碳水化合物的代謝與人體内某種最有影響力的激素息息相關，這種激素就是胰島素，但并不是每一類碳水化合物都會導緻胰島素的大量分泌。

把握好每一種碳水化合物與胰島素的關系，多選擇不會導緻胰島素分泌的碳水，不僅可以更好的維持血糖的穩定，而且還會有很多其他的好處，比如控制體重，保持精力等。

不願意看每一類糖的具體的講述，可以直接跳到最後看結論。

碳水化合物根據碳原子的數量可以分為三類：糖、寡糖和多糖。

1）單糖：葡萄糖、半乳糖、果糖

所有的長鍊碳水化合物都要先被分解為單糖，然後才能被運送到血液中去，因為我們生物體隻能運輸單糖分子。

飲食中的單糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。

葡萄糖——快速釋放糖！

葡萄糖是最重要的單糖，可快速進入血液，導緻胰島素大量分泌！

當人體直接攝入葡萄糖之後，葡萄糖可以快速被吸收，穿過小腸壁進入血液，導緻體内血糖水平迅速升高，然後又會在激素的作用下迅速下降。

所有從食物中獲取的碳水化合物都要先經過消化道轉化成葡萄糖，才能穿過小腸壁進入血液，然後參與到能量代謝的過程當中。

果糖——緩慢釋放糖！

果糖也是非常常見的一種單糖，幾乎不會觸發胰島素的分泌，但同樣需要注意攝入量！

果糖穿過小腸壁進入血液的速度非常慢，引起血糖升高的速度特别緩慢，因此幾乎不會觸發胰島素的分泌。

但是果糖也有不好的方面，果糖不會讓人産生飽腹感，食用果糖時人們很容易攝入過量，過量的部分則會用于形成新的脂肪，不僅容易導緻肥胖，而且還會造成血脂的增加，誘發脂肪肝。

半乳糖——緩慢釋放糖！

半乳糖的代謝不會對胰島素造成影響！而且半乳糖要先在肝髒中進一步加工，如果是用來提供能量，那麼半乳糖需要先轉化成葡萄糖。

2）雙糖：乳糖、蔗糖、麥芽糖

雙糖是由兩個單糖分子組成的，比如乳糖是由一分子半乳糖和一分子葡萄糖組成，蔗糖是由一分子果糖和一分子葡萄糖組成，麥芽糖是由兩分子的葡萄糖組成。

麥芽糖——快速釋放糖！

麥芽糖，由2分子葡萄糖組成，可以引起胰島素的大量分泌！

麥芽糖在小腸内會被迅速分解為葡萄糖，可以高效通過小腸壁進入血液，導緻血糖水平迅速上升。小時候很喜歡吃麥芽糖，很甜，怎會知道麥芽糖導緻血糖上升的程度甚至超過吃一頓純葡萄糖食物帶來的效果。

蔗糖——快速釋放糖！

蔗糖是最常見的雙糖，由1分子果糖和1分子葡萄糖組成，同樣會觸發胰島素的分泌！

蔗糖是生活中最常用的糖，俗稱白砂糖，是很多人日常生活中攝入量最大的糖類。另外蔗糖在生活中也有很多不同的形式，比如白砂糖、紅糖、方糖、冰糖、糖粉、糖霜等。雖然蔗糖有五花八門的名稱，但是空間結構都是一樣的，因此人體對于這些糖的代謝也是完全一樣的，因為體内代謝它的酶可不認各種叫法，隻認空間結構。

乳糖是由1分子半乳糖和1分子葡萄糖組成，是公認的對血糖和胰島素水平影響最小的糖！

乳糖主要來自于乳制品當中，與乳糖相關的一個很重要的概念就是人們通常說的“乳糖不耐受”，這裡做一個簡單的介紹。

乳糖不耐受是指腸道内分解乳糖的酶的活性非正常的下降甚至完全消失，沒有被分解的乳糖将到達腸道後端，在這裡被腸道内菌群分解為不同的代謝産物。這些代謝産物過量是，便會造成一系列的不适，比如腸鳴、放屁、腹部絞痛和腹瀉等。

乳糖不耐受怎麼辦？

第一，可以首選發酵乳制品如酸奶或低乳糖奶産品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

第二，少量多次，并與其它谷物食物同食，不空腹飲奶。因為空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好的被小腸吸收而較快進入大腸，加重乳糖不耐受的症狀。比如每次喝50毫升牛奶，并與谷物一起搭配着吃，可大大減輕乳糖不耐受的症狀。

3）糖醇：

常見的糖醇有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇等，代謝不受胰島素調節。

寡糖又稱為低聚糖（含3-9個C）：除了麥芽寡糖外，其餘的都稱為雜寡糖如棉子糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等，大多作為可溶性膳食纖維，不受胰島素調節，反而可以增加腸道中有益菌比如雙歧杆菌的數量，維護腸道健康。

1、多糖（≥10個C）

1）非澱粉多糖，除了少量抗性澱粉，80%-90%的非澱粉多糖為膳食纖維：

膳食纖維不能被消化且不會轉化成葡萄糖，自然不會引起胰島素的分泌。

另外膳食纖維具有很強的吸水性，它會在消化道内膨脹，這會減慢胃腸道排空的速度，另外可溶性膳食纖維還可以與糖分子相結合，從而減緩碳水化合物的吸收速度，所以更有助于維持血糖的穩定，減少胰島素的釋放。

2）澱粉，不同的澱粉引起的胰島素反應是不一樣的，主要看來源于哪種食物。

澱粉是人類的主要食物，是碳水化合物的最主要來源，存在于谷類、薯類、根莖類蔬菜當中。澱粉是由葡萄糖聚合而成，同樣經過一系列消化酶的作用，最終被消化成葡萄糖。

但是澱粉消化的速度取決于具體的食物。

精加工谷物——快速釋放糖！

如果你吃的是經過了精制加工的谷物，比如白米飯、白饅頭、白面條等，膳食纖維等營養成分都被去除，隻留下了大量的澱粉，那麼碳水化合物進入胃腸道後消化吸收的速度就會非常快，會迅速分解成麥芽糖，再分解成葡萄糖進入血液，導緻血糖水平快速升高，觸發胰島素的大量釋放。

全谷物——緩慢釋放糖！

但是如果你吃的是全谷物，那麼由于膳食纖維沒有被去除掉，它會減緩碳水化合物實收的速度，進入血液也就更慢，就可以控制血糖上升的速度。

1、單糖當中的葡萄糖屬于快速釋放糖，可快速進入血液，導緻胰島素的大量分泌。雙糖當中要留意麥芽糖和平時用量最多的蔗糖（俗稱白砂糖），這兩種雙糖都會導緻胰島素的大量分泌。

2、多糖當中的澱粉類，如果是來自于精加工的精白米面，同樣會導緻胰島素的大量分泌，但如果是來自于沒有經過加工的全谷物，則胰島素的分泌會大大降低。

3、單糖當中果糖幾乎不會觸發胰島素的分泌，但同樣需要控制攝入量，食用過多會導緻肥胖以及脂肪代謝異常。

4、半乳糖、乳糖也幾乎不會對胰島素造成影響。

5、雜寡糖以及多糖中的膳食纖維也不會引起胰島素的釋放，适量食用反而對身體有好處。

單糖、雙糖當中尤其是會導緻胰島素快速釋放的糖如葡萄糖、麥芽糖、蔗糖在日常生活中都應該盡量避免。富含澱粉的谷薯類食物是我們日常生活中獲取碳水化合物的最主要食物來源，為了更好的穩定胰島素的釋放，平穩血糖，日常生活中注意粗細搭配就非常重要了。

希望通過這篇文章，你不僅可以知道該選擇什麼樣的碳水，而且知道為什麼要這樣選擇。

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