練瑜伽，很多伽人都有晨起練瑜伽的習慣，即使是冬天，晨起練瑜伽的伽人也不少。

那麼，冬天晨起怎樣練瑜伽效果最好呢？這6點很重要，初學者尤其要注意啦！

1、練習前一定要熱身，很重要，冬天氣溫低，人體的肌肉都會比較僵硬，練習前的熱身，不僅可以提高肌肉的溫度和柔韌性，還能保護骨骼，避免受傷。

2、練習時長，初學者晨練瑜伽，建議30分鐘到1小時，時間太短達不到練習的效果，時間太長，會給身體增加負擔，使人感覺到勞累，早上的工作狀态就會變差。

3、練習強度，以中等強度，身體微出汗最佳，如果中等強度，大量出汗，建議一定要做休息術，給身體一點時間進行恢複。

4、練習内容，最好做全身的練習，讓整個身體激活，精神更加飽滿，為一天的工作做準備。

5、晨練前要适當補充水分，尤其是容易出汗的人，要防止水分補充不足，低血糖的練習者，要适當補充營養。

6、晨練前，最好是排空腹腔，刷牙洗臉，打開窗戶通風5分鐘，讓空氣更加流通。怕冷的伽人，可以提前把空調打開，讓室内的溫度提高後，再練習。

一套簡單的晨起30分鐘瑜伽序列

動作1：

• 簡易坐，雙手握住小腿外側
• 吸氣，擡頭，打開胸腔向前
• 呼氣，含胸拱背，盡量将背部向後
• 呈C型，重複練習10-20次

動作2：

• 站立，雙腳打開與髋同寬
• 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 右手握住左手手腕，呼氣，向右側彎
• 保持5-8個呼吸，吸氣，還原，換另一側

動作3：

• 雙腳并攏，或者打開與髋同寬
• 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，前屈向下，微微屈膝
• 腹部靠近大腿，雙手互保手肘
• 脊柱脖子完全放松，保持5-8個呼吸

動作4-5：

• 山式站立，将左腳向後一大步
• 小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面
• 吸氣雙手向上舉過頭頂
• 延展脊柱，呼氣放松雙肩，髋部向下沉
• 保持5-8個呼吸

• 将雙手放在右腳的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
• 右手向上指向天花闆，保持5-8個呼吸
• 重複練習另一側

動作6：

• 保持右腳位置不變
• 雙手還原到地面，轉左腳踩實墊面
• 立直軀幹，吸氣延展脊柱
• 雙手側平舉，呼氣屈髋向下
• 進入女神式，保持5-8個呼吸

動作7-8：

• 雙手放在大腿上，吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向右扭轉，保持5-8個呼吸
• 吸氣，還原，呼氣軀幹向左扭轉
• 吸氣，還原，換另一側

動作9：

• 轉雙腳向前，腳尖指向正前方
• 伸直雙腿，雙手側平舉
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手放在雙腳之間，曲手肘
• 雙手肘靠近胸腔，保持5-8個呼吸

動作10：

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部兩側
• 呼氣，收腹部，伸直手臂
• 身體一條直線
• 進入斜闆式，大腿肌肉收緊
• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

動作11：

• 俯卧在墊面上，雙腳分開與髋同寬
• 腳背貼地，雙手小臂貼地
• 大臂垂直墊面，肩部放松
• 腹部微微内收，腰背部放松延展
• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

動作12：

• 臀部向後向上，伸直手臂，進入下犬式
• 踮起腳尖，從尾骨開始卷動
• 腰椎、胸椎、頸椎
• 整個背部一節一節的卷動拱起
• 最後進入斜闆式
• 然後再從頭部開始
• 頸椎、胸椎、腰椎一節一節的卷動
• 進入下犬式，重複練習5-10遍

有個美好的早晨，會影響你一天的心情，一起瑜伽起來吧！

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