強壯胸肌

壯碩的胸肌固然重要，但不注重細節訓練胸型就非常難看

學習胸肌細節訓練對整體胸肌塑形非常重要

上篇文章講了黃金動作卧推的細節

本文将繼續用大白話對胸肌中縫細節科學訓練方法講解

1.脂肪胸

脂肪胸鍛煉前後變化

脂肪胸一般出現在肥胖人士，脂肪含量過多和不良的生活方式（酗酒、熬夜、暴飲暴食等）所導緻。

想要改變此現狀必須改變飲食，做大量有氧減脂配合力量訓練（詳解在前幾篇文章）。

2.卧推奶

卧推奶情況一般出現于練胸隻注重卧推力量，而不注重甚至不練其他細節訓練；胸肌面積确實得到極大提升，但胸型非常醜。

卧推奶

3.胸肌不對稱

胸肌左胸強壯不對稱

每個人身體兩邊的力量都不是一樣的，因為生活中慣用手參與活動更多，所以一般慣用手初始力量會強于非慣用手，右手居多。

平時鍛煉時，偏弱的手臂一側容易先力竭，以右手慣用手為例，卧推訓練時，左臂力量弱先力竭，右臂承擔大部分重量推，左胸胸肌因手臂力竭刺激更深層，所以相對就更加強壯，就非常容易出現上圖情況。

改善這種情況可以多用固定器械來自己平衡。

固定器械推胸

上述問題很大原因都源于細節訓練不到位，導緻胸型難看，下文用大白話闡述細節訓練改善方法。

胸中縫訓練

胸肌如果沒有中縫，看起來就會非常散，體脂過高以及肌肉量不足都會導緻胸無中縫，所以要根據自己情況選擇訓練。

（1）蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸

座椅調到合适高度（當握住器械時，手臂高度低于肩膀，手臂高度和肩膀同高或高于肩膀都會導緻胸肌發不上力）

肩胛骨略微後縮，挺胸，手臂在起始時不要完全伸直，略微彎曲（适用于大部分力量訓練，避免手肘受傷），在夾的過程中要切記用胸去發力，而不是用手臂去夾，全程不要聳肩借力！

動作過程中可逐漸伸直手臂加強刺激，雙拳碰到停留一秒（頂峰收縮）

初始練習動作重量不宜過大，行程盡量慢，以找發力感為主。

（2）龍門架單臂低位繩索夾胸

龍門架單臂低位繩索夾胸

此動作側重訓練上胸及中縫，坐姿相對于站姿更穩定，避免了身體跟着繩索晃動胸肌發不上力情況；

同樣注意用胸發力，而不是用手臂力量去擡起，感受胸肌中縫發力，頂峰收縮一秒。

（3）啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

此動作重量不宜過大，和蝴蝶機夾胸動作模式差不多，但沒有了固定軌迹，動作過程容易晃動，對新手來說相對難控制。

（4）啞鈴對握夾胸

啞鈴對握推舉

此動作注意起始點要在胸的中下方，肘關節内收，為了避免肩前束過多發力，也更好刺激中縫。

名字記不住沒關系，動作記清楚！

胸肌想要有好看中縫，卧推和細節訓練缺一不可

保證足夠肌肉量才能有完美中縫

下篇文章講解下胸肌外沿訓練方法

感謝觀看

（圖片轉自知乎、百度）

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