首先明确一個原則，減肥就是制造能量差，也就是消耗熱量多于攝入熱量。
《中國臨床營養網》給出的女性一日攝入能量标準值一覽表如下：
如圖，18歲~ 29歲時，正常女性需1950千卡。但是減重一斤大概需要消耗3500kcal，所以如果你每天制造500卡能量差，也就是攝入量為1950 - 500 = 450千卡，約500千卡，那麼一周就能瘦一斤，一個月瘦4斤。
那這500k的熱量差怎麼制造呢？有以下三種方式：
假設以前每天飲食早中晚能量分配是：
600 700 600
早餐：兩片全麥面包250千卡，一杯250ml牛奶160千卡，一個雞蛋80千卡，一個蘋果100千卡，約600千卡。
午餐：100克米飯270千卡，土豆炖牛腩可食部分200克大概250千卡，青菜200克熱量大概120千卡，200橙子100千卡，約共700千卡。
晚餐：一根玉米200克大概230千卡，青椒雞肉200克250千卡，青菜200克熱量大概120千卡，約共600千卡。
大家注意上面的食譜，一個人一日三餐正常健康飲食剛好熱量滿足要求，這是在不能吃零食、炸雞、奶茶、甜點的情況下，如果吃了這些，就要适當減少其他的攝入。
那上面說的500千卡的熱量差要怎麼制造呢？有以下三種方式：
1、飲食減少300千卡，運動增加消耗200千卡。
2、飲食減少500千卡。
3、每天減少300千卡，每周斷食兩天。
通過方式一運動減肥，怎麼運動呢？每周需要通過運動消耗200千卡 7天 = 1400千卡，通過下圖運動消耗能量表，那如果選擇慢跑就需要每周跑 2小時，那可以是每周跑3天，每次40分鐘。
那如果純通過飲食減肥，應該怎麼吃呢？其實我們不必要完全記住每個食品的熱量，隻需要記住在本文上面列舉的每日早中晚飲食的基礎上，再減少碳水攝入，少油，晚餐可以少吃或者不吃。比如早餐全麥面包減少到一片，午餐米飯減少到50克，肉類全部換成牛肉、蝦、魚類、雞胸肉這種高蛋白低脂肪的，晚餐不吃玉米或者隻吃100克。
要想通過飲食減肥，我有一個很好的口訣：少碳水、高蛋白、多蔬菜、低脂肪、少油少鹽、忌油炸甜點奶茶，如果能保持這種飲食習慣，肯定能很快瘦下來，并且能一直保持好身材。
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