在溫飽不成問題的當代，飲食不僅為了充饑，還關系着身體的健康。營養缺失，或者熱量攝入超标，都會引發許多疾病。

食物的可選性多，人們對食物比以前更講究，這是值得肯定和推崇的。那麼，一日三餐分别怎麼吃最健康合理？我們一起來看看吧。

早餐最适合喝粥

别看早餐吃的少，但其實它也占了整天飲食比例的30%，選擇吃什麼，很重要。一份完美的早餐，應當具備4大要素。

1. 碳水化合物

就是我們的主食，比如粥，面條，饅頭，面包等。經過一夜的消耗，身體内的糖原顯然不太足，需要及時補充碳水化合物（糖分），避免出現低血糖。

2. 優質蛋白質

粥粉面飯中，粥為早餐第一選擇，湯面（粉）為第二位。因為它們可以補充較多水分，并能騰出更多的空間吃點其他，使營養更均衡。

粥有很多種，糖友要少吃白米粥，可以選擇雜糧粥，加入各種各樣的豆和谷物，養生效果以及飽腹功能更佳。

另外，提醒各位，如果自制西式早餐，面包要選全麥，然後少加黃油、蛋黃醬等，它們是熱量比較高的物質，可能是潛藏的「緻胖」因子。

而烹調中式早餐，面條的「内容」要豐富點，比如放一個雞蛋，放幾片蔬菜和番茄，吃起來才不乏味。

另外，早餐比較合理的量應該是：到吃午餐的時候，隻有一點饑餓感。太餓，說明吃少了；太飽，則說明吃多了，都應該調整量和種類。

早餐不建議吃3類

甜食

空腹不宜吃甜食，否則容易讓胰島素過度釋放，造成低血糖，使人出現頭痛、頭暈、渾身無力的現象。

零食

本身早晨的時候，身體就處于半脫水的狀态，再吃沒什麼營養又不容易消化的幹食，不但會造成營養不足，還容易引發便秘。

油炸食品

比如油條，油餅之類的。這類的食物首先營養不夠，其次油脂多，雖然飽腹效果非常強大，但會影響到下一餐的正常進食。

午餐吃飯最合理

粥粉飯面，飯為午餐第一位，可以提供充足的熱量，維持下午的活動。

雖然俗話說午餐要「吃飽」，但其實合理的量是七八分飽。并且午餐的原則，是高蛋白，低脂，少鹽。

午餐的話，肉類的攝入比較重要。肉類可以選擇紅肉（豬裡脊、瘦肉）、白肉（雞胸肉）和水産品（帶魚、鳝魚），脂肪含量低，蛋白質含量又高。蔬菜可以選胡蘿蔔、蘆筍、苦瓜、紫甘藍、木耳等。

當然，如果不喜歡吃飯，或者夏天沒有食欲。也可以拿養生粥或者粉面代替。

晚餐，看你白天吃了啥

晚餐的話，吃飯或者喝粥都行。晚餐的原則是多吃蔬菜、粗糧、魚蝦，少吃肉。我們大多數人早午餐吃的蔬菜并不多，那麼晚餐就要補回來。

另外，《居民膳食指南》提出，每天要攝入谷薯類食物250~400g，白天沒時間吃，那麼晚上可以着重吃。比如玉米、地瓜、各種豆類等，可以抛棄白米飯，吃雜糧粥（飯）。

總體而言，不管是喝粥，還是吃飯，三餐的大原則是，搭配足夠的蔬菜和适量的水果/魚/蝦/肉/豆/谷/薯，這樣營養才會均衡，才能吃出健康！

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