腰突，就是在腰突的路上。

何為腰椎間盤？

我們先來了解一下腰間盤。

腰間盤是在兩個腰椎骨頭之間，它在中間起到很好的緩沖震蕩、壓力的作用。如果沒有椎間盤，骨頭和骨頭就直接摩擦了。

我們可以看到下方圖片左側，淡藍色的部分就是椎間盤。

我們可以把腰間盤分為兩部分，一個是裡面的髓核，一個是在外圍把髓核包繞起來的纖維軟骨環。從下圖右側，大家可以看出來。

腰間盤整體上是一個富有彈性的膠狀物體，我們可以把它想象成雙側的果凍，裡面軟一些，外面硬一些作為保護。

所謂突出，就是外面稍微硬的纖維軟骨環破裂，裡面軟的髓核被擠出來了，引起周圍軟組織水腫，壓迫到神經，導緻腰疼、坐骨神經痛、腿麻等症狀。

當我們彎腰負重時，如果再加上一個快速的旋轉，腰間盤很可能在這一瞬間被擠出來。

事實上，腰間盤正是在彎腰、負重、旋轉時壓力最大，比如你在搬重、打羽毛球、扭傷一瞬間時，都是特别容易突出的時機。

腰間盤突出能回去麼？

那問題來了？突出後能回去嗎？

那些号稱能夠摸到突出、能夠推回去的大師，可信嗎？

我們來講一講。

其實經過剛才的講解，我們就知道腰間盤是在兩個腰椎骨頭之間，很深的！後面還有骨頭、韌帶、豐厚的肌肉、筋膜等，絕對不可能摸到！

那能回去嗎？

一般教科書上都是說不能的。大家想想一下，腰突，是因為外面的纖維軟骨破裂了，然後膠質一樣的東西流出來了。顯然是不能像正骨一樣給正回去。

突出怎樣才會回去？

但是，我們又在臨床康複中見到很多案例，腰突7mm，一段時間康複後，回到了3mm；輕度腰突的，回到了正常等。

這是因為啥呢？這是因為一些保守治療措施、一些特定的康複動作，可以促進突出的髓核吸收再生，這也是有科學依據的。

自我康複鍛煉

下面我們就向大家推薦一套較為科學的自我療法，能夠使處于緩解期的腰椎間盤突出患者達到自我康複和鍛煉，能夠緩解疼痛。

1直腿擡高

• 準備姿勢：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。

• 動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩擡起，當擡高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢複至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。

• 功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢複腰肌及下肢力量。

• 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。

• 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

2半俯卧撐

• 準備姿勢：俯卧位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。

• 動作要領：以兩髋部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢複至準備姿勢。

• 功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

• 适應症：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症

• 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

3弓蟲伸腰

• 準備姿勢：俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。

• 動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髋部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髋至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢複預備姿勢。

• 功效：調整脊柱的屈伸活動，恢複生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝關節的活動度。

• 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。

• 注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

4墊拳擺髋

• 準備姿勢：俯卧位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。

• 動作要領：以兩髋部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢複至準備姿勢。

• 功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

• 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。

• 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

5側方擊拳

• 準備姿勢：仰卧位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

• 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢複預備姿勢。右側同之。

• 功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。

• 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。

• 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

6撐體震腰

• 準備姿勢：仰卧位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

• 動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～5cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。

• 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。

• 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。

• 注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。

7飛燕點水

• 準備姿勢：俯卧位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。

• 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上擡，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反複操作數次。因難度較大，應酌情練習。

• 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢複腰部前後軟組織協調平衡。

• 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。

• 注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。

以上動作從易到難。每個動作做4、8或16次，也可以選擇适合自己的動作反複練習。每日鍛煉1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。本方法除适合腰椎間盤突出症患者自我康複鍛煉外，對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病症等也有一定的康複治療作用。

本文轉載自：研讀君 研經腰椎辦事處

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