春節後，胖哥體重曆史首次突破2字頭，這嚴重的摧毀了胖哥的心理防線，甚至3XL的衣服已經開始有一點貼身了。減肥刻不容緩，但出去跑了兩天步以後，膝蓋和腳踝的酸痛讓胖哥意識到問題可能沒那麼簡單，在查閱了大量資料後，胖哥整理了關于大體重減脂的起步階段訓練方式和器材推薦，分享給大家。

首先，為什麼不建議大體重的人上來就做有氧訓練，是因為有氧訓練大部分以跑跳為主，據統計，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

按照這個系數，一個體重70kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg……，此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等症狀，也不适合貿貿然的進行大強度運動。

那究竟哪種方式減肥的效果最明顯且對胖子比較友an好quan呢？胖哥得出的結論是：力量訓練才是減肥時期最好的訓練。

運動時，心率從靜息心率逐漸上升，上升到有氧阈心率下方的時候，我們稱之為有氧運動，其特點是強度非常低，人類日常絕大部分行為都屬于有氧運動，這些運動給身體供能。有氧阈和最大心率之間，有一個區間叫做乳酸阈，運動時心率超過乳酸阈，身體就會進入純糖供能模式，在有氧阈以下就屬于有氧氧化供能，也就是脂肪和糖一起消耗，在有氧阈和乳酸阈之間的這個階段，我們通常稱為混氧階段，就是有氧氧化供能和糖降解供能來回切換的區域。

當做跑步、HIT或者Tabata等高強度訓練時，心率低于乳酸阈，消耗的是糖和脂肪，這部分糖主要來自于肝糖原；心率超過乳酸阈時純糖供能，消耗的基本也是肝糖原和糖異生（肌肉），也就是說，跑跳遊泳或者HIT或者Tabata這一類型的運動，主要消耗的是肝糖原、肌肉和脂肪，它隻會消耗少量的肌糖原。成年人的肝糖原儲存量基本相同，在80-120克左右，在做上述訓練時，肝糖原很快就會消耗完，如果運動時間長，還會伴随消耗大量肌肉。肝糖原消耗完，就會刺激胃部産生胃饑餓素，你會感覺非常餓，如果忍不住吃了東西，一個漢堡就可以補充消耗的肝糖原，再多吃一點，就會變成脂肪儲存在身體裡；如果你能忍住不吃，就會造成大量的糖異生造成肌肉流失，并且你的代謝會越來越低。

但如果你做的是力量訓練，那麼消耗的就會使肝糖原 大量的肌糖原，如果力量訓練的時間壓縮在45分鐘之内，并且用了很大的重量，你的肌糖原會充分的消耗，但是肝糖原不會消耗太多，所以，訓練完你就不會感覺非常饑餓，同時，肌糖得到了充分的消耗，你吃下去的東西就會被轉化成肌糖原儲存起來和修複你在力量訓練是破壞的肌肉細胞，這樣你不但能吃得多，還能吃的很好。

以上就是力量訓練減肥的基本原理，尤其适合不願刻意控制飲食的胖子。

了解了基本的減脂原理，那就開始籌備力量訓練的裝備吧。最基本的啞鈴和杠鈴你是必須要備下的，如果你不願去健身房，但家裡地方又小，沒那麼多地方擺放器械怎麼辦？胖哥給你如下解決方案：

在電商平台搜索“可調節啞鈴”，這樣就可以最大化解決掉空間問題。這種啞鈴一般可通過外側的旋鈕或者中間的握杆調節重量，一對啞鈴的占地面積，相當于擁有了一套傳統啞鈴架上所有的重量選擇。

此外，現在還比較流行一種組合式啞鈴，等于直接又入手了一隻杠鈴，是硬推、硬拉之類的力量訓練必備器材。

此外，如果想在力量訓練時還兼顧到平衡型，那麼牛角包可能也是一種新的選擇，根據相應訓練教程，牛角包的訓練方式要比純粹的撸鐵來的稍微有趣味一些。

基本的力量訓練裝備，胖哥就不做過多推薦了，其實，力量訓練隻要動作标準、姿勢到位、訓練量足夠，那麼你是拿家裡的礦泉水桶都是可以做的，胖哥雖然是個裝備控，但也不建議在這東西上投入太多。另外，力量訓練所需要的健身手套、腰帶，最好備齊，尤其是負重深蹲時的保護要到位，減肥固然緊要，安全才是第一位的。

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