上文介紹了道家吐納的建議時辰和基本要求，有關注本人号的各位同道應該都有所了解了。今天主要介紹道家吐納法之十六字真言，按此真言中所述的步驟和要領練習吐納，能調理内環境，每日花費不多的時間，持之以恒，對自身的五髒六腑，有很多的益處，是健身，廣場舞，其它健體活動的有益補充。

十六字真言又叫十六錠金，足見字字珠玑，一字一錠金。即“一吸便提，氣氣歸臍；一呼便咽，水火相見。”

首先，按上文中的要求準備好之後，腦子放空，入靜。開始第一步：一吸便提，氣氣歸臍。鼻子吸氣，吸氣過程要平緩而悠長，盡量吸入多的清氣，吸氣的具體秒數因人而異，一般三秒以上，随着練習，吸氣越長。同時要“提”，一般提腹縮肛，提有兩種功能，一是把清氣引導到丹田，二是要把下焦之氣提上來，和吸入的清氣混合互換，這兩種氣要在“丹田”處彙合。”丹田“在肚臍下三寸（十厘米），可參考下圖中的下丹田位置。要實際感受一下丹田，可以模仿嘔吐的動作，或者回憶一下上次喝多嘔吐的感覺也行。所以，第一步其實有兩個動作，吸氣，此時腹部會鼓起，同時又要提氣，提臀縮肛。把下焦之氣提上來，剛開始會不同步，可以先吸氣，然後憋住，再做提臀動作，使上下的氣充分彙合。實在不行也不着急，道家講究開始是意到即可，慢慢練習之後，就可自然而然同步了。注意一點，如果你一吸氣，胸部漲大，腹部反而緊縮，說明還不得法，當胸部平緩起伏，腹部會先漲後縮，才是正法。

丹田位置

第二步就是呼了，”一呼即咽，水火相見“，呼氣用嘴，同樣是平緩而綿長，盡可能的排肺中的空氣，一直到肺排盡後的自然回吸，一般這個過程有五秒以上。呼氣時，收小腹，将小腹中的空氣壓入丹田。此時注意了，在呼氣将盡的時候，下輪吸氣開始之前，要有個吞咽的動作，有唾液就吞下，沒有也要做吞咽的動作。最好發出響聲，代表用了一定的力度。剛開始不出聲也不要緊，慢慢練習就好了。

呼吸的正常狀态

整體來看，就是一吸一提，一呼一咽。剛開始練習，鼻吸氣，口呼氣，按上述步驟要領做18次。一吸一呼為一次。此為順呼吸18次。

然後，口吸氣，鼻呼氣，其他要領不變，再來18次。此為逆呼吸18次。

最後，鼻吸氣，鼻呼氣，全程嘴巴緊閉，但吞咽動作還是要有。此呼吸方式進行60次。

如果一次呼吸需要10秒到20秒，那做完一次吐納功課需要一刻鐘到半個小時。

如果有比較多的時間做吐納功課，可以翻倍，即順呼吸36次，逆呼吸36次，全鼻呼吸120次。更多時間就再加倍。相反，時間不夠的話就12次，12次和40次。

還要注意幾點，剛開始練時，吸氣引導不到位不用急，意到即可。長時間練習後某一天可能自然就通了。有些人剛開始練時，有可能引起憋悶或者輕度暈眩，此時最好減少次數，循序漸進。

古人誠不欺人也，都是道家的煉氣積累，如果遵訓練習，應該能得到有益的收獲。

如有疑問，可以留言讨論，歡迎關注本“灰常無常”，下篇将介紹道家另一種吐納法“六字訣”，究竟怎麼練？哪一種更适合您，或者同時練效果更好呢？敬請關注。多謝～！

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