說到提高免疫力，

則不得不提——蛋白質。

蛋白質是生命的物質基礎，

抗擊病毒所需的免疫球蛋白、

細胞因子等成分，

都需要用蛋白質來合成。

蛋白質是抗病毒的關鍵營養!

蛋白質是人體必需的營養素之一，是構成機體免疫防禦功能的物質基礎，與免疫系統的組織發生、器官發育有着密切關系。抗擊病毒所需的免疫球蛋白、細胞因子等成分，都需要用蛋白質來合成，人體如果缺乏蛋白質，就會造成抗病力下降。

蛋白質是增強肌肉力量的關鍵營養!

肌肉是我們身體健康的關鍵，但是人在30歲以後肌肉量就會逐漸地降低。人老以後身體各個器官都逐漸的走下坡路，肌肉量也會逐漸的下滑，當肌肉減少30%到時候身體的正常功能就會受到影響了。肌肉量減少以後中老年人非常容易骨質疏松，增加摔倒骨折的幾率。

想要延緩肌肉衰老補充優質蛋白是非常重要的。因為蛋白質是合成肌肉的重要原料，人體在攝入蛋白質以後會分解成氨基酸和遊離氨基酸。它在一定的情況作用下就會形成肌肉蛋白。

人一天需要攝入多少蛋白質？

身體内缺乏蛋白質會導緻免疫力下降、肌肉流失、消化功能受損、内分泌紊亂。但蛋白質并不是越多越好的。蛋白質食用過多，一方面，時間久了，可能造成腎損傷，另一方面，也可導緻肥胖等問題;

每個年齡段、特殊生理期或疾病期對蛋白質的需求都有不同，中國營養學會推薦，對于一般健康成年男性每天吃65克蛋白質，女性每天吃55克蛋白質，也可以按一公斤體重0.8-1克蛋白質來大緻估算自己一天需要多少蛋白質。下圖是中國居民膳食蛋白質參考攝入量：

正常情況下，人體不能儲存蛋白質，多餘的需要随尿液排出體外，攝入過多就會增加腎髒負擔。

成長發育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術後康複期的病人，如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。

蛋白質從哪裡獲取？

中國疾控中心綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，公布了“優質蛋白質十佳食物”名單，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。

01

雞蛋

雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

02

牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例适宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液态食物，水分含量高，所以蛋白質含量隻有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

03

魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，适量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

推薦成人每日水産品攝入量為40-75克。

04

蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用。其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

05

雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

06

鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

07

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

08

瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

09

瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

聲明：本文由骨科大夫綜合整理，未經授權謝絕轉載。

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